为什么熬夜很容易，早起却很难？

生活中，不少人都有类似经历——明明凌晨在电脑前赶工作时思路清晰；可到了早上7点，闹钟响了好几次却还是像被粘在床上，挣扎着坐起来后头晕脑胀，连睁眼睛都觉得费劲。

熬夜时的精力似乎用不完，但早起却比登天还难，这种情况究竟是什么原因导致的呢？

人体的昼夜节律系统，决定何时该睡何时该醒

我们常说的生物钟，其实是人体下丘脑视交叉上核主导的“昼夜节律系统”，它就像一个精准的计时器，通过感知外界光线、温度变化，调控体内激素分泌、代谢速率和经活动，让身体在24小时内呈现周期性变化。比如白天皮质醇升高，让人精力充沛；夜晚褪黑素分泌增加，引导身体进入休息状态。

正常情况下，这个系统会与地球自转的昼夜周期同步，形成“日出而作、日落而息”的规律，但有些人的昼夜节律天生存在相位差。这类人的生物钟比常人慢半拍，别人晚上10点开始犯困，他们要到凌晨1-2点才觉得累；别人早上7点皮质醇达到峰值，他们的峰值可能推迟到上午9-10点。

这就解释了他们能熬夜是因为身体的睡眠信号来得晚，熬夜时皮质醇仍维持在较高水平，大脑还处于活跃状态；而早起时，他们的生物钟还没切换到清醒模式，褪黑素没及时消退，皮质醇也没跟上，自然会觉得昏沉、乏力，就算勉强起床，注意力和记忆力也会大幅下降。

不能早起的原因：生物钟“延迟”+睡眠周期“被打断”

除了天生的生物钟差异，“能熬夜却不能早起”还与睡眠周期的特性密切相关。

人体睡眠并非一睡到底，而是由“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”组成的周期循环，每个周期约90-120分钟，一晚通常会经历4-5个周期。

熬夜的人，往往会压缩睡眠时长，导致睡眠周期受到影响，打断睡眠周期后，身体会进入睡眠负债状态，这会导致肌肉无力、精神萎靡，就算白天补觉，也很难弥补深睡眠的缺失；还容易出现注意力不集中、情绪烦躁等问题。而熬夜时，由于睡眠周期尚未启动，身体还处于“清醒周期”的延长阶段，暂时不会有明显的疲劳感，这就给人一种能熬夜的错觉，长期熬夜后，生物钟会逐渐适应晚睡晚起的节奏，形成恶性循环——越熬夜，越难早起；越早起不了，越想熬夜补精力。

这些因素，让你更难摆脱“熬夜不早起”的怪圈

熬夜时依赖提神饮品

不少人熬夜时会靠咖啡、浓茶、功能饮料提神，这些饮品中的咖啡因会阻断大脑中的“腺苷受体”分泌，减少困意。虽然咖啡因能暂时抑制疲劳感，但会在体内停留6小时以上，这会进一步延迟皮质醇的峰值出现时间，让早起时的清醒感来得更晚。

更关键的是，咖啡因会减少深睡眠时长，导致熬夜后的睡眠质量下降，让早起后的疲劳感更强烈。

碎片化补觉会让生物钟更混乱

如果白天频繁睡觉，会导致晚上的褪黑素分泌减少，进一步推迟入睡时间；在白天补觉后，晚上熬夜时的疲劳感也会减轻，又会让人更难控制熬夜的行为。

长期久坐+缺乏光照

熬夜的人往往长时间盯着电脑或手机，缺乏户外活动，缺乏光照。而光照却是调节生物钟最重要的外界信号之一。白天，人们在自然光下进行光照可以抑制褪黑素分泌，促进皮质醇升高，帮助生物钟与昼夜周期同步，但如果缺乏光照就会导致生物钟延迟。

不想再熬夜难起？试试这几个方法

用光照调节帮助生物钟提速

光照是调整生物钟最有效的方法，建议每天早上起床后，到户外接受15-30分钟的自然光照射，促进褪黑素消退、皮质醇升高，帮助身体快速清醒。

晚上则要减少蓝光刺激，如果需要熬夜工作，尽量使用暖光灯，避免蓝光抑制褪黑素分泌，这样能让生物钟逐渐适应节奏，减少昼夜时相延迟。

固定睡眠和清醒时间

生物钟需要稳定的周期来维持，建议每天固定一个起床时间，生物钟会逐渐适应这个节奏，早上起床时会越来越轻松。

睡眠时长方面，尽量保证每晚8时的完整睡眠，避免熬夜。如果确实需要熬夜，也尽量不要超过凌晨1点且第二天不要刻意补觉，只需在中午小睡30分钟即可，晚上再按时入睡，让生物钟尽快恢复正常。

调整饮食+运动

饮食上，应避免在睡前4小时摄入咖啡因、酒精等刺激性物质；早上起床后可以喝一杯温水，或吃一些富含蛋白质的食物，帮助提升血糖水平，缓解早起的疲劳感。运动上，建议每天白天做30分钟左右的中等强度运动，要避免在睡前运动。

来源：数字北京科学中心

编辑：冰糕

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