12个优质居家健身动作，打造完美身材！

今日为大家送上12个优质居家健身动作，打造完美身材！

动作一：深蹲

锻炼方法：

自然站立，站距略＞肩宽；屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后站起。

动作提示：

脚尖略微外八，膝对准第二脚趾，杜绝膝关节内扣。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作二：箭步蹲

锻炼方法：

自然站立，一条腿向前迈出，前后脚间距≈一条腿长，屈膝下蹲至膝接近触地，然后站起。

动作提示：

膝、脚尖指向前侧，避免膝关节内扣。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作三：保加利亚深蹲

锻炼方法：

自然站立，后侧脚放置在板凳上，前后脚间距≈一条腿长；前侧腿下蹲至大腿与地面平行，然后站起。

动作提示：

膝、脚尖指向前侧，杜绝膝关节内扣。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

动作四：臀桥

锻炼方法：

躯干、双脚触地，双脚间距与髋同宽，大腿与小腿间的夹角＜90度；充分上抬臀部。

动作提示：

避免腰椎反弓，减少腰椎压力。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作五：平板支撑

锻炼方法：

前臂、脚尖触地，屈肘90度，大臂位于肩部正下方，腿部伸直，腰背部平直。

动作提示：

避免塌腕、撅屁股，锻炼更精准。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌。

动作六：交替提膝式卷腹

锻炼方法：

躯干、双脚触地，屈膝90度，双手抱头；略微屈曲上背部、侧旋躯干，对侧腿提膝；两侧交替。

动作提示：

身体协调发力，动作更流畅。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌。

动作七：仰卧提膝

锻炼方法：

躯干触地，头部、双腿悬空，腿部伸直；提膝。

动作提示：

确保身体稳定，强化动作质量。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作八：仰卧剪刀腿

锻炼方法：

躯干触地，头部、上背、双腿悬空，腿部伸直；双腿上下交替摆动。

动作提示：

确保身体稳定，提高动作质量。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作九：L支撑

锻炼方法：

双手支撑在板凳上，身体悬空，躯干垂直地面，腿部略高于水平面、伸直。

动作提示：

收紧核心，效果更佳。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、肱三头肌。

动作十：俯卧撑

锻炼方法：

双手、脚尖触地，双手间距略＞肩宽，掌根与肩部持平，手臂、腿部伸直，腰背部平直；屈肘，下放身体至胸部接近触地，然后还原。

动作提示：

忌手臂超伸，避免损伤肘部。

主要锻炼肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三头肌。

动作十一：臂屈伸

锻炼方法：

双手支撑在板凳上，手臂伸直，躯干前倾60度，自然屈膝，身体悬空；屈肘，下放身体至肩部与大臂持平，然后还原。

动作提示：

忌手臂超伸，避免损伤肘部。

动作十二：下斜俯卧撑

锻炼方法：

双手触地，脚尖触凳，脚高手低，双手间距略＞肩宽，掌根与肩部持平，手臂、腿部伸直，腰背部平直；屈肘，下放身体至胸部接近触地，然后还原。

动作提示：

忌手臂超伸，避免损伤肘部。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。

锻炼建议：

1.自然沉肩、挺胸，躯干平直。

2.发力时（速率稍快）呼气，还原时（速率稍慢）吸气。

3.根据个人情况，完成3-4个动作，单个动作做2-3组，每组做8-12次，单侧动作每组做4-6次/边，组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！