颈椎最喜欢的5个动作，每天10分钟远离肩颈疼痛，富贵包也消失了

经常低头工作、看手机，一天下来，脖子真的老受罪了，一扭还会咔咔响，严重的时候，还会头晕、恶心、想吐、眼睛看不清楚……真的很难受。

所以，今天李丹老师来给大家分享，颈椎最喜欢的5个动作，在家在办公室都可以练。

每天坚持练习10分钟，预防并改善颈椎病，缓解肩颈疼痛不适，还能消除富贵包，改善乌龟脖，提升气质。

动作1：

• 站立或者坐立，双手扶髋
• 双肩向后转动打开，手肘向后夹
• 吸气，头顶向上，头颈脊柱伸展
• 呼气，缓慢而有控制的抬起下巴向上
• 保持20-30秒，还原，重复练习2-3组
• 感受脖子前侧的拉伸

注意点：新手要想象头颈有一根绳子将身体向上拉，保持头颈正位的前提下，头再向后，抬头的时候动作要慢，如果向后颈椎疼痛，退回到不痛的位置保持。

动作2：

• 站立或者坐立，吸气，头顶向上
• 头颈脖子正位，呼气，双肩下沉
• 头侧弯到左侧，将左手放在右侧耳朵上
• 加深幅度，保持20-30秒
• 拉伸颈椎右侧肌群
• 微微转动下巴向右向上
• 拉伸导致头前倾的胸锁乳突肌
• 保持20-30秒，交换另一侧
• 重复练习2-3组

注意点：动作缓慢而有控制，不要太快，容易伤颈椎，拉伸的时候，下方的手臂向下沉与拉伸的力，做一个对抗，效果更好。

动作3：

• 站立或者是坐立
• 吸气，头颈脊柱延展正位
• 将右手放在身体后侧
• 左手拉住右手手腕
• 呼气，头向左侧弯，保持20-30秒
• 拉伸颈椎右侧肌群，头向左向下转动
• 拉伸导致肩颈疼痛的肩胛提肌和斜方肌
• 保持20-30秒，交换另一侧
• 重复练习2-3组

注意点：放在后背手臂的一侧肩部要下沉，与拉伸的力对抗，拉伸效果更好，动作缓慢而有控制的进行，尤其是有颈椎病的。

动作4：

• 站立或者是坐立，双手抱住头部后侧
• 吸气，收下颌，呼气，低头拱背
• 感受整个颈部后侧
• 斜方肌和背部的拉伸
• 保持20-30秒，重复练习2-3组

注意点：头颈脊柱完全的放松，收一点下巴，动作缓慢而有控制的练习，效果更佳。

动作5：

• 面对墙壁站立，双脚分开与髋同宽
• 人距离墙壁约一腿长的距离
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，身体前屈向下，双手放在墙壁上
• 感受胸部前侧背部后侧的伸展
• 保持1-2分钟

注意点：头颈脊柱延展，臀部向后，将身体拉长，脖子不要完全放松，要对抗地心引力，保持头颈正位，不要掉下去。