想控好血糖，先优化饮食结构，膳食指南早就说清楚了

提到主食，很多糖尿病人和控糖人群第一反应就是“少吃”，甚至想“不吃”。但《中国居民膳食指南（2022）》早就给出了饮食思路——控糖不是简单减主食量，而是升级主食结构，这样既能补营养，又能稳血糖。

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主食结构升级，核心变在哪？

过去主食多是精米白面（白米饭、白馒头等），现在《指南》建议 “多吃全谷物、杂豆类、薯类，少碰精制谷物”。具体推荐：成年人每天吃 200-300 克谷类，其中全谷物 / 杂豆类 50-150 克、薯类 50-100 克。

比如原来一顿吃 1 碗白米饭，现在可以换成半碗白米饭 + 半碗杂粮饭，再配 1 小块蒸红薯。

（图片由AI生成）

关键原因是：精米白面没多少膳食纤维，吃了血糖易 “飙升”；而燕麦、糙米、红豆、红薯等富含膳食纤维，消化慢，能让血糖稳着升。

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为啥升级对控糖友好？

很多控糖人群担心吃主食会让血糖升高，所以严格限制主食摄入量，甚至导致碳水化合物摄入不足。

但其实，身体需要碳水化合物来提供能量，长期碳水化合物摄入不足，可能会导致疲劳、注意力不集中，还可能引发酮症等问题，反而不利于健康。

而主食结构升级，正是在保证碳水化合物摄入的同时，通过选择升糖指数（GI）更低的食物，帮助控制血糖。

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，GI 值越低，食物引起的血糖升高越缓慢、越平稳。

（图片由AI生成）

比如，白米饭的 GI 值大约在 70 左右（属于高 GI 食物），而糙米的 GI 值大约在 50 左右（属于中低 GI 食物），燕麦（需要煮的纯燕麦片，不是即食麦片）的 GI 值大约在 55 左右，红薯的 GI 值大约在 44 左右。

当我们把高 GI 的精米白面换成中低 GI 的全谷物、杂豆类和薯类时，餐后血糖的峰值会降低，血糖上升的速度会变慢，这样就减少了血糖波动对身体的影响，也能减轻胰腺分泌胰岛素的压力，对血糖管理非常有益。

另外，膳食纤维还能增加饱腹感。很多控糖人群会有这样的困扰：少吃主食后很快就饿了，忍不住想吃零食，结果反而摄入更多热量。

而全谷物、杂豆类和薯类中的膳食纤维能让我们在吃同样重量主食的情况下，感觉更饱，从而减少其他食物的摄入，有助于控制总热量，对体重管理和血糖控制都有帮助。

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实用攻略

控糖人群该怎么吃升级后的主食？

混搭循序渐进

别一下子全换杂粮，可在白米中加 1/3-1/2 全谷物 / 杂豆类（如白米 + 糙米 + 燕麦）；薯类要替代部分主食（比如吃 100 克蒸红薯，就少半碗米饭），且选蒸、煮、烤（无油糖）的做法。

（图片来源于Pixabay）

选对种类避陷阱

全谷物看配料表，要 “全谷物粉” 排第一，无额外糖油（比如避开 “小麦粉” 在前的 “全麦面包”）；杂豆类选干豆，别买罐头豆（含盐）、蜜豆（含糖）。

控制总量

再健康的主食也是碳水，过量仍会升血糖，需根据年龄、活动量等调整每日总量。

烹饪别煮太烂

粥煮得越久越烂，GI 越高，杂粮粥煮到颗粒分明即可；避免甜面包、油条等糖油多的主食。

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避开 3 个常见误区

1.别觉得 “杂粮吃多少都行”：过量仍会升血糖，需控量。

2.别把薯类当蔬菜：薯类是主食，吃了薯类就要减米饭量。

3.别选即食杂粮：即食麦片、杂粮粥多含糖和植脂末，GI 高，不如煮纯燕麦。

总之，主食升级不是 “少吃”，而是 “优化”—— 用中低 GI、高纤维的食材替代精米白面，让控糖饮食更易坚持，还能兼顾营养和口感。调整时可结合自身情况，找到适合自己的方案。