每天这样交替抬腿10分钟，改善臀两侧凹陷假胯宽、修正腿形

对于女生而言，都希望自己的臀部能够翘一点、双腿能够再紧实细长一些，但现实生活中，长时间久坐之后，不仅屁股下垂塌了平了、腿也越来越粗！

有的女生更严重，臀两侧凹陷假胯宽，不仅屁股看起来很丑，还显腿粗没有腰线穿衣服不好看，整个人也更臃肿更显老。

今天刘刘老师，给大家分享一套臀腿练习，每天坚持10分钟，一周就能看到效果，不仅有效改善假胯和臀凹陷，还可以提臀线，修正腿形，瘦腿，一起来试试吧。

动作1:加强臀中肌，改善臀凹陷假胯宽

练习步骤：

• 跪立，双腿双手臂分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面，小腿脚背压实垫面
• 吸气，延展脊柱，呼气，右腿向外打开
• 吸气，还原，左腿向外打开
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，脊柱稳定，不要塌腰翘臀，意识关注在臀部外侧，臀外侧有酸胀感，说明你练对了。

动作2:加强臀中肌，改善假胯宽瘦腿

练习步骤：

• 跪立，双手臂大腿垂直垫面
• 吸气，脊柱延展，身体稳定
• 呼气，收核心，抬右腿向外打开
• 然后在伸直右腿，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体尽量保持稳定，在稳定的前提下，提升动作幅度。

动作3：强臀大肌，提臀线瘦腿

练习步骤：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面，吸气，保持身体稳定
• 呼气，抬右腿向后向上
• 吸气，还原，大腿与地面平行
• 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，不要塌腰翘臀，髋部稳定的前提下，抬腿向上，臀大肌的刺激感更强。

动作4:强化整个臀部，改善腿凹陷假胯宽，调整腿型

练习步骤：

• 跪立，腹部核心收紧
• 呼气，抬右腿向后向上
• 大腿与地面平行，呼气
• 右腿向内收，靠近左小腿外侧
• 吸气，还原，髋部向外打开
• 然后再抬高-内收-外展
• 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，不要塌腰翘臀，大腿垂直手臂垫面尽量不要歪斜。

动作5:提臀线，瘦腿，强化腰肌

练习步骤：

• 俯卧在垫面上，双腿尽量向后延展
• 髋部压实垫面，腹部核心收紧
• 呼气，抬右腿向上，双腿向下拍动
• 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，保持髋部贴地面，腿抬的越高，臀部的刺激感越强。