水果越来越甜控血糖还能放心吃吗？关键看两点→

你有没有发现，现在的水果越来越甜了？

（图片由AI生成）

阳光玫瑰葡萄、蜂糖李一类的网红水果都主打“纯甜”也就算了，普通水果也通通变甜了。吃西瓜，像在喝糖水。啃一口哈密瓜，甜得简直能榨糖。就连不是以甜为主风味的蓝莓、火龙果、李子、橘子们也纷纷走上了变甜之路。

这些“甜度超标”的水果，会不会糖分超标，让人们不敢放心吃呢？

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甜水果能放心吃吗

别只看甜，还要看这些

很多人担心甜水果是不是 “加了料”？其实，水果的甜味主要来自蔗糖、果糖这些天然糖分，没法靠人工增甜，所以一般不用怕有 “科技狠活”。吃水果，别光盯着甜不甜，还要看这3点：

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好水果讲究 “甜酸平衡”：纯甜会腻，好品种都有合适的糖酸比。比如好苹果、好梨都是甜中带点酸，这样吃起来更清爽，风味也更丰富。

香气比甜味更重要：水果的香味来自酯类、醛类这些物质，培育有香气的水果比单纯培育甜水果难多了。现在专家也在注重找回水果的 “原香味”，给大家更多选择。

除了甜，还有很多 “好品质”：比如梨的酥脆度、橘子的化渣性、果汁多不多，还有水果耐不耐放、抗病能力强不强，都是优质水果的标准。现在还会培育维生素多、膳食纤维丰富的品种，让水果又甜又健康。

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甜水果会让血糖升高吗

关键看 “GI 值” 和 “GL 值”

先看 GI 值（升糖指数）

比如西瓜 GI 值高达 80，看起来是高 GI 食物，但其实不用怕。因为 GI 值是按吃 50 克可消化碳水化合物算的，而西瓜含水量 90%，吃 100 克西瓜只能摄入 7 克碳水，要吃一斤半才够 50 克，平时很难吃这么多。我们还得把进食的量也需要考虑进去。

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再看 GL 值（血糖负荷）

GL 值是把 “吃的量” 算进去的，公式是 “GI× 实际摄入碳水量 / 100”。按吃 100 克算，西瓜 GL 值只有 5.6，对血糖影响很小。需要注意的是菠萝蜜、榴莲，它们果肉 “扎实”，GI 值和 GL 值都高。

另外还要注意：

水果里的糖和饮料里的糖不一样

饮料里的 “游离糖” 会快速吸收入血，增加身体负担，世卫组织建议每天摄入不超过总能量的 10%。而水果里的糖被细胞包裹，还有膳食纤维，消化吸收慢，不会让血糖大幅波动，《中国居民膳食指南》也建议每天吃够水果。

别把水果打成汁

榨汁会破坏水果细胞，把糖释放出来变成游离糖，和喝甜饮料差不多，控糖的人要避开。