运动时少了这一步，不仅影响运动效果，还可能让肌肉“受伤”

科学运动有益于身体健康

但很多人在运动前后

都忽视了一个非常重要的环节

拉伸

拉伸对身体有哪些好处？

正确的拉伸方法是什么？

一起了解↓↓↓

01

拉伸为何这么重要？

很多人在高强度运动前不习惯做拉伸，运动结束后也完全忽略拉伸放松，这不仅会影响运动效果，还可能让肌肉“受伤”。

（图片由AI生成）

运动前的拉伸可以“唤醒”肌肉和关节，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。运动结束后，拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。

02

4种常见的拉伸方法

总有一款适合你

运动前：“动态牵拉”

动态牵拉以“连续动作”为核心，适合运动前热身。带有轻微动作的拉伸，不仅能活动关节，还能提高心率，让关节和肌肉更加润滑。

原地高抬腿

站立，双脚交替向上抬起，膝盖尽量靠近腹部，速度保持在每秒1～2次，连续做30～60秒。拉伸腿部肌肉，提高心率。

（图片由AI生成）

弓步压腿

双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，每侧做10～15次。适合跑步、跳跃类运动前热身。

绕臂运动

站立，双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕10～15圈。活动肩关节，放松肩部肌肉。

运动后/日常——“静态牵拉”

静态牵拉只需保持一个伸展姿势即可。不仅适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。

腿部拉伸

站立，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直，保持20～30秒后换另一侧。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。

肩颈拉伸

坐直身体，将右手向上伸直，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持20～30秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。

背部拉伸

坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，将背部向前伸展，保持20～30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。此外，还可以试试五禽戏中的虎戏第二式——“虎扑”，可以有效灵活脊柱

‍➡️PNF牵拉：专业康复的“进阶款”

PNF牵拉（本体感觉神经肌肉促进法）是一种更专业的拉伸方法，它的核心原理是“先收缩肌肉，再放松拉伸”，能更有效地拉伸深层肌肉。这种拉伸对动作精度要求较高，通常用于康复训练。

泡沫轴放松

泡沫轴放松虽然不是传统意义上的拉伸，却是很好的辅助放松方式。用滚轴轻轻滚压肌肉，像给肌肉做按摩，能促进血液循环，缓解肌肉酸痛。

（图片由AI生成）

腿部放松

坐在地上，将泡沫轴放在大腿下方，双手撑地，慢慢移动身体，让泡沫轴在大腿前后、左右滚动，每个部位滚动30～60秒，感受肌肉的酸胀感。

背部放松

躺在地上，将泡沫轴放在背部下方，双腿屈膝，双脚踩地，双手抱头，慢慢上下移动身体，让泡沫轴滚动按摩背部肌肉。

肩颈放松

坐在地上，将泡沫轴放在颈后，双手抓住泡沫轴两端，慢慢左右移动头部，让泡沫轴按摩颈后肌肉，注意力度要轻柔，避免压迫颈椎。

03

这5个拉伸误区

很多人都中招了

拉伸虽然简单，但如果方法不对，不仅达不到放松效果，还可能伤害肌肉和关节。这几个常见的拉伸误区，一定要避开↓↓↓

❌️“冷着拉”没热身就做静态牵拉

很多人习惯一上来就做静态牵拉，比如刚睡醒就直接弯腰摸脚尖，或者没热身就做高强度的静态牵拉。此时肌肉处于“冷态”，柔韧性差，突然拉伸容易导致肌纤维拉伤，甚至损伤关节。

正确做法：先进行5～10分钟的轻度活动，比如快走、慢跑，让身体微微发热，肌肉逐渐苏醒后，再进行拉伸。

（图片源于Pixabay）

❌️用力过猛追求“疼痛”的拉伸感

有些人为了“效果更好”，拉伸时会用力过猛，直到肌肉出现明显疼痛，甚至身体发抖还不停止。其实，拉伸的最佳感觉是“轻微酸胀感”，而不是疼痛。过度用力会让肌肉处于紧张状态，反而容易造成损伤，还可能降低肌肉的柔韧性。

正确做法：拉伸时缓慢用力，当感受到肌肉有酸胀感时就停止，保持这个姿势20～30秒，不要强行增加幅度。

❌️敷衍了事，时间过短

很多人拉伸时敷衍了事，每个动作只保持几秒钟，就匆匆换下一个。肌肉的放松和伸展需要时间，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，也达不到促进恢复、提升柔韧度的效果。

正确做法：每个静态牵拉动作保持20～30秒，每个动态牵拉动作做10～15次，确保肌肉有足够的时间适应和放松。

❌️运动前只做静态牵拉

有些人为了节省时间，运动前只做静态牵拉，不做动态牵拉。静态牵拉会让肌肉处于放松状态，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现。

正确做法：运动前以动态牵拉为主，让肌肉保持一定的紧张度，为运动做好准备；运动后再进行静态牵拉，帮助肌肉放松恢复。

❌️姿势不对

弯腰摸脚尖时，膝盖过度弯曲或背部拱起，这样不仅不能有效拉伸肌肉，还会让腰椎、膝关节承受额外压力，长期下来容易造成关节损伤。

正确做法：拉伸时保持身体姿势正确，比如弯腰摸脚尖时，双腿伸直（膝盖可以微微弯曲），背部挺直，慢慢向下弯腰，让双手自然触碰脚尖或地面，感受大腿后侧肌肉的拉伸。如果动作不标准，可以对着镜子练习，或者参考专业的拉伸教程。

拉伸与放松

不仅能提高运动表现

还能减少受伤风险

看完记得转给你的“运动搭子”