让肌肉暴涨的大实话，知道越多，肌肉增速越快！

让肌肉暴涨的大实话，知道越多，肌肉增速越快！

1，想要肌肉增长更快，蛋白质就一定要吃够，每天的蛋白质摄入量是自身体重（kg）*1.2-2g的蛋白质，让肌肉摄入更多的营养，促进身体的代谢和运转。

2，健身后一定要多吃碳水，不吃碳水，肌肉就没了“生长原料”，肌肉活力下降，所以一定要吃慢碳水来促进代谢。

3，健身期间要吃优质脂肪，不要吃高热量的脂肪，多吃一些坚果，牛油果，橄榄油等，能够补充身体所需要的营养物质，促进身体的代谢和运转。

4，健身后的黄金30分钟，是补充碳水+蛋白质的时间，错过这个黄金窗口期，增肌效果大打折扣。

5，一定要坚持多喝水，肌肉中含有70%的水分，能够促进身体的代谢循环，加快身体的运转，还可以促进肌肉的修复，要主动多喝水，保持身体的代谢活力。

6，早餐一定要吃，早餐是身体最主要的能量来源，也是身体摄入最多营养的一餐，所以一定要多吃，保持旺盛的代谢，多吃高蛋白质的食物，让肌肉更好地恢复和生长。

7，健身动作一定要做到标准，不要随便坐，健身前6个月是增肌的黄金时间段，所以一定要做标准的健身动作，促进肌肉的增长。

8，这三个黄金健身动作一定要坚持做，深蹲，硬拉，卧推能够有效地增肌，一定要学会并且熟练动作。

9，重量不是越大越好，动作标准＞重量，轻重量熟练动作更能够增肌，确保动作不变形，促进身体燃脂减脂。

10，组建休息的时候不要总是玩手机，超过1分半的休息，肌肉都“凉透了”，泵感都消失了，这样肌肉就无法更好地增长了。

11，每天一定要睡足够，保证7-8个小时的睡眠时间，能够促进生长激素的分泌，加快身体的运转，促进睾酮素的分泌，更有助于肌肉的修复和生长。

12，不要熬夜健身，这样只会让你越练越伤身，而且健身效果会大打折扣。

13，健身后一定要做好拉伸运动，才能够促进肌肉的修复，加快肌肉的生长，健身后的目标肌群要拉伸达到30秒，避免肌肉充血僵硬。

14，不要让自己压力大太，压力大的话肌肉也很难增长，因为压力大，就会导致皮质醇增多，脂肪堆积，影响到肌肉的生长。

15，健身增肌不一定要喝蛋白粉，它也不是必需品，吃够肉蛋奶也能够促进肌肉的增长。但是瘦子想要增肌的速度快，吃蛋白粉才有帮助。

16，女生增肌是很难练成“金刚芭比”的，因为睾酮素水平决定了女生是很难练出来大肌肉群的，所以一定要保证好。

17，健身期间不要只做有氧运动，力量训练不仅能够增肌，还可以有效地塑形，塑造线条。

18，健身期间还是要多做大重量的训练，小重量塑形，大重量却能够有效地增肌。