从这7件事开始！成年人最该读的书单

为什么我答应自己“如果做成某事，就奖励一个礼物”的承诺越来越无效？

为什么我的自律总是非常痛苦？

为什么我总在夜深人静“反刍”白天没吵好的架、讲错了的话？

在这个情绪时代，我们前所未有地开始关注自己，但往往以为在用理性管理情绪，实则是在与自己对峙。

其实，《福格行为模型》中曾说：无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为来让自己变得更好，简单才能改变行为。

请仔细阅读这份书单！从读懂自己开始，从理解感受开始，从书中的洞察开始。

做对这7件重要的小事——不为「战胜」情绪，而是与自己的感受「和平共处」。

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01

《提高你的创伤免疫力》

把承受“慢性压力”当抗压能力强，会触发大脑创伤模式，创伤会像滚雪球一样越滚越大。本书能帮助我们减少反刍思维，增强心灵复原力，更好地处理压力和挑战，提高工作效率和记忆力，实现个人成长和自我超越。

不过度关注过往的记忆，

避免反刍思维

我们在一项研究中发现，经过每周1次、持续6周的训练，被试陷入反刍思维的频率平均减少了25%！MAP结合了冥想和有氧运动，对心跳加速不再抱有恐惧，并对平静的大脑心怀喜悦。

参与者正在习得一种体验自身思想的新方式，即或许他们不再像往常那样，过度关注对过往的记忆。

——《提高你的创伤免疫力》

02

《与情绪棕熊温柔相处》

真正在慢性消耗我们心理健康的，正是看似“不太坏也不够好”的平淡状态。人的情绪就是这样如棕熊出没，当我们产生消极情绪时，我们可以试着停下来「重新评估」，梳理当下的状态和情绪，并重新掌控自我。

学会情绪监测，

及时缓解消极情绪

当我们需要缓解消极情绪、转换角度思考时，“关注自己当前的情绪并进行重新评估”就是一个非常有效的方法。

在消极情绪产生时，立刻让自己停下来思考一下这种情绪产生的原因，以及我们期望达到的效果和目标。当我们梳理清楚这些问题之后，心态可能会稍微放松一些，同时也会在思考中逐渐找到合理有效的解决办法。

情绪监测的过程如下：首先，用语言将自己的情绪描述出来；其次，分析情绪产生的背景和原因；最后，结合这些分析思考，决定接下来应该采取什么行动。

——《和情绪棕熊温柔相处》

03

《福格行为模型》

本书汇集了来自斯坦福大学行为设计实验室的重要研究成果， 包含 15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式， 让你轻松改变自己的工作与生活。

奖励能让人迅速感受到成功，

生活中请多多奖励自己

接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择，对一些人来说这或许不容易做到，但我们应该学会培养成功的感觉。庆祝小事，能让人迅速感受到成功。

简单的练习就可以帮助你记住，成效最佳的改变源自感觉良好，而非感觉糟糕。

——《福格行为模型》

04

《跳出仓鼠之轮》

总有一只聒噪的仓鼠我们的脑中跑来跑去，这只仓鼠就叫“自我意识”，它一边奔跑一边忙着为自己伸张正义，不惜让你与全世界为敌。真正能让现代人摆脱精神内耗的方法，是做一些减少自我关注的事，让仓鼠跳下跑轮。

直面自身感受，

才能关闭内耗模式

当你难以走出恶性循环，或意识到自己始终在兜圈子时，就在纸上写下你头脑里想到的一切，毫无顾忌地写下一切，哪怕是辱骂、侮辱、诋毁、言语攻击！

然后去散步、做饭或吃个苹果，将注意力放到这个过程的每一个细节上：脚踩地面的感觉、切碎蔬菜的过程、把苹果送到嘴边的手势、咬下苹果的清脆声……

在5分钟的冷静之后，再来看看你之前写字的那张纸。此刻，正是三步关闭内耗模式的好时机：「第一步：看到情绪，第二步：启动认知，第三步：跳出仓鼠之轮」。

每当你被激怒时，你在观察自身感受的当下，也正是你在疗愈自己。

——《跳出仓鼠之轮》

05

《三磅褶皱的创造力》

大卫·伊格曼重磅之作！人的大脑如何进行创造性思考？什么样的创新产品可以被大众接受，成为流行？组织如何做才能在创意经济时代，获得优势？想在极速时代拥有创新的核心驱动力，延迟满足也是必不可少的能力。

培养延迟满足的能力，

收获更高级的快乐和创造力

一种特质只有人类才具备，这需要几十年的“延迟满足”：抽象的、想象出来的奖励，来激励人们不断努力向前。

创造力是预先安装在人类硬盘中的软件，它不断扭曲、打破、融合我们所处的世界。大脑会产生一系列新的可能性，没有其他物种能以这样的活力和毅力来重新想象并塑造这个世界。

——《三磅褶皱的创造力》

06

《最强身心》

本书中的理论基础来自斯坦福大学243块奥运会奖牌、151枚奥运会金牌的幕后推手、地表最强专家团。这本书将带你重新认识自己的身心，调节它，改造它！了解给人带来幸福感的血清素系统和多巴胺系统，开启最强身心的模式。

为过程而非结果的成功庆祝，

更能提升自我满足感

重要的是，我们要学会表扬通往好结果的过程，而非好结果本身。

不要执着于结果，而要关注自己付出的努力和经历的过程。我们要明确目标，制订计划，集中精力，不懈努力，享受每一个瞬间。

——《最强身心》

07

《在忙乱的世界找回平静》

第一本科学探讨“平静”对现代人价值的书。人们更多关心的是如何抵抗焦虑，却忽视了焦虑的反面——平静，找回平静心是对抗焦虑简单却有效的方式。快节奏生活的职场人、居家办公者、自由职业者人手必备。

与他人共处，

让你更能量充沛

和运动一样，与他人共度时光能让我们更加能量充沛。我们需要与他人共处，因为我们的身心健康有赖于此。

研究发现，孤独给人带来的健康风险可能比缺乏运动还大；我们社交圈子的质量比健身追踪器对身体活动、心率和睡眠的数据更能预测我们自我报告的压力、幸福和健康状况。

每天与人共处不仅让我们大脑中的神经递质保持平衡、让我们感到平静，而且随着这些联系的持续和友谊的加深，会给生活注入更多能量，有助于我们过上更健康、更长寿的生活。

——《在忙乱的世界找回平静》

本期策划：芦丁

编辑：芦丁

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