每天坚持这套“腰腹”动作，胜过跑步2小时，腰腹瘦一圈儿

冬天到了，藏肉的季节又来了，据说，冬天才是减肥的黄金期，因为低温环境下，人体还需要对抗低温

同等强度的练习，基础代谢能力更高，皮肤更紧致不松弛，消耗的脂肪更多，甚至可以达到2倍以上，所以，兄弟姐妹们，千万不要错过这个最佳的减肥时间。

那今天给大家推荐一套10分钟椅子腰腹练习，每天坚持这套动作，胜过跑步2小时。

小肚子平了，侧腰赘肉也消失了，新陈代谢提高了，皮肤更紧致，全身塑形减肥效果杠杠滴。

动作1:登山者

• 双手放在椅子上，手臂分开与髋同宽
• 伸直一条直线，腹部核心收紧
• 呼气，屈右膝靠近腹部，吸气，还原
• 屈左膝靠近腹部，吸气，还原

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腿抬得越高，小腹收缩感越强，瘦小肚子很有效。

动作2:弓步蹲

• 站立，左手扶椅子，右手叉腰
• 呼气，收紧核心
• 右脚向左腿后侧退后一大步
• 顺势屈膝下蹲，吸气，还原站立
• 右腿外展，重复练习8-12次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部中正，下蹲的时候，身体不要前倾，保持身体的稳定，收腹瘦身瘦腿效果更好。

动作3:腿部屈伸练习

• 双手臂分开与肩同款，放在椅子上
• 腹部核心收紧，吸气，屈左膝靠近腹部
• 呼气，左腿向后向上抬到最高
• 吸气，还原屈膝靠近腹部
• 重复练习8-12次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，保持身体稳定，不要塌腰翘臀，抬腿向后向上的时候不要翻髋，尽量保持髋部中正，抬的越高，强度越大。

动作4:女神蹲

• 双脚分开两肩宽，脚尖向外打开45-60度
• 膝盖脚尖同向，左手扶在椅子上
• 吸气，踮起脚后跟
• 右手臂旁侧打开，呼气，屈髋屈膝
• 大小腿90度，大腿与垫面平行
• 弹动蹲两次，吸气，立直身体
• 重复练习8-12次

注意点：腹部核心收紧，身体向上立直，脊柱延展，双腿分开到自己适合的距离，膝盖与脚尖一定要同向，不必追求一定打开到最大。

动作5:坐姿卷腹

• 坐在椅子前端，双手在身体两侧
• 双腿并拢，绷脚尖，腹部核心收紧
• 抬双腿离开垫面，呼气，大腿靠近腹部
• 吸气，还原，重复练习8-12次

注意点：腹部核心收紧，脊柱呈c型，骨盆向后转动，保持这个前提下，再做卷腹的动作，练习效果更好。

动作6：斜板式变体

• 双手在垫面上，双脚在椅子上
• 腹部核心收紧，身体一条直线
• 进入板式，呼气，屈右膝身体向左扭转
• 右膝找左侧腋窝，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习5-8组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，这个动作强度有点大，新手练习速度慢一点。

动作7:侧板式变体

• 右侧手臂支撑在垫面上
• 左脚放在椅子上，右脚在垫面
• 身体一条直线，进入右侧板式
• 左手指向天花板，吸气，左脚离开垫面
• 呼气，收紧核心，抬左腿靠近右腿
• 吸气，还原，重复练习5-8次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，侧腰收紧，髋部中正，身体一条直线，新手在这里就比较困难的可以直接保持，老手可以增加练习次数来增加强度。

动作8:臀桥

• 仰卧在垫面上，双脚放在椅子上
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 脚后跟推椅子，双手拉住椅子腿
• 呼气，骨盆向后转动
• 抬起髋部向上，一条直线
• 吸气，还原，臀部不要落地
• 重复练习8-12次

注意点：腹部核心收紧，抬髋向上的时候，腹股沟展开，骨盆与大腿一条直线，脚后跟发力，臀部的感受更强烈。

动作9：仰卧十字交叉变体

• 仰卧在垫面上，双手臂向上举过头顶
• 掌心合十，呼气，收下颌
• 手臂带领头颈脊柱向上至肩胛骨离开垫面
• 身体向左扭转，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习5-8组

注意点：腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，脖子后侧放松，身体扭转越多，侧腰的收缩感越强。