从“肌肉平衡”破解青春期侧弯密码

这是达医晓护的第5751篇文章

当10 岁的小雨在体检时，被医生指出 “肩膀不一样高”，进一步检查后发现，她的脊柱已经变成了 “S” 型（见图 1 所示）。医学上把这种脊柱的异常弯曲叫做“脊椎侧弯”。

通俗地讲便是脊柱两侧的肌肉像‘一边紧、一边松的橡皮筋’，拉着脊柱慢慢偏了方向。

图1

很多人的认知停留在脊柱侧弯就是“骨头长弯了”，忽略了我们平时说的“脊柱不直了”是背后的肌肉没有拉开。“直”和“歪”都是由肌肉来负责的。但是到青春期，在生长的速度远远超过肌肉力量的时候，就会出现肌肉力量跟不上或者不对称地分布。另外还有一部分小朋友天天伏案学习或者做事情造成的不良习惯，在不知不觉中让肌肉出现了力线异常。今天我们就从“肌肉平衡”的角度讲讲在生活中怎么给脊柱“找平衡”。

一、先搞懂：脊柱的“平衡密码”藏在肌肉里

咱们的脊柱周围，裹着一层又一层的肌肉——后背的竖脊肌、腰侧的腹外斜肌、肩膀的背阔肌，它们就像“无数根小绳子”，一端拉着脊柱，一端固定在骨头和皮肤上。正常情况下，这些“小绳子”拉力一样大，脊柱就能保持笔直；可一旦某侧肌肉变“紧”、某侧变“松”，拉力失衡，脊柱就会被“拽”向拉力大的一侧，慢慢形成侧弯。

青春期的同学，肌肉和脊柱的“生长节奏”特别容易错位：

1) 脊柱长得快，肌肉“追不上”

就像小树苗长太快，缠绕的藤蔓没跟上，抓不住树干就容易歪；

2) 日常习惯“偏心”肌肉

单肩背书包时，一边肩膀的肌肉总被“拽着”，慢慢变紧；趴在桌上写作业时，腰侧一边肌肉长期“缩着”，另一边却要“撑着”身体，时间久了，“紧的更紧、松的更松”；

3) 早期没感觉，肌肉失衡悄悄加重

刚开始肌肉只是轻微受力不均，不会疼也不会酸，等能感觉到后背“一边高一边低”时，肌肉的平衡已经打破很久了——这也是为什么很多同学发现侧弯时，弯曲角度已经不小了。

二、3个“反常识”细节：别让肌肉悄悄“失衡”

很多你以为“没关系”的小事，其实都在悄悄破坏肌肉平衡，对照看看你有没有中招：

1. 书包的“重量位置”比“总重量”更伤肌肉

不是“书包轻就没事”，而是“重量在哪”决定肌肉会不会失衡。比如把沉甸甸地含水得保温杯塞在书包左面口袋，走路时，左侧肩膀会被“往下拽”，为了保持平衡，你会不自觉地把肩膀往上抬——长期下来，左侧的斜方肌（肩膀到脖子的肌肉）会变紧，而右侧却因为“用不上力”慢慢变松，就像“一边绳子拽太紧，一边绳子松垮垮”，脊柱自然会往紧的一侧歪。

正确的做法是：把重的东西（如平板、水杯、饭盒）紧贴书包“背部”放，让重量顺着脊柱往下传，而不是“拉着一侧肩膀”。单肩背重书包本就会让脊柱两侧肌肉受力不一样，即便用双肩包，若重物位置放不对，同样会给肌肉带来负担，打破受力平衡。

2. 写作业时的“台灯方向”，悄悄让肌肉“偏科”

有很多同学写作业的时候习惯把台灯放在桌面的左侧或者右侧，然后因为头要往亮的方向倾斜，最后的结果是不只是脖子不舒服，往后还是一边的肩颈腰背都不舒服了，长此以往之后，还会把脊柱也“拉”偏。

试把台灯放到“书桌正前方偏上”的地方，例如夹到书架上，好让光线能照得平匀一些，作业时无需歪着头去看才清楚；若只能放于侧边处，可隔10分钟就慢慢把头向反方向转1次，给头上的肌肉做个“复位”。

3. 课间“瘫坐”比“跑跳”更让肌肉“变懒”

课间10分钟，很多同学喜欢趴在桌上睡觉或瘫在椅子上——其实这时候，腰背部的肌肉完全“没工作”，就像长期不用的绳子会变松一样，肌肉力量会慢慢下降。等上课再坐直时，因为肌肉撑不住脊柱，你会不自觉地“歪向一边”，进一步加重肌肉失衡。

不如试试“简单肌肉激活动作”：坐在椅子上，双手放在腰后，轻轻把上半身向后顶，感受腰背部肌肉“被绷紧”，保持5秒再放松，重复5次；或者站起来，双手自然下垂，慢慢把肩膀向上提，再向下沉，重复10次——这些动作不用跑跳，却能让“偷懒”的肌肉动起来，维持平衡。

三、每天5分钟：给肌肉“做平衡训练”，比“刻意坐直”更有效

a.保持脊柱灵活性的运动。(左右交替10次一组，1～2组）

b.牵伸凹侧肌肉 调整肌筋膜张力的对称性，恢复肌肉的初始长度

c.核心训练 强化腹肌稳定躯干

d.加强脊柱伸展肌的控制和力量

e.强化凸侧肌肉力量，形成脊椎两侧肌肉收缩性牵拉的不平衡

f.强化和稳定胸椎和腰椎

四、关键提醒：肌肉平衡需 “长期干预”，忌 “短期求效”

1. 肌肉平衡的 “渐进性” 特点

肌肉张力调整-力量恢复，是个缓慢的过程，不可能短时间就达到目标。例如外观上的双肩不平等多数是由于单侧肌肉紧张的原因造成，经医师指导每天做好5分钟的单侧肌肉牵伸训练，持续2~3周才会看到肌肉张力得到明显改善，脊柱偏移的趋势也会慢慢得到好转，犹如“调整橡皮筋松紧”，必须经过持之以恒和温和的手法来完成，不可急于求成。

2. 科学干预的 “分级处理” 原则

可通过两种简单方法自查：一是弯腰 90° ，让他人从后方观察后背是否有一边明显隆起（见图2，图3所示）；

图 2 图 3

二是平躺于床上，双腿伸直，可观察脚踝是否处于同一水平上，或者以软尺测量胯骨最前端至脚踝内侧的距离，两侧若相差1cm以上，则需要及时去门诊就医，并由专科医师判断是否行脊柱全长X线片检查(查取Cobb角，是诊断脊柱侧凸的主要标准)后决定是否进行相应程度的康复训练。

1) Cobb 角＜20°

此阶段干预以调整姿势习惯、开展专门肌肉平衡训练为主，如上述提及的训练以及平板支撑，死虫式等等，无需优先考虑矫形器。日常需着重改正坐姿不正、长时间低头弯腰、趴桌躺床上写作业等不良习惯，同时坚持每日 5 分钟针对性核心训练。通过改善肌肉失衡状态，从根源上预防侧弯角度进一步加重，这是此阶段最直接有效的干预方式。

2) 20°≤Cobb 角≤40°

需要在医生指导下佩戴合适的脊柱矫形器（如腰椎、下胸椎段的波士顿式矫形器；胸6以下发育期的色努式矫形器）外加做好肌肉平衡训练工作，利用“外部支撑”由物理方式去限制脊柱侧弯进展的同时保证肌力的增强，进而增加脊柱周围肌肉的“内部支撑力”以防止因为肌力不足而导致佩戴矫形器无效的情况出现，只有两者搭配使用才能起到更好的抑制侧弯的发展作用，并且为后期恢复脊柱稳定创造前提条件。

结语：正视侧弯，挺直脊梁向未来

其实脊柱侧弯不可怕，可怕的是忽略了 “肌肉平衡” 这个关键。从今天开始，留意书包怎么放、台灯怎么摆、课间怎么动，每天花 5 分钟给肌肉 “做平衡”—— 你对肌肉越用心，肌肉就会越用力地 “拉着” 脊柱保持笔直，帮你在青春期拥有健康的脊梁。

作者：复旦大学附属中山医院 凌沈 主管技师

上海衫达学院 沈笛灏

复旦大学附属中山医院 沈军 副主任护师

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