五六十岁后，做什么运动能提高心肺功能？

爬几层楼梯就气喘吁吁，赶公交车快走几步，心脏都快跳出来了，人到老年之所以会出现这样的表现，主要是心肺功能走下坡路的结果。心肺就像身体的发动机，发动机没力了，整个人自然就没劲了。

所以延缓心肺功能下降，是养生防病抗衰老的基础，而运动就最简单的强心肺方法之一。对老年人来说，走路简单方便易坚持，是最佳运动之一。但对锻炼心肺功能来说，走路有“有效”和“无效”之分，背着手慢悠悠地溜达，那叫散步，对身体的好主要体现在调节情绪、强壮肌肉上，要想强化心肺功能、给发动机升级，还得是有效快走！

那么，怎么走才算有效快走呢？运动医学专家给出了具体要求，主要有3个关键点：

NO1:走路有节奏感，每分钟100-140步

比散步要快一些，走得微微出汗，心跳加快，呼吸加深，但还能完整地说出一句话的程度，这个节奏最能锻炼我们的心脏和肺。

NO2：走路时长要到位，坚持走30-40分钟

就像烧开水，没烧到100度它不开。运动也一样，走得时间太短，效果大打折扣。最好能一口气走够30到40分钟，让心肺得到充分的锻炼。

NO3：姿势和呼吸是让效果翻倍的秘诀

走路时别做低头族”，挺胸抬头，眼睛看前方，想象自己头顶有根线在往上提；收起小肚子，有意识地把腹部和臀部收紧一点。这不仅能保护你的腰，还能让身体核心更稳定，走起来更省力；手臂是个助推器。手臂弯曲，自然地前后摆动，能帮你走得更快，消耗更多能量。

最关键的是配合上呼吸锻炼法，口诀是“三步一吸，三步一呼”。简单说就是，走第一步、第二步、第三步时吸气，再走第四步、第五步、第六步时呼气。这样有节奏的深呼吸，能确保两片肺叶最大限度地充满新鲜氧气并输送给心脏和肌肉，让心肌得到了充足的“燃料”，功能自然就变强了！

不少人一开始这样呼吸可能不习惯，不自觉地会数步子，经常做一做加以练习，让身体形成肌肉记忆，慢慢就变成自然而然的习惯了。

此外，在每次走路锻炼前，最好做5分钟简单的热身，比如活动一下脚腕、膝盖，运动后不要马上坐下，慢走几步，做做拉伸，让身体慢慢平静下来，还要选择一双合脚、有缓冲能力的运动鞋，以保护膝关节避免运动损伤。

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