高强度运动难坚持？这种运动不累还减脂

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咬牙跑完五公里

上气不接下气

跟着健身博主跳操

第二天浑身酸痛

这样高强度的运动

你是不是难以坚持？

其实，你可以选择一种“温柔型”运动：

二区运动

有研究发现

二区运动不仅不累人

还能精准燃烧脂肪、提升心肺

01

什么是二区运动？

快走、超慢跑、爬坡走、轻松骑行、游泳……这些你熟悉的运动方式，其实都属于“二区运动”。

之所以叫“二区”，是因为有氧强度从低到高一般分为五个区间，二区是指第二个区间的强度——运动强度适中，身体体感舒适。

二区运动本质上是一种中低强度的有氧运动，它最显著的特征在于能实现乳酸盐的代谢平衡，不会让身体出现明显的乳酸堆积情况。这也就意味着，运动结束后的第二天，身体不会有全身酸痛的感觉，而且在运动进行中，呼吸也能保持相对顺畅的状态。

心率：最大心率的约70%～80%

体感：轻松、略感吃力、不会痛苦

说话：能说完整句子，只是有点喘

呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必须张嘴喘，说明强度高了）

最大心率怎么算？一个简单的粗略估算公式：“220-年龄”。如一位50岁的人，其最大心率为220-50=170次/分钟，那么他的二区心率大约是100～120次/分钟。建议运动时可以佩戴运动手表/心率带，方便监测更准确。

02

为什么一定要试试二区运动？

不少人在运动上投入极大精力，甚至到了疯狂的程度，可减脂的成效却往往达不到预期。但二区运动的出现，正好打破了人们心中 “想要通过运动减脂就必须承受痛苦” 的固有印象。

■燃脂效果真的是强

一旦运动强度超出合理范围、变得过高，身体会优先选择调用糖原作为能量供给，反而会对脂肪的分解过程产生抑制作用；而处于二区运动所对应的中低强度状态时，身体则会主动调整供能方式，优先进入 “脂肪供能模式”，使脂肪成为主要的能量来源。有研究发现，脂肪分解效率最高的心率区间约为最大心率的55%～75%左右，而二区运动的心率恰好大多落在这个“黄金燃脂区”内。

■不累人且容易坚持

二区运动保持在“稍微用力但不痛苦”的状态，没有乳酸堆积的酸痛，不用咬牙硬扛着完成，运动后甚至会觉得身体轻盈舒畅。

■改善代谢易瘦体质

二区运动的好处还远不止减脂这么简单，它能够帮我们改善身体代谢，从根上解决易发胖的问题。另外，还能改善血糖、血脂代谢，提高胰岛素敏感性，降低代谢性疾病风险。

■运动温和不易受伤

相比之下，高强度运动引发运动损伤的概率更高，像肌肉拉伤、关节扭伤等情况都比较常见。但快走、游泳、休闲骑行这类属于二区运动的项目，就显得温和许多，对关节压力小、动作简单易控，不需要器械，安全又方便。

03

日常增加二区运动

记住这三点

■优先挑日常能接触的运动

二区运动的核心是“舒适发力”，选对适合自己场景的方式，坚持起来更轻松：

✅日常通勤型：要是你上班的距离在5公里以内，不妨尝试快走或轻松骑行，速度控制在能和身边同行人正常聊天的程度就好，这样既能保证不耽误上班时间，还能在不知不觉中帮助身体燃烧脂肪。

✅放松娱乐型：不妨试试这样的方式：在小区里或附近公园慢跑，要么就选一条风景不错的路缓缓骑行，边骑车边享受身边的好风景。

✅进阶舒适型：若条件允许，游泳与椭圆机称得上是绝佳之选。其中，游泳对关节完全没有冲击，椭圆机则支持阻力调节，并且这两种运动都能让人轻松保持 “能正常说话、不会气喘吁吁” 的状态。

■运动要循序渐进不要贪多

运动初期，建议每天晚饭后进行20分钟的快走。当身体适应了这种强度，就可以逐步提升：一方面可以延长运动时间，比如每天快走30～40分钟；另一方面也能调整运动形式，从快走换成超慢跑。不用给自己设定严格的时间限制，有空就动一动，只要能感觉到呼吸微微急促，就说明达到了合适的状态。

■不同类运动简单搭配组合

二区运动可以和其他轻量运动搭配，既避免单调，又能强化效果：

✅二区运动+适当拉伸：每次完成二区运动后，建议花5分钟进行基础拉伸，重点关注小腿、大腿和肩背这些部位，像弓步压腿、肩部绕环这类动作都很合适，能帮助进一步缓解肌肉紧张，让身体更舒展。

✅二区运动+日常活动：不必将运动和日常生活分得太开，比如快走30分钟回到家后，再花10分钟做些家务，像擦地、整理房间这类事，只要过程中保持呼吸平稳，这些日常活动也能算作 “隐性运动”，把它们和专门运动叠加起来，效果会更突出。

✅二区运动+力量训练：每周可以选择1～2天，在进行二区运动的同时，额外搭配5分钟的轻力量训练，像深蹲、居家哑铃练习这类动作都很合适。这种轻度的力量训练能帮助激活肌肉，让脂肪燃烧的效率变得更高。不过要注意，进行力量训练时也需要控制好强度，避免因为发力太猛而导致身体酸痛。

资料| 央视新闻

编辑| 查艺宁

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