一种最被低估的减脂食材，真心建议你试试（不是鸡胸肉

作为一个吃鱼最恨吐刺的懒人，只有餐馆、烧烤摊的烤鱼能入我这刁钻的嘴：

鱼刺少、味道鲜、还能选自己爱吃的菜一起搭配，有菜有肉营养摄入也相对均衡 美中不足的就是，点一条价格就动辄几十上百。

在我某次超绝不经意询问店员后，终于知道了这条美味小鱼的真身，它其实是成本只要十多块的——

罗非鱼

（也叫福寿鱼）

菜市场里的罗非鱼，像个小透明。价格善良到十多块钱一大条，却依旧少有人问津，甚至还会有人对它抱有成见。

比如：觉得「好货不便宜」，把它和「福寿螺」相提并论，以为它在臭水沟长大，吃一口就会让污染物寄生虫跟着进肚，甚至直接叫它「垃圾鱼」

谁知道进了餐馆，身价原地翻番，成了很多人下馆子「改善生活」的好选择……

是时候为好吃又实惠的罗非鱼说句公平话了！

冤枉啊！真的冤枉！！！

罗非鱼确实长得快、生得快、吃得杂、适应力强，即使在极端环境、糟糕的水域里也能活下去而已，但这不代表它就是从臭水沟里捞出来的（鱼：活着和活得好，还是有区别的）。

便宜也只是因为我国是罗非鱼生产第一大国，好养殖、产量大，价格被打下来了，咱们能在正规渠道买到、吃到的罗非鱼，其实是一种干净、营养、低卡、美味、性价比拉满的神仙减脂食材～

根据美国食品药品监督管理局（FDA）联合环境保护（EPA）发布的鱼类消费建议，售价十多块钱一条的罗非鱼，更是和鳕鱼、三文鱼齐名的，适合孩子、孕妇和哺乳期女性吃的最佳水产品。

图片来源：文献截图

高优质蛋白 + 低脂肪 + 低热量

罗非鱼是「水中鸡胸肉」

叫它「水中鸡胸肉」是有实打实依据的，毕竟鸡胸肉的优点它都有：低卡、低脂、高蛋白、还便宜。

低卡：

每百克罗非鱼的热量只有 98 千卡，比鸡胸肉本尊的热量（118 千卡/百克）还低 17%，更比牛肉（160 千卡/百克）低 38%。而同样的热量，换成猪肉就只能吃小小一块。

放眼减脂期的肉类食材，罗非鱼那算是尖子生，包你吃饱吃爽、不饿肚子，还不用太担心长胖。

低脂：

罗非鱼的低卡低热量，很大程度上来自它低脂的特点。

每百克 1.5 克的超绝低脂含量，和鸡胸肉、牛肉、猪肉相比，都低得很明显。

谢谢罗非鱼！不只是对减脂人很友好，还在无形中帮所有人减少了脂肪摄入。

高蛋白：

低卡低脂的同时，罗非鱼的蛋白质含量（18.4%）却一点也不含糊！

按照一餐需要补充 20 克蛋白质来计算，常规大小的罗非鱼（可食部约 400g），咱们吃 1/3 条，就基本能轻松达到。

罗非鱼补充蛋白质的效率，连猪肉、鸡蛋、牛奶都望尘莫及。

要在每天的鸡蛋牛奶之外找优质蛋白质食材，罗非鱼还真是个好选择。

还便宜：

价格亲民、能轻松走进咱们老百姓的日常餐桌，也是罗非鱼的优势所在。

菜场超市里，十多块就能买一条约 450g 宰杀好的鲜活罗非鱼；电商平台上，去鳞去腮去内脏的冷冻罗非鱼，有的甚至还不到十元！比鸡胸肉还便宜！属实是 体贴我们钱包的 优秀食材。

图片来源：电商平台截图

总的来说，如果减脂期的你已经吃腻了鸡胸肉、煮牛肉，那就强烈推荐你试试罗非鱼换换口味！减脂实力不减，还能帮你摄入更多日常饮食难以补充的营养甚至不输贵价鳕鱼。

营养丰富，不输百元的鳕鱼

罗非鱼是「性价比之神」

在鱼类大家族里，罗非鱼是类似「扫地僧」的角色，看似名不见经传，实则深藏功与名！

十多块的身价，直接和百元鳕鱼 PK 都没在怕的！一图读懂初步战况：

除此之外，健浑身是肌肉、脂肪不多的罗非鱼，优质 n-3 脂肪酸含量一样出彩，能帮助调节血脂代谢、改善心脑血管健康[7-8]、有益大脑发育并降低痴呆或认知衰退发生风险[9]。

不同品种的罗非鱼 DHA 含量在 86～270mg 之间波动，吃一条中等大小的罗非鱼，基本就能达到指南推荐 DHA 摄入量。

性价比有多高，已经不言而喻～同时罗非鱼的 B 族维生素含量，也相当耀眼。

B 族维生素大多作为辅酶形式密切参与到体内的能量代谢过程，还能影响血脂血糖代谢以及神经系统健康，对我们身体是必不可少的关键成分。

罗非鱼不仅维生素 B 族含量整体都还不错，而且维生素 B12 的尤其丰富，每天吃大约 150g 就能满足一天的维生素 B12 所需。

另外，罗非鱼还是鱼类家族中，难得一见的「低钠」鱼！按照 GB 28050 的国标，属于「极低钠或极少钠」食物，对于需要控盐的高血压人群来说，也是很棒的优质蛋白食材选择。

更牛的是：罗非鱼还是少有能帮咱补充维生素 D 的天然食物！

数据显示，罗非鱼的维生素 D 含量有 3.1μg/100g，其中都是活性程度更高的维生素 D3，更有利于人体吸收利用。

按照《中国居民膳食指南2023》的推荐，我们日常每天需要 10μg 维生素 D，像现在日晒时间少、容易缺乏维生素 D 的秋冬季，也很推荐大家吃点罗非鱼补补～

图源：FDA吃鱼建议

比起吃瓶瓶罐罐的补剂，直接靠天然食物获取，也是更为推荐的营养补充方式。吃上一小中等大小的条罗非鱼，就能满足每天维生素 D 所需，堪称性价比之神！

鲜美 + 肉嫩 + 刺少

罗非鱼「实惠又美味」

罗非鱼真的集无数优点于一身，除了营养丰富、性价比高之外，它还是一种肉质鲜嫩、刺很少、咋做都好吃的快手食材 清蒸、炒制、红烧、酸辣、火锅、椒盐、烧烤、炖煮……样样精通！

请看 jpg.

图片来源：社交平台

常规做法，相信屏幕前的各位「老吃家」们已经手到擒来，今天特别分享三个亲测好吃不胖的特色吃法～

01

百香果番茄罗非鱼

新鲜罗非鱼处理干净，薄油下锅煎至两面金黄捞出备用，剩下的油下入葱姜蒜小米辣爆香，加入约两个西红柿块、两个百香果果肉；翻炒出汁后，加入煎好的鱼（肥牛或者其他爱吃的配菜也可以在这一步放入），倒入开水和鱼所在位置齐平，适量盐调味后，煮个 3～5 分钟后就可以啦。

图片及食谱来源：社交平台

02

傣味菜包罗非鱼

鱼可以直接选择电商平台腌制好的「傣味烤鱼」，空气炸锅 200 度正反两面各 10 分钟，或炒锅薄油煎熟，摆盘配点粉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝，蘸上傣味柠檬蘸（微辣电商平台也有售），用生菜/紫苏叶包起来吃，真的巨巨巨美味！无痛复刻云南餐馆味道！而且全是低热量食材，妥妥减脂餐！想吃胖都难！

图片来源：社交平台@老鹤爱宅家

03

蘸水罗非鱼

新鲜罗非鱼处理好切段，清油骨汤煮沸后下入葱姜、下入鱼，搭配任意你喜欢的配菜。煮熟后捞出蘸云贵川特色小料。

小料配方：花椒干辣椒 1:1 下锅煸炒香、舂碎，蒜末热油爆香。一勺花椒辣椒面、按照个人喜好放入葱花香菜小米辣，再来一小撮盐、一小撮味精，淋入蒜油搅拌均匀，加上一勺鱼汤就可以直接蘸啦！调料不多也能超香！

图片来源：社交平台

下次在菜场看到罗非鱼别嫌弃，便宜也有好货，放心吃吧！要是研发出其他美味吃法，欢迎回来评论区分享给大家～

担心鱼腥味不好处理的朋友，可以在菜场让店家帮忙处理好，拿回家随便做做就是一餐。

想要「一步到胃」的朋友，也可以直接选择冻品罗非鱼排，方便快手、价格味道都很好！！！

记得 转发 给你的饭搭子

大周末的，一起吃顿罗非鱼补补身子吧～

吃爽了 不发胖

合作专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

内容策划甜宝

合作请联系 tianxinyue@dxy.cn

参考文献

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[3]Food Composition | National Agricultural Library

[4] US.FOOD&DRUG.Advice about Eating Fish.For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 - 11 Years.www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[5]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[6]李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.

[7]Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto miocardico. Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55. Erratum in: Lancet 2001 Feb 24;357(9256):642. Erratum in: Lancet. 2007 Jan 13;369(9556):106. PMID: 10465168.

[8]Wang JF, et al. A combination of omega-3 and plant sterols regulate glucose and lipid metabolism in individuals with impaired glucose regulation: a randomized and controlled clinical trial. Lipids Health Dis. 2019 May 1;18(1):106.

[9]Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative; Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr. 2023 Jun;117(6):1096-1109.

[10]GB 28050-2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[11]赵雲,桂朗,陈良标.罗非鱼产业发展现状[J].中国水产,2020(10):46-48

[12]李柳,徐锦华,杨臻,穆迎春,程波,孙慧武,乔璐.罗非鱼质量安全与营养品质学科动态研究[J].中国渔业质量与标准,2024,14(1):52-64

[13]赵志霞,吴燕燕,李来好,杨贤庆,陈胜军,岑剑伟.我国罗非鱼加工研究现状[J].食品工业科技,2017,38(9):363-367373

监制Feidi

插画四七

封面图来源irasutoya

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