告别秋乏！这份运动指南请收下

秋季是锻炼体魄、调养身心的“黄金期”，在这个美好的季节里，有哪些推荐的锻炼项目？又如何做到科学运动不伤身？一起跟着上海市第五人民医院主任医师吴俊国、医师李凌峰来学习一下。

图片来源：千图网

秋日运动好处多

秋天不闷不热，肌肉、关节更灵活，运动不易疲劳。

空气中负氧离子含量高，有助于增强心肺功能。

秋季日照渐短，适当运动能促进多巴胺分泌，帮助赶走“秋乏”，每天都能充满活力。

各种运动看过来

01

乐享户外：边运动边赏秋景

约上朋友，在公园慢跑，看落叶铺成天然地毯；沿滨江步道健走，赏晚霞吹江风；登山爱好者可在自然景区，享受秋高气爽。

02

传统舒缓：动静结合养身心

秋季，在公园练习太极、八段锦正合适。这些“祖传宝藏功法”能调节呼吸、增强柔韧性，它们早已不是中老年人专属，办公室“久坐族”坚持练习，还能缓解肩颈酸痛。

03

弄堂记忆：趣味“校园运动会”

中小学秋季运动会中，跳绳、踢毽子等项目深受欢迎。

短绳花样多，单摇练耐力，双摇练爆发力，花跳练手脑协调。长绳考验团队协作能力。还有“双绳内外轮跳”等进阶玩法。

踢毽子项目，单脚练平衡，双脚交替练协调，组队比赛更有趣。

04

秋收主题：田间地头“动起来”

市郊还可以试试农耕体验，把农活变成健身活动。

例如挖红薯，弯腰、蹲起、搬运的连贯动作，锻炼核心肌群和上肢力量。

推车运菜项目，双手握把推独轮车，考验上肢协调和腰背稳定性。

还有摘橘子等，踮脚伸臂采摘果实的时候，自然拉伸了肩背肌肉。

运动准备要做好

暖身要“够火候”：秋季昼夜温差大，为防止肌肉发僵，热身时间要比春夏多5分钟。推荐高抬腿、弓步走，活动至微微出汗。

“洋葱穿衣法”加防滑鞋：内层穿速干衣，中层套抓绒卫衣，外层备防风夹克，热了脱、冷了穿，灵活应对“早晚凉、中午暖”的秋季特点。

秋天多雨，运动鞋底要选纹路深的，登山穿带鞋钉的户外鞋，谨防摔跤很重要。

不赶早、避烈日、夜跑选亮处：等7点太阳出来后晨练，避开早晨的低温和雾霾。散步可选17—19点，不仅气温适宜，而且光线相对夜晚好一些。

建议夜跑在21点前结束，记得穿着反光衣物，不要独自去偏僻的地方锻炼。

记住几个小贴士

• 防干燥：秋天比较干燥，润肺相当重要。

  运动时，每15分钟小口喝温水或淡盐水（冰饮会刺激肠胃），跑步后含1片润喉糖，平时可以吃些梨或银耳羹。

• 防受凉：运动时出汗，毛孔张开，风吹后容易感冒。

  随身带轻量羽绒马甲，歇脚时立刻穿上护住头颈和后背。

• 防拉伤：避免突然发力，弯腰搬重物需先屈膝再起身，避免腰部损伤。跑跳运动提前活动脚踝，让肌肉弹性更强，避免崴脚。
  

  运动后重点拉伸小腿（弓步压腿）和大腿前侧（站姿拉伸），避免第二天肌肉酸痛。

对于秋季锻炼，请记好这句口诀

热身够、穿衣巧，

防滑鞋子要穿好；

补水勤、别受凉，

秋收运动益身心。

综合自：沪小康

编辑：邱彩红

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