每天躺着开合腿100次，腿上赘肉没有了腿更好看，懒人瘦腿必备

腿粗一直是很多女生的烦恼，穿裤子总卡裆、磨腿，不敢穿短裙和短裤怕显壮，其实腿粗也分很多种，比如脂肪型（腿上脂肪多，腿部肉肉松弛）或者水肿型。

那今天给大家分享一套躺着就可以练的“懒人版”瘦腿练习，专门针对以上两种腿粗类型

每天坚持练习10分钟，不仅可以瘦腿，消水肿，还可以改善假胯宽，臀两侧凹陷，让你同时拥有丰满翘臀和大长腿，一起练起来吧。

动作1:仰卧双腿外展

练习步骤：

• 仰卧，腰背部贴实垫面，双腿向上伸直
• 呼气，双腿向两侧分开60左右
• 吸气，还原，右腿在上双腿交叉
• 呼气，双腿再次分开
• 吸气，还原左腿在上双腿交叉
• 重复练习50秒

注意点：腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，双腿尽量垂直，不能垂直的新手选择抬腿70度还可以瘦腰腹，也可以选择臀部双腿靠墙练习，瘦腿效果也非常好。

动作2:仰卧屈膝伸腿

练习步骤：

• 仰卧，腰背部贴实垫面
• 双手放在身体的两侧，掌心朝下
• 屈双膝右脚放在左脚踝外侧
• 呼气，向上伸直双腿
• 吸气，还原，重复练习50秒

注意点：腹部核心收紧，新手腰背后面不要有空隙，这样不仅可以瘦腿还可以瘦腰腹。

动作3:侧卧抬腿

练习步骤：

• 左侧卧，微屈双膝约70度
• 左手支撑在头部
• 右手在身体前侧辅助稳定
• 吸气，伸直右腿向前
• 呼气，抬右腿向上
• 吸气，还原，重复练习50秒
• 不用换边，接着做动作4

注意点：腹部核心收紧，髋部中立位，抬腿的时候不要翻髋，腿向上的轨迹在一个平面内，腿抬的越高，练习效果越好，新手抬高到自己适合的位置即可，不用追求打开到最大。

动作4:侧卧屈膝伸腿

练习步骤：

• 左侧卧，微屈双膝约70度
• 左手支撑在头部

• 右手在身体前侧辅助稳定
• 屈右膝90度，右大腿内旋
• 双腿相互靠近
• 呼气，外展并同时伸直右腿
• 吸气，还原，重复练习50秒
• 不用换边，接着做动作5

注意点：腹部核心收紧，髋部中立位，抬腿的时候髋部越稳定效果越好，保持髋部纹丝不动，只是腿部在做动作。

动作5:侧卧抬腿

练习步骤：

• 左侧卧，将右脚放在身体前侧
• 伸直左腿，呼气，抬起左腿向上
• 吸气，还原，重复练习50秒
• 3个动作做完，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，脚尖回勾，利用大腿内侧的力量向上抬腿，瘦大腿内侧肉肉超级有效。

动作6:跪立侧抬腿

练习步骤：

• 跪立，双脚双手臂分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面，左脚向外打开一大步
• 伸直左腿，呼气，抬左腿向上
• 吸气，还原，重复练习50秒，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，抬腿的时候，尽量保持髋部稳定，身体稳定，用臀部发力，抬腿向上。