想说话却咽了回去？“大声说出来”真的很难吗？

表达真实的想法却得不到重视，发表中肯的意见却没有人接受……长此以往，你是否会变得沉默寡言、不敢表达？

如果说，主动沉默是一种自我意识的选择，被动沉默则是被忽略后的自我保护状态。那么，“大声说出来”真的很难吗？

陷入习得性无助的恶性循环

当人类和动物意识到自己无法控制周围的环境或可能发生在自己身上的事时，他们开始以一种消极无助的方式去思考、感受或行动。

1975年，美国心理学家马丁·赛里格曼进行了一个“狗电击实验”。他找来3组狗，平均分在3个笼子里，第一组狗在实验中不会受到任何刺激，第二组和第三组狗都会不定期受到电击。不同的是，第二组狗笼子里有一个装置，在电击时，只要狗触碰到那个装置，电击就会停止；而第三组狗在受到电击时，无论怎样挣扎，电击都不会停止。

在实施了数次电击之后，狗又被放到另一个空间里，这个新的空间中有一块很低的隔板，狗轻而易举就能跳过去，隔板一侧的地板上布有电击装置，而另一侧则没有。3组狗依次被放进有电击装置的空间里，第一、二组狗在受到电击之后立马就跳到了没有电击的一侧，而第三组狗在被电击时却没有任何挣扎，因为在之前的实验中无论如何挣扎都会被电，它们仿佛已经接受了自己被电的命运。赛里格曼称这种现象为“习得性无助”。

建立起情绪和行为的分离

我们首先要意识到，尽管情绪会导致行为的产生，但这并不意味着它们是不可分割的，要允许情绪的存在，并试着和它共处，而我们真正要调整的是行为。一旦意识到这一点，大脑就会开始进行冷静分析和反思：事情真的有我想象得那么严重吗？大家真的认为我如此不堪吗？我除了沉默还可以做些什么？我的情绪反应仅仅代表当下，而不应该迁移等。这些理性的思考会直接作用于我们下一步的行为中。

不仅如此，为了打破习得性无助的认知模型，我们可以建立描述优点的词汇库，例如，写出自己的6个优点、写出获得幸福的24个优势人格——智慧、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越等，同时写出彰显优势的事情。

此外，我们还可以学着去建立从暂时的困难中找到持续的长处的能力，将因为一次挫折而否定全部和未来自我的念头扼杀在摇篮中。具体做法是：

1.总结家人、老师、同学会被自己的什么特质所吸引；

2.看自己以前的照片，在“各种各样的我”中找到特质和优点；

3.写下面临的困难，分析哪些是暂时的，哪些是持久的，如何去克服它们。

很多时候，并不是我们自身不够好，而是在成长过程中遭受了一些不合理的对待，导致我们形成了负面的情绪和错误的自我认知——它们就像一堵高墙，阻隔了我们去表达真实的自己。其实，沟通的世界本来没有界限，但是你设置了，它便存在了。所以，从现在开始，去尝试把这堵高墙推倒吧！

责任编辑|赵青云

运营编辑|赵青云 顾雨婷（实习）

质量审核|赵青云 王维嘉

图片来源|《知识就是力量》杂志《走出“被动沉默”的心理困境》，撰文/戴岱（高级家庭教育指导师、心理咨询师），原创作品转载请注明来源。

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