晚睡VS少睡，哪个更伤身？你属于哪一种？

9点不晚

长期缺觉

会引发身体的慢性炎症

那么，虽然晚睡晚起

但保证睡够8小时

是不是就能减少对身体的伤害？

晚睡vs少睡，哪个更伤身？

生活中，不少人会“凌晨1点睡、7点起”，睡了6个小时，还有人会“凌晨3点睡、11点起”，睡够8个小时，哪种更伤身体？

事实上，两种常见的作息都对健康有害，只是危害机制不同，且个体敏感度会影响危害程度。

⚠️“凌晨1点睡、7点起”：这类睡眠模式问题在于睡不够。成年人通常需要7～8小时的生理睡眠，如果因起床时间固定（7点起）而压缩睡眠至6小时，且入睡时间本身已延迟，远超最佳的晚上22～23点入睡窗口，长此以往会导致睡眠质量和效率下降，白天易出现困倦嗜睡、精神不振、记忆力减退等问题。

⚠️“凌晨3点睡、11点起”：这里睡眠模式看似睡够8小时，但存在睡眠节律紊乱问题。白天的环境会严重干扰睡眠质量，阳光照射、社交活动、饮食需求等因素，都会让白天的睡眠无法像夜间那样高效、舒适。即便睡够时长，睡眠质量也会打折扣。长期睡眠节律后移会打乱生物钟，导致睡眠节律紊乱，进而诱发睡眠疾病。

缺觉时身体在悄悄“发炎”

据人民日报健康客户端报道，长期存在睡眠问题会让炎症因子的负面效果不断积累，导致大脑等重要器官出现炎症反应，进而诱发内分泌失调、植物神经功能紊乱，甚至心脑血管疾病、代谢疾病等。

既往一些研究发现——

1. 睡眠不足引发炎症，影响大脑，增加认知障碍风险。

2.睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因。

3.睡眠不足加剧炎症，影响口腔。每晚睡眠少于4小时的人群，其牙周炎加重的风险明显增加。

4. 一夜不睡加剧炎症，影响免疫。

早睡就是在给身体“消炎”！

10个早睡的小妙招

1. 醒来第一时间拉开窗帘

醒来后第一时间拉开窗帘，阳光能刺激大脑分泌褪黑素，帮你调整生物钟，缩短入睡时间。

2. 在有阳光的地方吃早餐

不仅心情愉悦，还能进一步巩固生物钟的调整。别戴墨镜，让眼睛充分感受阳光的温暖。

3. 清晨在阳光下散散步

在阳光下散散步，不仅能让你神清气爽，还能帮助身体更快进入“白天模式”。

4. 白天多做一做运动

白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。

5. 无忧才是入睡良方

重要的是要调整个人心态，凡事不要太追求完美。把睡眠当作一天的开始。若因休闲娱乐熬夜，不妨告诉自己，立刻去睡觉带来的休息和疗愈效果比继续休闲娱乐高许多倍。

6. 睡前1小时泡泡脚

睡前1小时可通过热水泡脚（15～20分钟）、腹式深呼吸等方式，让过度活跃的交感神经“下班”，副交感神经“上岗”，引导身体进入放松预备状态。

7. 调整一个合适的温度

合适的卧室温度利于营造良好睡眠环境。若温度过高，人会感到燥热、烦闷，影响入睡和睡眠深度；若温度过低，人体会因寒冷蜷缩、肌肉紧张，不利于放松进入深度睡眠，还可能着凉感冒。

8. 睡前1小时不看手机

褪黑素的分泌和光线关系密切，建议睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。如果还是想看手机，不妨试试用“听代替看”，选择一些睡前可以听的节目。

9. 睡前1小时冲个热水澡

2019年《睡眠医学评论》刊发的研究发现，睡前1～2个小时洗个热水澡能够显著改善睡眠质量，而且仅需10分钟就能够显著提高个体的整体睡眠效率，拥有更好的睡眠。

10. 从早睡15分钟开始调整

如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15～30分钟开始。

人体作息受生物钟控制

调整能力有限

正确的调整方式是循序渐进

普通人调整作息通常需要1～2周

长期晚睡晚起者想调整到规律作息

最长可能需要2个月

核心是让行为与生物钟逐步匹配

而非强行对抗

01

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Q

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来源：新华每日电讯、人民日报健康客户端

责任编辑：张家宁

校审：沈蔚、姚佳森

终审：徐帅

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