如何练出男人的六块腹肌？先减脂再练腹！附：一组练腹动作

男人的六块腹肌，你想不想要？

腹肌并不是那么容易练出来的。拥有腹肌线条的人，意味着他们的体脂率足够低，平时也足够自律，不仅管住了嘴，也坚持着健身锻炼。

如果你想要练出腹肌，那么第一步，你需要将自身的体脂率控制在18%以下，避免多余脂肪覆盖住肌肉线条。当体脂率下降了，再结合科学的练腹动作，循序渐进提升训练强度，才能快速练出腹肌线条。

如果你的体脂率超标，有小肚子，那么一定要加强有氧运动提升活动代谢，同时管理好饮食，控制热量摄入，才能给身体创造热量缺口，促进体脂率的下降。

运动方面，有氧运动可以提升活动代谢，可以选择慢跑、健身操、跳绳、开合跳、HIIT间歇训练，根据自己的体能情况选择适合自己的运动，这样更容易坚持下来。

建议，一周累计150分钟以上中等强度的有氧运动或者75分钟以上高强度训练，可以有效提升活动代谢降低体脂率。

此外，你还可以加入一些复合型力量动作来强化身体肌群，以此提升基础代谢值，这样可以加快燃脂燃烧，并且起到塑形的效果。

饮食方面，应该学会健康饮食，用低热量、轻加工的食物代替高热量、过度加工的食物，比如多吃高纤维蔬菜（每餐占50%），用清蒸水煮的方式代替红烧、油炸、糖醋等重口味方式，学会规律吃三餐，其他时间不吃零食不喝饮料，多喝温开水，就能给身体创造足够的热量缺口，促进体脂率的下降。

如果你的体脂率下降了，那么可以加入腹肌训练，隔天一次，可以强化腹部肌群，3-4周就能秀出腹肌线条。

下面这几个练腹动作，帮你全方位雕刻腹部肌群。

动作1、仰卧卷腹

• 平躺在垫子上，双腿屈膝，脚掌贴地；
• 双手轻放耳侧（不要抱头拉扯颈椎）；
• 收紧腹部，将上半身抬起（肩膀离地即可），缓慢还原；

动作2、反向卷腹

• 平躺，双手放身体两侧，双腿屈膝抬起；
• 收紧下腹，将臀部微微抬离地面，膝盖向胸口方向靠拢；
• 缓慢放下，但不要让脚完全落地；

动作3、俄罗斯转体

• 坐在垫子上，双腿屈膝抬起，身体微微后倾（保持平衡）；
• 双手合十或拿一个轻哑铃/水瓶，左右旋转身体；

动作4、仰卧抬腿

• 平躺，双手放身体两侧或垫在臀部下方；
• 双腿伸直并拢，慢慢抬起至与地面垂直，再缓慢放下（不碰地）；

动作5、交替曲肘平板支撑

• 双肘撑地，与肩同宽，身体呈一条直线（不要塌腰或撅臀）；
• 交替曲肘直臂，核心收紧，保持身体稳定；

建议，每个动作进行10-12次，重复3-4组，掌握动作标准轨迹，才能提升练腹效果。