身体中竟隐藏着“第二心脏”？注意餐桌上这4个“心血管杀手”

我们的身体中，竟隐藏着“第二心脏”？

这个“第二心脏”一旦出问题，会直接让心血管疾病死亡风险升高6倍？

简单来说，这个“第二心脏”会连带着真正的心脏一起，进入“双心联动”的致命循环当中。

如何打破“双心联动”的循环？

今天就用大白话跟你说清：怎么发现问题？怎么练？什么食物要避开？

身体里的 “第二心脏”，居然是腿？

除了心脏，身体中还有一个影响我们血液输送和回流的关键器官，它就是我们的“第二心脏”——腿。

为什么腿的健康程度会与心脏的健康程度息息相关，甚至是一荣俱荣，一损俱损的关系呢？

这是因为，心脏通过跳动，会把血液输送到全身，输送到最远端的地方，就是小腿和脚趾。要想下肢的血液顺利回流到心脏，就需要靠有力的腿部肌肉收缩，才能顺利把血液泵回心脏。腿特别细的人，普遍存在腿部肌肉力量少且不足的问题，这就会导致血液回流能力变差，增加心血管疾病风险。

2019年发表在《美国老年医学学会杂志》的权威研究显示，下肢肌肉量不足与左心室尺寸偏小存在直接关联，肌肉量偏少的老年人，左心室尺寸往往更小，心脏泵血能力也更弱。

那么，如何判断自己的腿已经开始肌肉流失了呢？医生常用一种方法测试你的肌肉情况，小凤Emma今天就分享给你。

这个方法就是——测量腿围。

腿围是有健康标准的，若腿围低于标准，说明肌肉流失已比较严重，心血管疾病风险也会比其他人大。

根据AWGS2019（亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版）建议：

✅男性小腿围应超过34厘米

✅女性小腿围应超过33厘米

温馨提示：如果手边没有软尺，可以用双手的大拇指与食指环绕小腿最粗处来测量。

你的测试结果达标了吗？如果腿围不达标，或指环刚好能环绕小腿甚至略松，就说明你的肌肉流失比较严重了。

但大家看到这儿会有一个疑问，腿作为“第二心脏”，锻炼它有没有用呢？如果把肌肉练起来，是不是可以降低心血管疾病风险？

小凤Emma：

小凤Emma查阅大量资料后确认，这个结论是成立的。

2023年发表在《循环》杂志上的研究指出，腿部肌肉力量水平较高的人，心脏病、心衰风险可显著降低。

练腿的重要性已经毋庸置疑了，问题来了，现在已经进入秋冬了，天气本来就很冷，出门锻炼有点痛苦，能不能在家练？

当然可以。

5个动作，在家就能练强“第二心脏”

小凤Emma仔细研究相关文献后发现，有5个动作，12-15次为一组，每天3-4组就行，特别适合在家练，而且不需要任何器械，就算你是运动小白也能轻松掌握要领。

1

徒手深蹲

深蹲时，下肢肌肉,尤其是股四头肌、臀大肌会强烈收缩，像泵一样挤压腿部血管，能加速动脉血液向肌肉组织高效输送，蹲起后肌肉放松时，血管恢复舒张状态，又能促进静脉血液回流到心脏，避免血液在腿部静脉内淤积。

规律的深蹲运动能增加腿部肌肉的氧气需求，改善血管舒张功能，让血液流动更顺畅，同时，良好的血液循环也能为血管内皮提供充足营养，维持其正常的生理功能，减少内皮损伤。对于中老年人或长期久坐人群，这种刺激能减少血管壁脂肪堆积，间接降低动脉粥样硬化的风险。

徒手深蹲

双脚与肩同宽，脚尖微微向外打开。背部挺直，收紧腹部，保持身体的稳定。然后缓慢地下蹲，膝盖不要超过脚尖，注意保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

在下蹲到大腿与地面平行时，停顿一下，然后再缓慢地站起，感受臀腿肌肉的收缩与伸展。

2

弓步蹲

弓步蹲能够精准激活单侧肌肉，改善单腿力量失衡的问题，增加下盘稳定性。

而且，这个动作能有效锻炼到股四头肌、腘绳肌和臀大肌，还能显著改善久坐导致的腘绳肌僵硬。

弓步蹲

双脚并拢站立，向前迈出一大步，前腿屈膝呈90度，后腿膝盖接近地面但不要触地。保持上半身挺直，眼睛平视前方，身体重心在两脚之间。前腿用力蹬地，回到起始位置，换另一侧重复动作。

注意在弓步蹲的过程中，前腿的膝盖不要超过脚尖，避免给膝关节造成过大的压力。

3

侧步蹲

侧步蹲主要侧重横向移动训练，能够改善髋关节稳定性，改善左右下肢平衡，并强化腿内外侧肌肉的协调。

侧步蹲

双脚并拢，向一侧迈出一大步，约1-1.5倍肩宽），下蹲至大腿平行地面。重心落在迈出的腿上，另一条腿伸直。

下蹲时，保持上半身挺直，膝盖与脚尖方向一致，然后缓慢地站起，回到起始位置，换另一侧重复动作。

4

向后弓步蹲

这个动作能够锻炼到关键的小腿肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌。

在我们向后迈步的时候，前腿脚掌需完全贴地，小腿肌肉持续收缩控制脚踝的稳定性，避免脚踝过度内翻或外翻，尤其在蹲起过程中，小腿肌肉的支撑作用更明显。

向后弓步蹲

双脚与肩同宽，身体直立。左腿向后迈一步，右腿屈膝下蹲至大腿平行地面。后腿膝盖接近地面但不触地（保持微屈）。

身体垂直下降，避免前倾或后仰。然后前腿跟臀部发力推起身体，回到起始位置。

5

深蹲跳跃

这个动作能够锻炼腿部的核心爆发力，同时锻炼到股四头肌、臀大肌、小腿肌肉的腓肠肌和比目鱼肌等多块肌肉。

在跳跃时，小腿肌肉负责蹬地收尾发力。蹬地跳跃的最后阶段，小腿肌肉快速收缩完成 “踮脚”，为身体提供额外的向上推力，同时在落地时通过离心收缩缓冲冲击力，是连接 “蹲” 与 “跳” 的关键肌肉，长期锻炼能提升脚踝爆发力和落地稳定性。

深蹲跳跃

双脚与肩同宽，进行深蹲动作，当蹲到大腿与地面平行时，再用力蹬地，用爆发式向上跳起，落地时屈膝缓冲，避免受伤。然后立即再次下蹲，进行下一次跳跃。

说完了5种能够锻炼腿部肌肉的运动，是不是就万事大吉了？

小凤Emma：

并不是！如果你不注意最重要的一点，练腿或许也拯救不了你！

因为在我们的餐桌上，还隐藏着4种有害物质，正在对我们真正的心脏和心血管虎视眈眈！

餐桌上藏着4个“心血管杀手”，别吃多了！

除了“三高”以外，生活中还有很多被我们忽视的隐患，会随时损伤我们的心脏血管、腿部血管健康。

其中一些隐藏在饮食中的金属物质，就可能成为血管杀手！

2024年发表在《美国心脏病学会杂志》的重磅研究显示，有4种金属物质与冠状动脉钙化密切相关，而且这些重金属就藏在我们的饮食中。

小凤Emma将为大家列出这4种致命重金属究竟是什么，以及它们的主要来源，方便大家在日常生活中预防避免。

1

镉元素：非必需金属，血管伤害最显著

研究中指出，与身体中镉元素含量最低的人相比，身体中镉元素含量最高的人，冠状动脉钙化水平高51%，10年随访期间，动脉粥样硬化的累计增幅也增加了75%。

镉元素是如何进入我们身体中的？

✅污染土壤种植的农作物：如长期用含镉污水灌溉的大米、小麦、蔬菜（尤其是叶菜类，如菠菜、生菜），镉易在植物体内蓄积。

✅动物内脏与海产品：如猪肝、鸡肝（动物富集环境中的镉）、贝类（牡蛎、扇贝）（海洋环境镉污染累积）。

✅加工食品与容器：部分劣质金属容器（如镉含量超标的不锈钢保温杯）接触酸性食品（如咖啡）时，可能释放镉。

当然，国家对此也有严格的标准，我们只要在购买食品时注意购买正规渠道的符合国家安全标准的食品，就能有效规避风险。

2

钨：非必需金属，加速血管钙化进程

研究中指出，与身体中钨元素含量最低的人相比，身体中钨元素含量最高的人，10年的冠状动脉钙化的累积增幅增加了45%。

钨元素的主要摄入来源，其实是受污染的地下水，它一旦广泛存在于土壤中，就会通过土壤富集到农作物中，尤其是土豆、胡萝卜等根茎类蔬菜。

另外，一些不法商贩制作售卖的加工食品，会大量添加钨酸盐作为防腐剂，导致身体中钨元素超标。

3

钴：必需金属，过量致血管损伤

研究中指出，与身体中钴元素含量最低的人相比，身体中钴元素含量最高的人，10年的冠状动脉钙化的累积增幅增加了47%。

这类重金属元素，本身是身体的微量必需金属，因此，很多保健品中都会添加一些钴元素作为主要的卖点，其实少量、短期吃没关系，若长期过量服用，很有可能导致钴元素摄入量超标。

4

锌：必需金属，过量致血管损伤

2023年的研究中指出，如果每日服用超过40mg的锌补充剂，持续数月至数年，易导致体内锌负荷超标。

锌元素也是身体必需的微量金属元素，但其实我们通过饮食补充就行，如牡蛎、瘦肉、坚果、豆类中的锌吸收效率高且不易过量，只要我们日常正常吃，完全可以满足身体的需要，无需额外补充。

来源：凤凰大健康

编辑：毛虎