适合40-50岁女性每天练习的8个动作，简单效果好、在家就能练！

随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。

新城代谢变慢，肌肉量每天减少，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，肩颈腰背疼痛也来了，情绪也容易低落和焦虑……所谓的“更年期”，也就是这么来的。

那今天李丹老师想跟大家分享8个肩颈瑜伽动作，适合40-50岁女性每天练习，调节雌激素水平，改善肩颈疼痛颈椎病，缓解焦虑和紧张，释放情绪，动作简单，在家就能练。

动作1:

• 选择一个舒适的坐姿
• 双脚交叉或者双腿前后交叠都可以
• 以舒适为主
• 吸气，延展脊柱，呼气，伸直右手臂向上
• 同时身体向左侧弯，吸气，还原
• 交换另一侧，重复练习30秒

注意点：侧弯的时候，同侧肩部要下沉，手臂越靠近垫面，侧弯就越深入，深度疏通胆经，排毒养颜，舒缓情绪。

动作2:

• 坐立，呼气，身体向左扭转
• 右手轻放在左大腿上，辅助加深幅度
• 保持30秒，交换另一侧

注意点：脊柱延展，身体不要挺胸也不要含胸，手扶大腿辅助发力加深扭转幅度，有效的灵活脊柱，疏通肝胆经，排毒养颜，舒缓情绪。

动作3:

• 坐立，双手在身体后侧交握
• 吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔
• 双手臂向后夹，轻轻的抬头
• 保持2-3秒，吸气，还原
• 重复练习30秒

注意点：双肩外旋打开，如果不知道怎么外旋，可以将双肩向后转动之后，双手再交握，打开胸腔，疏通心包经，降心火，缓解烦躁不安。

动作4:

• 坐立，双手臂前平举
• 左手靠近身体，右手套住左小臂外侧
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，右手臂将左手臂拉向身体
• 头向左扭转，保持30秒，交换另一侧

注意点：保持手臂与地面平行，脊柱延展，拉伸肩部肌群，疏通肠经，排毒养颜。

动作5:

• 坐立，双手向上举过头顶
• 屈左手肘，大臂与地面垂直
• 右手握住左手肘，保持30秒
• 交换另一侧

注意点：大臂尽量抬高与地面垂直，如果抬不高尽量抬高也是有效果的，深度放松肩背部，缓解肩颈疼痛不适，释放情绪。

动作6:

• 坐立，吸气，延展脊柱
• 呼气，头倒向右侧
• 右手放在左侧耳朵上
• 增加拉伸幅度，保持30秒
• 交换另一侧

注意点：动作缓慢而有控制的练习，动作很简单，做到位的功效是非常好的，深度拉伸斜方肌，缓解肩颈疼痛，释放颈椎的压力，调节情绪。

动作7:

• 坐立，双手在头部后侧
• 双手肘相互靠近
• 呼气，头慢慢向下
• 双手协助头部更多的向下
• 保持30秒

注意点：低头的时候动作要慢，不要太快，缓慢而有控制的增肌幅度，深度拉伸颈部后侧，释放斜方肌的紧张和压力，改善富贵包，疏通身体最大的经络通道大椎穴。

动作8:

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 身大腿垂直地面
• 身体向前俯卧在垫面上
• 双手臂向前伸直，前额点地
• 保持30秒

注意点：膝盖不好的伙伴要注意，脚尖回勾推地面或者小腿脚背压垫面，这样可以保护好膝盖，打开胸腔，灵活肩关节，缓解肩颈疼痛，疏通心包经，降心火，调节情绪。