8个全身塑形动作，紧致腹部、防止臀下垂，改善臀凹陷，超级有用

今天给大家分享8个全身塑形动作，无负重、不用跳跃，不伤膝盖，在家就可以练。

每天坚持练习2-3组，减小肚子、瘦两侧腰，防止臀部下垂，改善臀凹陷，假胯宽，还能瘦腿，超级有效，一起练起来吧。

动作1:

练习步骤：

• 跪立，双腿双手臂分开与髋同宽
• 大臂双腿垂直垫面，头颈脊柱延展
• 吸气，抬右腿向外打开，脚尖点地
• 呼气，抬起右腿从右到左向上划圈
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，脊柱延展，小腿脚背压垫面，膝盖不要太用力，髋部稳定，不要翻髋，身体尽量保持稳定，练习效果更好。

动作2:

练习步骤：

• 跪立，双腿双手臂分开与髋同宽
• 屈左手臂，小臂支撑垫面
• 吸气，抬起右腿向外打开，与地面平常
• 呼气，右腿顺时针划圈
• 重复划圈10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，小腿脚背压垫面，膝盖放松，保持身体稳定不要动，只有腿做运动，臀部感受超级强烈。

动作3:

练习步骤：

• 跪立，手臂双腿垂直垫面
• 腹部核心收紧，吸气，抬起右腿向后向上
• 呼气，屈手臂，大臂夹胸腔两侧
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，屈手臂的时候，腿不要掉下来，保持身体稳定，感受更强烈。

动作4:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚外展45度，小腿垂直垫面
• 呼气，骨盆向后转动，抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，骨盆一定先向后转动，再抬起，腹股沟尽量打开，双手臂压垫面协助抬高臀部，臀大肌收缩感更强。

动作5:

练习步骤：

• 在动作4的基础上，踮起左脚脚后跟
• 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，髋部不要掉下来。

动作6:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手放在头部两侧
• 吸气，头带领脊柱向上至肩胛骨离开垫面
• 呼气，身体向左扭转，右手摸左脚
• 吸气，还原，呼气，右手胖侧摸脚踝
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰背贴实垫面，头带领脊柱向上，脖子后侧放松，如果颈椎代偿酸痛，可以直接仰卧，减小幅度。

动作7:

练习步骤：

• 侧跪在垫面上，手臂垂直垫面
• 两侧腰等长，腹部核心收紧
• 右手扶髋，吸气，右腿伸直点地
• 呼气，抬右腿向上到最高，吸气和，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，侧腰不要掉下来，两侧腰等长，抬腿的时候，髋部稳定，不要歪斜，练习效果更好。

动作8:

练习步骤：

• 在动作7的基础上
• 增加一个肘碰膝的动作
• 吸气，抬右腿向上，吸气，还原
• 呼气，抬左腿向上，身体向左扭转
• 膝盖与手肘相触碰，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定不要歪斜，髋部不要掉下来。