你有“隐性疲劳”吗？这五种休息方式实测有效

不知道大家是否也有过这样的经历：一动脑就累，没躺倒就睡，要干活就废。每天都在咬牙坚持、努力拼搏和动不起来之间反复横跳。

这种做什么都觉得很累的状况，可能并非你意志薄弱，也不是生性懒惰，而是能量条早已触底，“隐性疲劳”正在悄然堆积。

“疲劳”是身体“缺电”了

“疲劳”与“疲劳感”是两个概念。疲劳是实际中的损耗，疲劳感则是大脑感知并传达到意识层面上的信号。

人体的运转就好比充能电池，24小时都处在“充能”和“耗能”的动态平衡中。

疲劳就相当于用掉的电量，用得越多，就越疲劳。疲劳感则是提醒你电量多少的表盘，电量越多，疲劳感越弱；电量越少，疲劳感越强。

当电量跌入临界点，数值显示由绿转红时，身体就会向大脑发出警告，提醒该进入“省电模式”并及时充能。

“隐性疲劳”的恐怖之处：不知道自己累了

一个人对疼痛的感知力和忍耐度具有适应性和可塑性。当个体反复暴露在某种疼痛刺激下时，他们的神经系统会逐渐适应这种刺激，会变得越来越不怕疼，越来越能忍受痛，以至于对疼痛的感知力变得不敏感。

类似地，当一个人长时间处于“高消耗、低补充”，电量从未满格，数值常常赤红的状态时，就会忘记了“不疲劳”是一种什么样的感觉。

你以为自己血条已经加满，却没意识到100%只是虚标，实际电量只有70%；你以为自己加个班耗掉的是5格电，只要睡一觉就能补回来，实际上电量快消耗殆尽，电池也严重损耗，需要一个长假来休养生息。

与疼痛感保护我们免受伤害一样，疲劳感也是为了保护我们避免过度劳累。无痛症患者因为无法感知疼痛而时刻面临受伤的风险；同样地，对疲劳钝感的人们，也是在将自己的健康和生命置于崩溃的边缘。

怎样判断自己有没有“隐性疲劳”？

经常脑雾，难以专注

当我们感到大脑反应迟缓、思考卡顿、记忆掉线、注意脱轨，好仿佛大脑笼罩在一片朦胧的雾中，就像进了水又像抹了糊一般，这时我们其实可能已经陷入了“脑雾”状态。

脑雾和隐性疲劳之间可能存在着密切的联系。它们可能互为表现，即脑雾可能是隐性疲劳的一种外在体现；同时，它们也可能互为诱因，即隐性疲劳的状态可能加剧脑雾的症状。

烦躁不安，容易厌烦

“烦躁不安”是隐性疲劳的一种典型表现。当身体处于疲劳状态时，人们可能会感到心烦意乱，情绪波动较大，容易因为小事而生气或不安。这种情绪状态可能会影响到日常生活和工作，使人难以保持平静和专注。

同时，“容易厌烦”也是隐性疲劳的一个常见症状。由于大脑功能受到疲劳的影响，人们可能会变得容易对事物失去耐心和兴趣，这种情绪状态可能会进一步加剧疲劳感，形成恶性循环。

中途入睡，半夜起床

当你发现自己在进行一些日常活动时，如看电视、坐地铁等，会不自觉地入睡，甚至在醒来后发现已经多坐了一站或多看了几集节目，这很可能表示你的身体已经过度疲劳。这种“中途入睡”的现象，在脑科学中得到了证实，是大脑在疲劳达到一定程度时，为了强制休息而采取的一种保护措施。

因此，与其说是睡着，不如说是昏厥。这种现象尤其需要注意，因为它可能意味着你的睡眠质量也在下降，而睡眠质量的下降又会进一步加剧疲劳感，形成恶性循环。

口臭体臭，疱疹长痘

当身体陷入隐性疲劳状态时，代谢水平可能会显著降低，这带来了一系列连锁反应。比如唾液分泌量降低，口腔内的细菌在口腔内迅速繁殖，进而分解口腔内的食物残渣，产生具有臭味的气体，从而引发口臭。

此外，代谢水平的降低还导致营养物质的代谢不完全。这些未被完全代谢的营养物质在体内积累，形成包括乳酸、尿素、氨等在内的具有臭味的代谢废物。这些废物可能通过皮肤以汗液的形式排出，与皮肤上的细菌相互作用，产生令人不悦的体臭。

随着身体状态持续下滑，免疫也将显著降低，炎症就会活跃崛起来。体内寄生的疱疹病毒可能会因此变得活跃，从而在口唇、腋下等部位形成水疱。

打破隐性“疲劳循环”：五种真正有效的休息方式

1. 战略性小憩

不是漫无目的地补觉，而是有策略地安排休息。每天午后1—3点间，闭眼小憩15—20分钟，就能显著提升下午的精力水平。时间不宜过长，否则可能进入深度睡眠，醒来反而更累。

2. 转换式休息

从消耗精力的活动切换到补充精力的活动：从脑力工作切换到园艺、绘画等创造性活动；从与人打交道切换到独处时光；从逻辑分析切换到音乐欣赏。真正的休息不是停止一切活动，而是改变活动的性质。

3. 感官净化

我们的疲劳常常来自感官过载。尝试每天给自己一段“无输入”时间：关闭所有屏幕，置身安静环境，让视觉、听觉得到真正休息。在自然环境中散步效果更佳，大自然的色彩和声音能温和地重置我们过度刺激的神经系统。

4. 社交节律

人际关系可以是能量的源泉，也可能是能量的黑洞。有意识地安排与不同人的相处时间，并与那些让你感到放松、愉悦的人多相处。同时，学会在社交后给自己留出恢复空间。

5. 微习惯恢复

不要等到假期才想到休息，将休息融入每一天：

工作每50分钟，起来走动5分钟

每天至少有一餐不带手机，专注品味食物

睡前1小时远离电子屏幕

周末至少留出半天完全属于自己的时间

来源 | 科普中国、央广网

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒体部

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