【世界骨质疏松日】过胖过瘦都伤骨 从营养到运动守护骨健康

“是不是越瘦越好？”“体重重一点，骨头是不是就更结实？”“为了骨骼健康，我到底该怎么运动？”这些疑问道出了大众在体重与骨骼健康关系上的普遍困惑。

今天是2025年世界骨质疏松日，中国主题为“健康体重，强骨健身”。

“今年的主题这八个字看似简单，却蕴含着防治骨质疏松的核心智慧。”河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）郑州院区骨质疏松科副主任中医师吴丹表示，健康体重是一个与身高、年龄相匹配的适宜范围，过轻或过重都会对骨骼健康造成深远影响。而科学运动是给予骨骼最佳刺激、增强骨密度和肌肉力量的不可替代的手段。

让我们一起跟着吴丹主任厘清体重与骨骼健康的微妙关系，掌握切实可行的强骨方法吧。

日常如何判断自己的骨骼已经“拉响警报”？

吴丹介绍，我们的骨骼在出问题之前会有一些小的信号，比如容易感到疲劳，走路或者干活后特别容易累；另外一个是牙齿松动，出现牙齿相关的疾病；还有抽筋，比如小腿或者手指头的抽筋，这都说明血钙不足，骨头很快要出问题。还有一个信号是疼痛，我们全身各个部位的疼痛，腰疼、腿疼、肩膀疼都说明骨骼出现问题。当身体出现以上信号时，就要注意去做骨密度筛查等骨骼方面的检查。

体重过重或过轻分别对骨骼造成哪些影响？

提及体重与骨骼的关系，吴丹表示，我们首先要知道肌肉和骨骼之间的关系。人体肌肉其实对骨骼起保护作用，尤其是骨骼肌，也就是紧贴在骨骼上面的这部分肌肉，它在收缩和运动的时候可以刺激骨骼，让骨骼里面的成骨细胞活性增高，进而促进骨骼的自我修复和生长。

如果人体体重异常，比如说体重过重，那么我们的活动能力就会下降，而且这种情况下脂肪成分多而骨骼肌成分少，骨骼肌对骨骼的刺激就会变小，从而影响骨骼的自我修复能力。

体重过轻的情况下，我们的肌肉量不足，也不能够对骨骼产生一个良好的刺激作用，造成骨骼自我修复能力下降，进而容易出现骨质疏松。所以说，我们要维持一个良好的体重，更重要的是要维持一个好的骨骼肌的含量。

不同人群如何通过运动来“强骨健身”？

吴丹建议，在运动方面，年轻人可以首选有氧运动，比如各种球类运动、跑步、跳绳等。每周至少运动3到5次，每次时间最好在一小时以上，这样可以有效起到强身健体的作用。

老年人尤其是骨质疏松患者，建议根据自己的情况从短时间和低强度来逐渐增加运动量，特别推荐有氧运、抗阻运动。有氧运动首选缓和的健身操、太极拳、八段锦，还有快慢交替走，即快走5分钟、慢走5分钟这样交替。抗阻运动可以选择简单的哑铃操，每次锻炼30-60分钟，每周3-5次即可，可根据自己的情况循序渐进，增加强度。老年人有一个运动后的评估，比如说运动之后心率不超过每分钟100次，然后休息一小时，疲劳感能够消失就可以了。

除了运动，合理饮食对于改善骨质疏松、促进骨骼健康也至关重要。吴丹强调，无论是年轻人还是老年人，都推荐高钙低盐、低糖低脂，适当地蛋白质摄入这样一个饮食结构。饮食也要均衡，就是各种食物都要吃一些，不要挑食，同时注意含钙高的牛奶、鸡蛋、豆制品、虾皮、海带、坚果、深绿色蔬菜等适当多吃一些，为骨骼提供全面营养。另外要注意戒烟戒酒，浓茶咖啡、碳酸饮料这样的食物尽量少沾。

作者：王净丽 吴丹 李晓宇