世界更年期关怀日丨拥抱“人生中场”，医生支招应对身心变化

（人民日报健康客户端记者 陈琳辉）10月18日是由世界更年期医学会发起的“世界更年期关怀日”，旨在唤起全社会对中老年女性健康的关注，并帮助女性以科学、积极的态度应对更年期所带来的生理与心理变化。

如何有效推进围绝经期女性的健康管理？10月17日，广东佛山市中医院妇科副主任中医师罗健在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，实际上，更年期是人生的一个自然篇章，不是一个“忍一忍就过去”的阶段，值得被认真对待和温柔呵护。通过科学的自我关怀和必要的医疗支持，掌握日常饮食起居方面的一些实用易学的生活妙招，能够更加从容地度过这一转变，拥抱健康、愉悦的人生后半程。

智慧饮食：为身体“加油”而非“增压”

“失眠、潮热盗汗、阴道干涩、盆底肌肉松弛……为更好地应对卵巢功能衰退、雌激素下降症状，更年期女性需正视衰老，避免焦虑。”北京妇产医院生殖医学科主任杨晓葵在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，通过查性激素、骨密度、血脂等指标，医生会进行评估和医疗干预。日常在饮食方面可通过补充钙和维生素D预防骨质疏松，保证多样化餐谱，如全谷物、优质蛋白，搭配少量健康脂肪。

“核心原则是均衡营养、补充钙质、滋阴养血、控制体重。”罗健介绍，足量饮水、实践“彩虹饮食法”（红色番茄、绿色菠菜等不同颜色的植物富含不同抗氧化剂，能对抗炎症和衰老）和拥抱“好脂肪”（把坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼作为日常饮食的一部分）是关键。

如何为身体“加油”而非“增压”？罗健给出实用饮食妙招：芝麻酱是“补钙冠军”，两小勺（约20克）的钙含量堪比一杯牛奶，可用来拌面、抹馒头；苋菜、油菜苔等绿叶菜含钙高但草酸也高，烹饪前用开水快速焯烫能去除大部分草酸，更利于钙吸收；辛辣食物、热咖啡、浓茶、酒精容易诱发潮热，可换成菊花茶等清凉饮品。感觉潮热来袭时，喝几口常温薄荷水或含一片薄荷叶，有助于瞬间清凉。

灵动身体：找到让身体“喜悦”的运动方式

听着音乐跳舞、在公园快走、与朋友打羽毛球……找到真正享受的方式才能持久坚持。罗健认为，游泳、瑜伽、太极等心肺、力量还有柔韧与平衡方面的训练都对身体有益，但关键在于喜欢和坚持。比如可以利用买菜、遛狗等生活中的碎片时间练习快走，可以每周进行2次力量训练，如举小哑铃、深蹲、俯卧撑，也可以约上好友早起打太极等。

早起打太极。健康时报图

“适度有氧运动，比如快走、广场舞等低强度运动，可以避免更年期女性关节磨损，同时也有利于缓解更年期症状。”杨晓葵补充道，更年期女性坚持凯格尔运动还可以增强盆底肌力量，预防漏尿和子宫脱垂等问题。

规律作息、创造舒适睡眠环境也能让身体更灵动。罗健解释，潮热易在夜间发作，将卧室温度调低些，盖上轻薄被子，选择纯棉透气的床品和睡衣，这些生活细节的改变也能让身体更舒适。

情绪关怀：成为自己最贴心的“盟友”

安装情绪“暂停键”和重写内心“叙事脚本”，努力成为自己情绪的贴心“盟友”。罗健建议，当潮热或情绪激动时，立刻停下手中事。深吸气4秒，屏息4秒，缓慢呼气6秒，重复几次。每天花5分钟专注当下，如喝咖啡时只感受其香气、温度和味道；每天结束时写下三件做得不错的小事；减少浏览制造焦虑的社交媒体，多看带来宁静的书籍或节目。无论是养花、画画还是学习新技能，找到能专注并愉悦的爱好，也是很好的情绪出口。

“情绪低落、持续失眠、严重且频繁的潮热盗汗、反复尿路或阴道感染、严重阴道干涩导致性交疼痛、压力性尿失禁加重……当任何症状持续严重影响生活、工作或情绪时，就是就医的最佳时机。”杨晓葵提醒，当出现阴道异常出血，腹部持续胀痛、包块；心悸、胸痛、呼吸困难；剧烈头痛、眩晕或视觉变化；关节疼痛与身高变矮等问题时，可能已预示其他疾病的“危险信号”，需及时寻求医疗帮助。