吴文锋中医：腰椎间盘四五，腰五骶一突出，要学会这3招，腰突好

　　吴文锋中医：腰椎间盘四五，腰五骶一突出，只要学会这3招，腰突会一天比一天好！
吴文锋 广东省第二中医院骨科 主任中医师，擅长治疗腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄、腰椎滑脱、颈椎病、骨质疏松、肩周炎等，在中医治疗上有独到见解。现定期在广州宏韵中医互联网医院坐诊。

针对 腰椎间盘L4/L5、L5/S1突出 的康复，核心在于 减轻椎间盘压力 + 增强脊柱稳定性 + 改善局部血液循环。以下3招科学有效，坚持练习可逐步缓解疼痛、促进修复！第1招：麦肯基伸展（腰椎减压）作用：通过 伸展姿势 减轻椎间盘后侧压力，促进髓核回纳，缓解神经压迫。适合人群：久坐腰痛、下肢放射痛（坐骨神经痛）。
具体动作（每天3组，每组5次）1.俯卧伸展（基础版）：
俯卧位，双手撑于胸部两侧。
缓慢伸直手臂，撑起上半身（骨盆贴地），保持5秒后放松。
注意：动作要轻柔，避免弹震式用力！
2.进阶版（针对L5/S1突出）：
在俯卧伸展的基础上，将骨盆稍微向疼痛侧偏移（如左腿痛，骨盆稍向左移）。
再撑起上半身，可更精准减压L5/S1节段。
效果：坚持2周后，多数人腰痛和腿麻会明显减轻。第2招：神经滑动训练（缓解坐骨神经卡压）作用：松解粘连的神经根，改善下肢麻木、刺痛感。
动作步骤（每天2组，每组10次）1.坐位神经滑动：
坐于椅子边缘，患侧腿伸直，脚背绷直。
低头（下巴靠近胸口），同时勾脚尖（脚背向身体方向拉）。
保持3秒，然后抬头+脚尖下压（脚背伸直）。
动作要缓慢流畅，像“波浪”一样轻柔滑动神经。
2.仰卧进阶版：
仰卧位，患侧腿伸直抬高（30°-60°），配合勾脚尖+低头。
效果：坚持1周，可改善腿麻、走路无力。第3招：死虫式核心激活（稳定腰椎）作用：强化 腹横肌+多裂肌（深层核心肌群），减少椎间盘压力，防止复发。
标准动作（每天3组，每组左右各10次）1.仰卧位，双腿屈膝90°抬起（小腿平行地面），双手上举。
2.缓慢伸展对侧手脚（如右手+左腿同时伸直），保持腰部紧贴地面。
3.收回换另一侧，动作要像“慢动作电影”一样控制。
关键点：
腰部始终贴地（若腰拱起，说明核心无力，可减少伸展幅度）。
呼吸配合：伸展时呼气，收回时吸气。
效果：坚持4周，腰部稳定性显著提升，久坐不易疲劳。禁忌动作（千万避免！）
弯腰搬重物（改用“髋铰链”动作，保持腰背挺直）。 仰卧起坐（增加腰椎压力）。 剧烈扭转（如高尔夫挥杆）。
总结：这3招分别针对 减压、神经松解、稳定核心，科学组合效果最佳！一般坚持4-6周，腰突症状会逐步改善。