吃得越咸，死得越早？哈佛研究：吃盐过多，或增加28%死亡风险

你是否也有这样的习惯：做菜不咸不下饭，腌菜泡菜成了餐桌“标配”？在很多中老年人的日常生活中，“重口味”似乎成了一种“难以割舍”的习惯。就在几天前，老李在家自制泡菜、蘸酱炒菜，每天都觉得食欲大开。

不成想，最近一次体检，他的血压、肾功能、血脂指标全线拉响了警报。对此，医生的第一句话就是：“你的盐吃得太多了！”

网络上流传这样一句话：“吃得越咸，死得越早？”原以为只是危言耸听，但哈佛大学公共卫生学院最近发布在《European Heart Journal》的一项大型研究，给出了惊人的答案。

每天多放一勺盐，可能就是在悄悄缩短自己寿命的长度。这背后究竟藏着怎样的风险？聪明的你，真的了解自己的盐摄入了吗？尤其是第3点，绝大多数人都在忽视。

在很多人眼里，吃点咸菜、喝碗咸汤，不过是口味选择而已。可哈佛大学公共卫生学院联合UK Biobank完成的一项涉及501,379名40-69岁成年人的9年随访研究，却把高盐摄入和生命长度的关系量化到了令人警醒的地步。

数据显示：食物中添加盐的频率越高，过早死亡风险也越高。与食盐摄入较少的人相比，吃得较咸的人群在50岁时，男性平均预期寿命减少1.5年，女性减少2.28年。更令人震惊的是，高盐饮食可使全因过早死亡风险增加28%！

为什么盐会变成“健康杀手”？背后的科学原因并不复杂。体内多余钠离子容易引发高血压，增加心脑血管疾病风险，高盐摄入还被证实与胃癌、结肠癌，以及骨质疏松等多种疾病有关。

据复旦大学附属中山医院营养科主任高键介绍，只要每天摄入食盐超过5克，就属于过量，长期如此，身体伤害会悄无声息地发生。

身边很多爱吃咸的人并不自觉，甚至把“浮肿、口渴”当成小问题。其实，高盐饮食造成的健康损害早已拉响了警报：

皮肤变得粗糙：长期高盐饮食导致体内细胞水分流失，皮肤新陈代谢受损，很容易变得干燥、无光泽。

容易脸部浮肿：钠离子在体内滞留，妨碍血液循环，水分堆积，使面部、四肢出现不明水肿。

尿频、钙流失明显：肾脏为代谢多余钠，排尿次数增多，同时加快钙质流失，诱发骨质疏松。

经常口渴：高盐饮食破坏细胞内外渗透压，人很容易口渴，甚至脱水。

手指变粗发胀：盐分聚集于体表末端，引起局部水肿，手指变粗往往是肾负担过重的信号。

不只是高血压和中风，多项研究警告：吃盐过量还使患胃癌风险提升2.42倍，结肠癌风险增至2倍，卒中风险提高23%，心血管发病风险增加14%。如果你早上醒来经常觉得脸肿、手肿、或者总是口渴难忍，这些症状不一定只是“喝水太少”，更可能是你吃盐太多给身体亮起的红灯。

“盐不能不吃，难道越少越好吗？”事实上，适量钠盐是保持人体水钠平衡和神经肌肉正常活动的基础。完全低盐或者盲目忌盐同样有健康风险。《柳叶刀》上的权威研究也指出，长期过度低盐会引发低血钠、内分泌紊乱、心脏问题等一系列健康困扰。

正确减盐方式，关键在于“控量、挑种、重执行”。哈佛、北京大学等多家权威联合推荐：

选择低钠盐。低钠盐用部分钾盐代替普通盐，可减少钠摄入约30%，每年预计能减少45万例心血管死亡。但肾功能不全、服用某些药物的人群需在医生指导下使用。

严格控量，5克为限。《健康中国行动计划》指出，每人每天食盐摄入不得超过5克，肾功能差最好控制在3克以下。家有“重口味”习惯的，可以用限盐勺（如2克勺）量化盐用量。数据显示，坚持使用限盐勺3年，平均每日盐摄入量能减少3.49克，效果非常明显。

学会读标签、少吃加工食品。腌菜、咸鱼、香肠等加工类食品往往盐分极高，应极力避免频繁食用；购买调味品或快餐时，也要注意钠含量。

培养清淡口味，循序渐进。逐步减少烹调用盐，习惯后味觉会变得更加敏感，自然能吃出食物本味。