百练不如 [拉筋]，最全的拉筋动作，你能做几个？！

中医说：“筋长一寸、增寿十年”

拉筋，其实就是活血化瘀。血养足、筋柔和、肌肉有弹性，骨头就正了，人站的就直了。拉筋，看似养的是筋，实际上养的是肝、肾，养的是五脏。

今天分享12个初级瑜伽拉筋动作，全身拉筋、疏通经络，改善亚健康效果杠杠滴~看看你能做到几个？

1、站立前屈

练习步骤：

• 站立，双腿分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，从髋部折叠前屈向下
• 双手放在身体前侧，保持30秒

功效：拉伸整个身体后侧双腿和背部肌群，疏通膀胱经，排毒养颜等。

2、新月式

练习步骤：

• 站立，左脚向后一大步
• 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，沉髋向下，身体后弯
• 注意不要塌腰，保持30秒
• 交换另一侧

功效：拉伸大腿前侧和腹股沟，灵活髋部，打开胸腔，疏通脾胃经，心包经，肾经，排毒促消化等。

3、战士二式

练习步骤：

• 站立，双腿分开一腿长
• 转右脚向外90度
• 右脚脚后跟对准左脚足弓
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，屈右膝向下，右小腿垂直垫面
• 髋部中立位，转头向右，眼睛平视前方
• 保持30秒，换另一侧

功效：拉伸并强化双腿，充分的拉伸大腿内侧和腹股沟，疏通膀胱经、肝经，排毒养颜，调节情绪。

4、侧角伸展式

练习步骤：

• 在战士2式的基础上
• 呼气，身体向右侧弯
• 右手放在右脚旁侧，脊柱延展
• 左手向上举过头顶，大臂靠近耳朵
• 保持30秒，交换另一侧

功效：拉伸并强化双腿躯干和手臂，疏通肝胆经，心包经，肠经，肺经，同时刺激腹内脏器官，排毒养颜，提升身体的稳定性。

5、三角伸展式

练习步骤：

• 站立，双腿分开一腿长
• 转右脚向外90度
• 右脚脚后跟对准左脚足弓
• 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
• 呼气，身体从髋部向右侧弯
• 保持脊柱伸展，右手放在垫面上
• 左手指向上方，双手臂一条直线
• 转头眼睛看左手指尖的方向
• 保持30秒，交换另一侧

功效：舒展并加强双腿，躯干和手臂，疏通肝胆经、心包经、肺经、大肠经等，促进淋巴循环，排毒养颜，缓解压力。

6、幻椅式

练习步骤：

• 站立，双腿并拢
• 吸气，双手臂向上伸展，脊柱延展
• 呼气，屈髋屈膝，大腿肌肉收紧
• 腹部内收，不要塌腰翘臀，感觉像坐在一把椅子上
• 保持30秒

功效：强化双腿臀部核心背部力量，缓解背部僵硬不适，美化腿部线条，改善替代，增加身体的稳定性。

7、坐姿扭脊式

练习步骤：

• 坐立，伸直双腿
• 屈左膝，将左脚放在右大腿外侧
• 屈右膝，右脚靠近臀部
• 吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转
• 右手臂抵住左大腿外侧，保持30秒
• 交换另一侧

功效：深度拉伸大腿外侧和腰背部，灵活脊柱，促进消化，疏通膀胱经、肾经、心包经等。

8、束角式

练习步骤：

• 坐立，屈双膝，双脚并拢
• 双腿外侧打开，吸气，延展脊柱
• 呼气，双肩下沉，身体前屈
• 保持30秒

功效：拉伸大腿内侧，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环和排毒，疏通肝经，调节情绪等。

9、下犬式

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸部两侧
• 吸气，双脚打开与髋同宽，脚尖回勾
• 呼气，臀部向后向上，伸直手臂和双腿
• 身体呈倒“v”型，保持30秒

功效：拉伸并强化整个双腿、背部和手臂，疏通膀胱经、大肠经等

10、上犬式

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸部两侧
• 吸气，双脚分开与髋同宽，脚背贴地
• 呼气，头带领脊柱向前向上
• 伸直手臂，打开胸腔，腹部微微内收
• 髋部，双腿离开垫面，保持30秒

功效：打开胸腔，腹部，拉伸并强化整个身体前侧，疏通脾胃经、肺经、心包经、肾经等，改善圆肩驼背等。

11、桥式

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 呼气，抬起髋部向上
• 双手在身体后侧交握，下压地面
• 保持30秒

功效：打开胸腔，释放肩部的紧张和压力，强化臀腿核心和背部，疏通心包经、大肠经、脾胃经、肾经等

12、快乐婴儿式

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿分开略大于髋部
• 双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面
• 保持30秒

功效：释放双腿和背部压力，打开髋部，灵活髋部，促进骨盆区域血液循环排毒等。