“十人九腰痛”，睡前15分钟这样“扭扭”腰，效果堪比布洛芬！

现在很多二、三十岁的年轻人，却拥有五、六十岁的腰，动不动就是腰酸背痛、腰肌劳损，严重的还会有腰椎间盘突出。

哪类人更容易腰痛：久坐/久站、怀孕、肥胖、年长、重体力劳动、压力大、情绪抑郁、喜欢睡软床的人更容易患腰痛。

今天刘刘老师，给大家分享一套腰椎最喜欢动作，先扭转缓解和释放腰背部紧张，灵活脊柱，然后再强化背部肌肉力量，每天练习10-15分钟，从根本上改善腰痛，一起来试试吧：

动作1:

练习步骤：

• 侧坐在椅子上，吸气，脊柱立直
• 呼气，身体向右扭转，双手放在椅背上
• 再次呼气，双手辅助，增加扭转幅度
• 保持30秒-1分钟，交换另一侧

功效：释放腰背部的压力，缓解久坐带来的腰背酸痛，腰肌劳损，舒缓情绪，让人快速恢复精力等。

动作2:

练习步骤：

• 四脚跪姿，双手双腿分开与肩同宽
• 吸气，骨盆向前转动，脊柱一节一节延展
• 抬头挺胸，呼气，骨盆向后转动
• 低头，含胸拱背，重复练习10-15组

功效：灵活脊柱，改善久坐脊柱腰背僵硬，放松腰背部肌群，减轻腰背疼痛，帮助平复情绪，缓解焦虑等。

动作3:

练习步骤：

• 四脚跪姿，身体重心前移
• 躯干大腿一条直线
• 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
• 保持身体不动，屈手臂向下
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 新手大腿肌肉收紧，老手可以伸直双腿
• 增加幅度和强度

功效：激活腰腹、背部等深层核心肌群，增强身体的控制能力，缓解久坐上半身肌肉失衡。

动作4:

练习步骤：

• 仰卧在垫面，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与肩同宽，小腿垂直垫面
• 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
• 重复练习10-15次，最后一次保持30秒
• 注意骨盆向后转动，腹部核心收紧

功效：拉伸并同时加强腰肌和背部肌肉，强化腰椎，改善圆肩驼背，有效缓解腰背酸痛僵硬，保养腰椎。

动作5:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双手在身体两侧
• 掌心朝下，屈双膝靠近腹部
• 身体向左扭转，右肩压实垫面
• 左手放在大腿上辅助加深幅度
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

功效：有效释放腰背部僵硬紧张和压力，快速消除腰痛，舒缓情绪，安抚神经系统，调节情绪等。

动作6:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 将右脚放在左大腿上，右大腿外旋
• 双手抱左大腿靠近腹部
• 保持30秒-1分钟，交换另一侧

功效：释放腰背部压力，快速缓解腰痛，改善坐骨神经痛，保养腰椎等。

动作7:

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双手放在身体两侧，闭上眼睛
• 让身体完全的放松，保持3-5分钟

功效：释放腰背腿部压力，有效缓解腰痛，放松神经系统，帮助平复情绪，缓解焦虑，促进血液循环，滋养面部肌肤，改善睡眠等。