适度饥饿有助于修复身体！正确保持饥饿感的关键→

适度的饥饿感，其实是身体的 “小帮手”—— 既能帮你避开胃胀胃痛，晚上少吃点还能睡得更香，想控体重也能更轻松，甚至还能悄悄帮身体做修复。

这里的饿并不是指不吃饭，而是要控制好三餐的量，每顿吃七八分饱，也可以用一些小技巧来减少食量，比如换成小盘小碗吃饭、细嚼慢咽等。

01

适度饥饿有助于修复身体

国内外多项研究证实，适当保持饥饿对身体有意想不到的好处。

■调节免疫系统

英国曼彻斯特大学研究团队发布的一项研究称，大脑对饥饿的感知可以直接影响外周免疫细胞的动态调节，而这个过程和身体是否真的缺能量无关——也就是说，光是“觉得饿”，就足以让免疫系统跟着发生变化。

■延缓衰老

美国哥伦比亚大学的一项研究提示，减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%~3%，死亡风险降低10%~15%。

■提高抵抗力

国际生物期刊《细胞代谢》上的一项研究发现，适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，促进体内垃圾物质的清除。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生。

02

正确保持饥饿感

关键在于适度+搭配

然而，不够科学的限制饮食弊大于利。建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”，以下4个关键点需要了解。

■明白保持饥饿的限度

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250千卡热量，女性约1800千卡。如果自己一日热量摄入高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进最佳。

不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

• 老年人消化吸收能力较差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等；

• 婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响；

• 孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。

• 此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

■正确选择食物、合理搭配

想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。

比如用燕麦、煮玉米、红薯、南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果。

（毕秀臻选低脂肪高蛋白牛肉，戳图了解更多）

少食多餐、健康零食也是很好的方法。每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饥饿感”。

细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号，如果吃太快，就极有可能“塞太多”而不自知。

■分清“馋”和“饿”

有时候我们吃东西只是因为馋而非饿，那就需要逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者”，每次想进食时，提醒自己恢复2～3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。

另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。除安顿好三餐和心情外，适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的“掌控感”让我们更信任自己，更自律。

■“保持饥饿感”的方案要因人而异

不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。

比如，过午不食让你胃不适，那就规律三餐+每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3～1/4，适度、适合自己的才是最好的。