女孩情报局 | 生理期前这么做，帮你安心度过特殊时期

不少女生在生理期前会出现乳房胀痛、情绪烦躁、腹胀等不适，医学上称为经前期综合征。

通过针对性地调整，可有效减轻不适，平稳度过这一阶段。

生理期前一周，体内雌激素和孕激素水平变化会影响水钠代谢，易出现水肿。

此时应减少高盐食物（如腌制品、加工零食），避免加重水钠潴留——高盐饮食会让身体保留更多水分，导致腹胀、乳房胀痛更明显。

可增加富含镁元素的食物，如深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、坚果（杏仁、腰果），镁能调节神经肌肉兴奋性，缓解情绪紧张和肌肉痉挛。

同时，适量摄入优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉、豆腐），避免过度节食，蛋白质缺乏可能加重疲劳感和情绪波动。

激素波动会影响睡眠质量，而睡眠不足又会加剧经前期不适。

建议这一时期固定作息，尽量在23点前入睡，保证7～8小时睡眠。

睡前1小时远离电子屏幕，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

若存在失眠或入睡困难，可尝试睡前喝温牛奶，或进行10分钟腹式呼吸练习，通过调节自主神经改善睡眠。

剧烈运动可能加重盆腔充血，而适度运动能促进血液循环，缓解腹胀和情绪压力。

推荐生理期前选择慢走、八段锦等轻缓运动，每次20～30分钟即可。

瑜伽中的拉伸动作能放松腰腹部肌肉，减轻坠胀感；慢走可促进肠道蠕动，改善经前期常见的便秘问题。

避免倒立、跳跃等增加腹压的动作，以防加重乳房胀痛或不适。

激素变化会让情绪更敏感，易出现烦躁、焦虑。

可提前规划一些能带来愉悦感的小事，如听舒缓音乐、整理房间、与朋友简短聊天，通过积极体验对冲负面情绪，主动表达情绪能降低交感神经兴奋性，减少焦虑感。

乳房胀痛时，避免穿紧身内衣，选择棉质、无钢圈的款式，减少对乳房的压迫；每天用温毛巾热敷乳房5分钟，可促进局部血液循环，缓解胀痛。

对于常见的腰腹不适，可提前准备暖水袋，在感觉坠胀时热敷腰腹部，但温度不宜过高（40℃左右即可），避免烫伤皮肤。

此外，注意外阴清洁，用温水清洗，保持干燥，降低生理期感染风险。

若经前期出现严重头痛、情绪抑郁、呕吐等症状，影响正常生活，可能是经前期综合征中较严重的类型，需及时就医。

医生可能会根据情况开具维生素B6、短效避孕药等药物，通过调节激素或神经递质缓解症状，切勿自行忍耐或滥用止痛药。

每个人的症状和体质不同，可记录自己的不适表现，逐步找到适合自己的调节方式，让这一特殊时期不再成为困扰。

说明：文字原创，部分图片由AI生成。

作 者：李丹怡

责编：郝学婧

审核：解阳杨

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