人不会无缘无故患上糖尿病！研究发现：患糖尿病，多半爱干这7事

“我怎么可能会得糖尿病呢？我又不爱吃糖。”52岁的林阿姨在医院体检报告前，忍不住自言自语。她回想起平日里，自己并没有暴饮暴食，饭菜也谈不上油腻，可医生却一脸严肃：“血糖控制已经超标不少，现在不调整生活方式，以后可能会很麻烦！”林阿姨一头雾水，心里咯噔一下：难道糖尿病真的不是‘吃多糖’那么简单？

像林阿姨这样有疑惑的朋友不在少数。人们常常认为，只要少吃糖、不喝饮料、体重不胖就不会得糖尿病。可现实常常“啪啪打脸”，有些生活里看似平常的习惯，悄悄拉响了健康警报。你有没有想过，持续熬夜、爱喝饮料、久坐不动，这些平日的小毛病，其实正在影响你的血糖？甚至有些大家觉得对健康无害的“养生”做法，反而会让胰岛功能越走越远。

你可能听过一句话：“基因为枪，生活方式为扳机。”确实，90%以上的2型糖尿病，都和不良的生活习惯密切相关。世界卫生组织曾指出，中国成人糖尿病检出率已达12.4%，而且年龄趋向年轻化。更令人警惕的是，超过50%新发患者日常并无明显症状，等发现时已为时已晚。

那么，科学研究总结发现多半做以下7件事，糖尿病就会找上门。

1.饮食重碳水，精制食品吃太多日常主食以大米、白面、糕点为主？外加甜饮、高油小吃？相关研究表明，精制碳水摄入多者，患糖尿病风险提升高达32.6%。这些食物升糖指数高，加重胰岛工作负担，血糖波动大，胰岛素抵抗容易形成。

2.喜欢饮料、奶茶，喝水少你以为的“解渴”其实是在“喂糖”！无论是有糖汽水、果汁还是以为健康的蜜水、奶茶，每周饮用超过5次，糖尿病风险可增加21.7%。而喝白水、矿泉水能帮助代谢平稳，降低胰岛压力。

3.久坐、运动太少现代人工作、休息都离不开“沙发+手机”。一项覆盖3.2万人、历时8年的研究显示，每天久坐超过6小时，2型糖尿病发病概率比运动人群高出27.5%。运动可以提升胰岛素敏感性，帮助血糖调控。

4.熬夜、作息紊乱别小看晚上那半小时的“刷手机”，数据显示，每晚睡眠少于6小时者，糖尿病患病率几乎翻倍。长期熬夜直接损害胰岛素分泌，导致身体“昼夜节律”混乱，代谢紊乱。

5.精神压力大、情绪波动频繁焦虑、郁闷、脾气差，这些负面情绪会导致体内激素水平变化，阻碍胰岛素正常工作。一步研究证实，长期精神压力大的人，糖尿病风险增加19.3%。

6.喜热食、多盐腌制、油腻饮食火锅、烧烤、腌菜、烟熏…这些味道重的“美味”，会让胰岛“雪上加霜”。高油高热量的饮食，使肥胖和胰岛素抵抗几率增大约15.8%。

7.擅自停药、迷信偏方很多慢性病患者，或听信“断食、祛糖神器”等广告声称，擅自停药，结果血糖反弹，危及生命。权威临床指南强调，药物该吃一定要吃，不能想停就停。

面对如此严峻的数据，许多人会问：如果从现在开始改变，还来得及吗？事实证明，“改”字就是关键！

哈佛大学一项跟踪5年、覆盖2.1万人群的研究显示：改变不良饮食+规律作息+增加运动、心理减压，糖尿病前期人群转为正常的几率提升至48.9%，而相比继续原有生活方式者仅11.7%。让我们具体看一看，如何一步步守住“血糖关”？

1.晚餐时间提前，推荐在19点前完成早吃晚饭不仅利于睡眠，还能降低夜间血糖波动，经研究可降低胰岛负担约18.3%。

2.每天快走30分钟，慢到能讲话但不能唱歌这种中等强度运动可提升胰岛素敏感度，高达22.5%，是适合中老年人的黄金运动。

3.多选低升糖食物：杂粮饭、豆类、绿叶蔬菜这些食物升糖缓慢，还能提供丰富纤维，有助饱腹和血糖稳定。

4.睡好觉，减少熬夜，建议保持7—8小时睡眠生物钟规律、身体环境稳定，是胰岛健康的重要守护伞。

5.管理情绪，懂得适度释放压力可以通过深呼吸、音乐、轻微运动调节压力，避免情绪“绷紧”。

6.避免盲目跟风“养生神药”，遵医嘱用药如有已确诊糖尿病、糖耐量减退，应主动配合医生治疗，不可擅自停药或改药。

7.努力戒烟限酒，减少高热量饮食烟酒对血管和胰岛均有伤害，“管住嘴，迈开腿”永不过时。