升糖最快的主食被揪出，是白米饭的8倍，专家：糖尿病人别吃了

“张大妈，听说你孙子请你去吃面条，结果晚上血糖一下子飙到16？怎么回事？”在小区门口，邻居李阿姨一脸疑惑地向张大妈打听内情。

谁也没想到，看似普普通通的一碗面，竟然让她的血糖突然升高。明明只吃了半碗，怎么反而比平时刚吃完米饭的感觉还糟？“白米饭升糖快”似乎早成共识，但现实中，有一种主食的升糖速度竟然是白米饭的8倍！

很多人却还在无意中把它当健康代餐，殊不知这恰恰成了高血糖、糖尿病朋友的大坑。到底是哪种主食如此“凶猛”？为什么专家反复提醒糖尿病人远离？稍后揭晓。

在我们一日三餐里，碳水主食几乎是不可或缺的一部分。可你知道吗？并不是所有的主食都“升糖”一样快。某种主食的升糖指数（GI）高达100以上，远远高于白米饭。有家人血糖偏高或者本身糖尿病的朋友，很多情况正是因为主食没选对，导致血糖控制始终达不到预期。

很多人以为，白米饭已经是升糖最快的主食。殊不知，比白米饭还“猛”得多的，其实是糯米制品。我们来看一组数据：白米饭的升糖指数约83-89（以葡萄糖为100），但糯米及其制品（如糯米团、粽子、年糕）的GI值高达132-145，相当于白米饭的8倍以上，且可以让血糖短时间内急剧上升。

之所以如此，是因为糯米的支链淀粉含量极高，消化吸收速度远快于普通淀粉。消化后葡萄糖释放极快，几年糖尿病的张大妈说，“每次吃完糯米团或者年糕，都觉得口渴、心慌，明显感觉不舒服”。而面条、馒头、玉米等常见主食虽然也会升糖，但相较糯米而言“温和许多”。

权威机构《2022中国食品升糖指数白皮书》指出，糯米为升糖风险最高主食之一，糖尿病或血糖不平稳者尤其需要警惕。

糯米制品“升糖快”的背后，会带来哪些健康隐患？

首先，血糖短时间内大幅波动，不仅影响日常生活，还会加速胰岛β细胞损伤，加速糖尿病并发症的发生。

其次，短时大量摄入高GI主食，会促使胰岛素大量分泌，一旦胰岛功能减弱，容易出现“低血糖反跳”反应，造成头晕、心悸等不适。

第三，长期吃高升糖主食的人群，体重更容易增加，肥胖、脂肪肝、血脂异常风险提升。哈佛大学公共卫生学院数据显示，每日进食高GI主食≥2次者，代谢综合征发病风险上升约21.8%。

最令医生忧心的是，很多中老年人、糖尿病患者甚至觉得“自己吃得少、没关系”，却忽视了升糖速度远比摄入量更危险。有研究显示，仅一小块糯米粽子即可让血糖两小时后飙高至初始值2.4倍。

既然糯米主食如此危险，日常饮食中该如何取舍？专家给出3条权威建议

优先选择低升糖指数主食。如杂粮饭、糙米、全麦面包、燕麦等。这些主食GI值普遍低于60，消化慢，血糖波动更平稳。例如，糙米升糖指数约为55，甘薯为44，明显优于糯米及精白米。

适宜搭配非主食蔬菜及蛋白质。每餐建议有1/2蔬菜、1/4优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、豆制品，主食量合理控管。蛋白质与膳食纤维能延缓碳水吸收，减少血糖波动。

控制单餐糯米及高GI主食摄入总量。如遇特殊节日（端午、中秋），尽量将糯米粽子量“浅尝辄止”，或用低GI的杂粮、红豆、燕麦等自制替代，更为稳妥。

需要特别说明的是，并非所有人都要一口不沾糯米。对普通健康人来说，适量偶尔品尝影响不大。但已知有糖尿病、高血糖或者胰岛功能不良的中老年朋友，“严格避免高GI主食”是自我保护的底线。