预防脊柱侧弯，做好3个方面

来源：国家疾控局

此前，我们发布了“脊柱侧弯给孩子带来多重危害，如何尽早识别？”，帮助大家更早地识别孩子是否出现脊柱侧弯。今天，我们从学生、家长和学校3个方面，为大家提供一些实用的建议，更好地帮助孩子预防脊柱侧弯。

一、学生方面

尽早养成读写和站立行走好习惯

读书学习时，应调整适宜的光照强度，保持合适距离；低头写字时，切记脖子（颈椎）不可歪斜，应头正、肩平、身直；遵守“一尺一拳一寸”，即眼睛距离书本一尺（约33厘米）、胸口离桌沿一拳（约6～7厘米）、握笔的手指离笔尖一寸（约3厘米）。

不躺卧看书和使用电子产品，尽量不久坐，每坐1小时至少站立活动5分钟；课间休息或日常休息时做一些放松颈肩腰背及四肢关节的动作，如课间“护脊操”等。

学生平时应注意保持正确站立和行走姿势，挺胸收腹、双肩放松、均匀呼吸，让脊柱保持自然生理弯曲。

坚持日常运动不能少

增加身体活动和体育锻炼，增强脊柱周围肌肉的力量和柔韧性。儿童和青少年每天中高强度身体运动（有氧运动）累计不少于60分钟，每周高强度身体活动或增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻运动不少于3天；同时要定期进行脊柱健康检查，及时发现问题并干预。

以下几类运动有助于维护日常的脊柱健康，可改善由脊柱问题引起的颈肩痛和腰背痛。

1.拉伸类运动：主动式拉伸如颈部侧向拉伸、胸椎拉伸、跪姿背部拉伸和猫式拉伸等，被动式拉伸如身体放松吊单杠等；

2.跳跃类运动：如跳绳和健身操等；

3.两头起类运动：如陆地游泳、超人起飞和小燕飞等；

4.爬行类运动：如手膝爬行法（跪爬）和手足爬行法（猫爬运动、龟蛇爬运动、虎爬运动和匍匐爬行）等；

5.其他力量类运动：如头颈悬空于床沿外的仰卧抬头练习、抬头平板支撑、腹桥、居家弹力带划船和弹力带扩胸等。

要适度运动，注意安全不受伤。

二、家庭方面

科学选择书包

根据身高选择合适书包尺寸（表1），身高144厘米以下的，可选择配有腰带和胸带的书包，分散重力，防止书包晃动过大造成脊柱伤害。

建议选择材料轻便耐用的双肩书包，如尼龙、涤纶等。书包自重控制在0.5千克～1.0千克，且背负的书包重量不宜超过体重的10%（如孩子的体重是40千克，书包总重应小于4千克），以免给肩膀和脊柱带来额外负担。

书包内部应有清晰分区和隔层设计，以便将书本、文具等物品分门别类固定，避免物品摇晃或偏重一侧；书包背面要有支撑功能（支撑物材料符合卫生要求），从而分散重量压力，确保长时间背负的舒适性。

表1 身高-书包尺寸对照表

（来源：中国疾病预防控制中心）

注意提供充足营养素

影响儿童青少年骨骼生长发育的主要营养素包括钙、磷、维生素D和蛋白质等，可参考表2为儿童青少年提供充足营养素。

表2 儿童青少年骨骼生长发育主要营养素参考摄入量

（来源：中国疾病预防控制中心）

不断营造护脊家庭氛围

定期调整家庭用课桌椅高度，督促儿童青少年养成正确坐姿和站姿、读写做到“一尺一拳一寸”、不躺卧看书和使用电子产品，保持健康用脊好习惯。

督促儿童青少年经常调整书包背负方式，避免长时间单侧背包导致脊柱受力不均。

父母以身作则，帮助儿童青少年规划和控制每天的视屏时间和学习时间，时常提醒孩子减少持续性久坐行为，并陪伴孩子加强体育锻炼。

三、学校方面

及时调整课桌椅高度和座位位置

课桌椅是学生成长过程中使用频率非常高、时间非常长的物品，它的尺寸合适与否，直接影响学生健康。书桌长度不小于70厘米，宽度不小于45厘米。椅子宽度与孩子的臀部宽度相匹配，宽度不小于35厘米。同时，建议选择有椅背的椅子，椅背高度贴合孩子脊背，为孩子脊背提供支撑，从而帮助其保持正确坐姿。

根据儿童青少年身高相应调节书桌椅高度，以“孩子坐下，背部挺直、大腿与上半身相互垂直、大腿与小腿相互垂直，上臂自然下垂时，手肘在桌面以下3～4厘米”为原则，选择适合的高度。

持续加强健康教育

开展学生脊柱侧弯防控等相关健康教育课程、活动和知识讲座，提升师生相关健康素养，提高学生的自我护脊意识。可开设针对脊柱侧弯儿童和青少年的心理健康辅导，促进同学间的交流和分享，减少其心理负担。

积极创造友好护脊环境

教学和布置作业不依赖电子产品，使用电子产品开展教学时长原则上不超过教学总时长的30%。教室安放电化教学设备时，注意设备的高度以避免学生被迫仰头、含腰，造成学生姿态不良。

学校宜为每位学生在教室内配置小型储物柜，避免书包挤占课桌椅空间进而影响学生坐姿，同时可以存放无需带回家的课本或其他物件，减轻书包重量。

学校可增设安全的有利于学生肩胛、手臂等关节、肌肉及韧带锻炼的运动器械等，在学校体育课程中增加护脊运动或动作；日常锻炼中针对性增加一些对称性的背伸肌群的锻炼或牵拉，以及脊柱核心肌群的锻炼，如背肌练习、单杠、平板支撑等运动。同时推广课间“护脊操”，进行颈胸腰椎及四肢关节的放松和锻炼。

来源：中国疾病预防控制中心