你以为的“轻食”，其实可能让你更胖！

你是不是也有过这样的时刻——

明明认真选了“低脂”“无糖”“高蛋白”的食物，每天早上喝代餐奶昔，中午吃鸡胸肉沙拉，下午补一块“无糖”能量棒，晚上再来碗“轻食面”……

结果几个月下来，体重没轻多少，体检报告还多了几项红字。

别怀疑，这可能不是你吃多了，而是吃得——太“加工”了。

“低脂”“低糖”≠健康!

过去我们判断食物健康不健康，看的是营养成分表——糖多不多？脂肪高不高？热量多少？

但最新研究发现，还有一个被我们忽视的“隐藏变量”：食物被加工了多少。

英国伦敦大学学院在医学顶刊Nature Medicine 上发表的一项研究指出：即便是严格按照健康指南设计的“低盐低脂”食谱，只要食物加工程度高，就依然可能让你囤积内脏脂肪！

来源：https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0

研究团队招募了55名超重或肥胖的成年人，给他们吃2种“同样健康”的饮食，唯一的区别是——加！工！程！度！

• 微加工饮食（MPF）：新鲜鸡胸肉、整粒燕麦、蔬菜水果、原味酸奶……几乎都是“看得出原貌”的食物。

• 超加工饮食（UPF）：同样是鸡胸肉、燕麦和蔬菜，但都是“即食版本”，加了防腐剂、增稠剂、香精等配料，看起来更方便、更“健康”。

两组都能“随便吃”，想吃多少吃多少。

结果，8周后......

微加工组平均瘦了2%体重，超加工组只瘦了1%。

不仅如此，微加工组的内脏脂肪显著下降，而超加工组几乎没变——意味着前者连“隐形肥胖”都改善了。

更令人惊喜的是，微加工组的血压平均下降5mmHg（中风风险降低约10%），甘油三酯下降0.18 mmol/L，食欲控制也明显增强（每天自然少吃了327千卡，差不多是一碗牛肉面的热量）。

而这一切，并非靠“饿”出来的，而是因为微加工食品更有饱腹感、能量密度更低，让身体自己学会了“适量”。

那为什么“健康速食”还会让人胖？

研究团队总结了几个关键原因：

• 能量密度“隐形更高”

为了让口感更好，超加工饮食常偷偷加油脂或淀粉，看似“轻食”，其实热量更高。

• 纤维和结构被破坏

超加工让食物的“天然纤维”失效，消化快、血糖升得猛，饱腹感更短。

• 添加剂改变肠道菌群

某些增稠剂、甜味剂会干扰饥饿激素，让你更容易饿、更想吃。

• 心理暗示：被“健康”骗了

“低脂”“高蛋白”的标签，反而让人吃得更放心，可热量却一点没少。

3个实用建议，让你吃得健康又不被“加工”骗

1）看配料表长度，而不是广告语

配料≤3种，一般没问题；配料>5种、出现“磷酸盐”“增稠剂”“食用胶”等，就该警惕了。

2）每周至少1天“自己动手”

哪怕只是煮燕麦、蒸鸡蛋，都能显著减少“隐形添加”。

3）选“看得出原型”的食物

一颗苹果胜过苹果汁，整根玉米胜过玉米片，原味酸奶胜过“水果风味”的。

总的来说，我们追求的，不该只是“低脂”“无糖”，而是少一点工业感，多一点食物本来的样子。

当你开始选择那些需要咀嚼、还能看出原貌的食物，像整颗蔬菜、水果、全谷物和天然蛋白，你会慢慢发现，体重更容易维持，胃肠更舒服，血糖和精力也更稳定，心情也更轻松。

真正的“健康饮食”，不是追赶潮流的“速食健康”，而是回归自然、回归味蕾的平衡。

参考文献：

[1]Dicken SJ, Jassil FC, Brown A, Kalis M, Stanley C, Ranson C, Ruwona T, Qamar S, Buck C, Mallik R, Hamid N, Bird JM, Brown A, Norton B, Gandini Wheeler-Kingshott CAM, Hamer M, van Tulleken C, Hall KD, Fisher A, Makaronidis J, Batterham RL. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med. 2025 Aug 4. doi: 10.1038/s41591-025-03842-0. Epub ahead of print.

作者: 小果

配图：作者提供 三诺讲糖自拍

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