力量训练有助缓解慢性疼痛

参考消息网10月10日报道 美国有线电视新闻网网站9月11日发表题为《肌肉不仅让你活动，还能帮助缓解慢性疼痛》的文章，作者是力量与体能训练专家达娜·桑塔斯。文章摘要如下：

如果长期受身体疼痛困扰，你可能觉得限制活动会比较安全，尤其应该避免提重物或进行任何感觉费力的活动。很多人出于这个原因而回避力量训练，担心这会加剧疼痛。但如果有策略地进行训练，增强肌肉力量反而会成为缓解不适、改善身体功能的最有效手段之一。

减轻疼痛的原理

慢性疼痛通常是神经系统感知到身体中的不稳定区域而引起的。神经系统会产生保护性紧张和提高敏感度来作出反应。若你不采取措施解决疼痛根源、平复神经系统，就会陷入身体疼痛、活动受限的状态。

力量训练能通过为关节周围构建肌肉支撑、纠正身体失衡、提升整体稳定性帮你摆脱这种状态。通过逐渐增加身体承受的阻力，你可以降低神经系统的敏感性，让它不再处于过度保护状态。随着时间的推移，大脑会意识到，在你更强壮、更稳定的身体内，活动是安全的，从而扩大你的无痛活动范围。

两项独立的综述研究与分析都印证了这些益处。其中一项研究针对膝骨关节炎和髋骨关节炎患者，发现抗阻训练不仅会增强力量，还会减轻不适、改善活动能力。

另一项研究探讨了运动与疼痛敏感度的关系。该研究显示，有规律的训练可通过“运动诱发痛觉减退”（即规律运动降低疼痛敏感度）的过程来提高痛阈。痛阈提高意味着神经系统的反应性降低了。

这些研究结果都表明，力量训练能为人们提供一种实用且有科学依据的方法，以摆脱慢性疼痛。

从静力锻炼开始

如果你有慢性疼痛，没能立刻“关掉”这种疼痛的开关，那么力量训练就像一个功率控制旋钮，你可以逐步调节，以获得持久效果。

不妨从静力锻炼开始（这类训练在没有身体移动的情况下让关节周围的肌肉发力），你就能向神经系统表明，一个不稳定和不适的区域可以安全地得到支撑。例如，靠墙静蹲能激活并锻炼支撑膝盖的肌肉，而平板支撑能增强核心肌群对下背部的支持。

接下来，加入慢节奏的活动可以提升运动能力，而不会让身体感到不适。你可以从靠墙静蹲逐步过渡到自重深蹲。在做自重深蹲时，用5秒钟的时间缓慢下蹲，再以同样的速度恢复站立。

在平板支撑的基础上，你可以尝试从标准俯卧撑姿势（或膝盖着地的简化版俯卧撑姿势）开始，用3至5秒时间缓慢向下靠近地面。过程中重点保持核心和脊柱控制，避免身体塌陷。

当你感觉静力锻炼和慢节奏动态训练已让自己变得更强健，可根据自身训练重点，借助弹力带或自由重量来增加更多阻力。关键在于循序渐进，给身体留出适应时间，也让神经系统逐渐产生“安全感”。

若你出现剧烈疼痛、不明原因的疼痛或近期有受伤情况，请先咨询医生或理疗师。目标是在有挑战但可控制的范围内进行锻炼，而非一下闯入危险区域。

训练需有针对性

现实生活中的力量源于身体各部位协调配合的动作模式。明确训练的重点内容与区域，是决定训练效果的关键。

正因如此，我们将聚焦那些常被忽视、却影响日常活动方式的身体区域。

腹斜肌：人们通常只将其视为侧腰肌肉，但它们的作用远不止于此。它们帮助将肋骨叠放在骨盆上方，防止不必要的旋转，并在你行走、提物的每一个动作中为脊柱提供支撑。当腹斜肌发挥作用，它们会帮你避免下背部让人疼痛的代偿性紧张和拉伤。

大腿内侧肌群：大腿内侧的肌肉（内收肌）能稳定骨盆，并在你行走、转身、变向时，引导双腿保持在正确的运动轨迹上。内收肌群无力可能导致平衡问题及下肢协调性问题。若你出现腹股沟不适、背痛或髋关节僵硬等情况，可能就需要重点锻炼这组肌肉。

肩胛骨：肩胛骨的稳定活动是肩部健康、颈部放松的基础。若肩胛骨缺乏有力的支撑和有控制的活动能力，可能引发中背部疼痛、上肢活动困难、手臂无力及体态问题。

通过有针对性地训练这些部位，你不仅能增强力量，还能改善身体的协调性与负荷分配，从而减少代偿性动作，并降低受伤风险。

深呼吸可舒缓身心

缓慢的鼻式吸气能扩张并活动胸腔，深长的呼气则有助于激活深层核心肌群，并让胸腔与骨盆的位置更协调。这种协调能让核心肌群在你活动时更有效地发力，并为脊柱提供支持。深呼吸还有助于降低神经系统的兴奋程度，让身体释放不必要的紧张。这种状态转变能让你进入副交感神经主导的“休息与修复”模式，而肌肉的构建和修复正是在这种模式下进行的。

通过协调呼吸与力量训练，你便是在顺应身体的自然机制，而非与之对抗。力量训练不应追求极限数值或完成高强度运动。最有益的力量训练在于把身体构建成一个安全、稳定的基础，以支撑你完成各种无痛活动。（编译/朱捷）