南大苏州医院专家走进苏州广电教您国庆健康“享瘦”

双节到来，可能是一场对血糖管理能力的“大考”。如何既能享受节日美食的乐趣，又能吃的健康、稳住血糖？9月29日，南京大学医学院附属苏州医院内分泌科主任医师茅馨匀，营养科主任医师王颖做客《天天健康 周到有约》栏目（苏州广电总台大健康垂类联合苏州市卫健委、苏州市医学会打造）进行直播科普。

面对丰盛的节日大餐，糖友应遵循怎样的进食顺序和搭配原则来控制餐后血糖？茅馨匀介绍优先食用蔬菜：餐前先吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜或非淀粉类蔬菜。蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，从而减缓血糖上升速度。适量摄入优质蛋白质：在蔬菜之后，可以摄入适量的优质蛋白质食物。蛋白质有助于维持肌肉质量，并能进一步延缓胃排空速度，避免血糖快速升高。最后食用碳水化合物：将主食安排在最后食用，并且要控制摄入量。可以选择低GI（升糖指数）的全谷物主食，如糙米、全麦面包等，因为它们消化吸收较慢，对血糖的影响相对较小。另外注意控制食物摄入总量：即使是健康食物，过量摄入也会导致血糖升高。 学会细嚼慢咽，有助于更好地感知饱腹感，避免过量进食。同时，缓慢进食也能帮助减缓血糖上升速度。

有没有一些简单的方法，可以帮助大家在假期避免“每逢佳节胖三斤”？王颖表示，1.保持三餐规律，每餐合理摄入饮食，可以避免饥饿，导致暴饮暴食。2.用餐时，优先选择能量密度小，营养密度高食物，如高纤维蔬菜和高蛋白食物（如鱼、虾、鸡胸肉），可以增加饱腹感，可有效减少摄入高能量食物的摄入，如高碳水食物、高油脂食物。3.坚持每天进行适量身体活动，可以利用碎片时间争取运动时间，做到吃动平衡。4.餐前喝一杯水，能增加饱腹感。5.假期出游是控制体重的有效方法，既增加运动量又减少聚餐，增加食物摄入量。

除了体重秤上的数字，还有哪些更应关注的指标可以用来判断假期体重管理是否得当？如何制定循序渐进的减重计划？王颖介绍，1.体脂率不增加或下降：体脂率是诊断肥胖的主要指标。2.腰围不增加或下降：是反映内脏脂肪减少的测量最简单、最直接的指标。3.内脏脂肪面积不增加或下降：准确评价内脏脂肪情况。4.一般状况：精力充沛，心情愉悦。循序渐进的减重计划制定：第1-2周：改变不良饮食习惯。不求体重快速下降，只求建立规律。1.戒掉含糖饮料、油炸食品等高热量食品；2.规律三餐、减少宵夜、暴饮暴食的次数。3.保证每日运动1小时左右。第3-4周及以后：选择合适的减重方案并逐渐适应：1.控制能量：根据耐受情况逐渐减少能量摄入，调整三餐结构，并确保营养均衡。2.规律运动：有氧+抗阻结合，消耗脂肪增加肌肉量，提升基础代谢，实现持续燃脂。