一种让你畅快通便的水果，正上市（不是西梅

水果市场琳琅满目，雪梨的水润、苹果的脆甜、猕猴桃的酸甜、西梅的醇厚……每一种都散发着独特的魅力。

今天，谷老师要为大家介绍的是一种在水果界不算起眼，却有着不俗实力的小众水果——雪莲果。

正好10 月份雪莲果开始采挖，大家陆续就可以买起来吃了。

单听“雪莲果”这个名字，很容易让人觉得是某种美丽花朵结的果子，有着出众的外形。可当你亲眼见到它时，可能会有些意外：表皮带着泥土的痕迹，整体形态和红薯颇为相似，实在算不上惊艳。

▲图：雪莲果

削去外皮后，里面的果肉白至淡黄，带着淡淡的光泽。咬上一口，既有类似苹果的爽脆，又有像梨一样的清爽，在众多味道浓郁的水果中，显得格外清新爽口，属于“淡人”水果。

▲图：削皮后的雪莲果

这么一个不可貌相的水果到底是啥？

它的学名叫菊薯，其实是菊科植物的地下块根，而不是果实。它原产于南美洲的安第斯山脉，是当地印第安人长期食用的传统食物[1]，1985 年日本引种，随后扩散到亚洲多国，大概是2000年那会儿，咱们云南才开始引种和推广，所以不少人对它还比较陌生。

虽然外形和薯类相近，但它的热量却和苹果、梨差不多，每百克大约50千卡，热量不算高，吃它既能补充水分、缓解干燥，又不用担心摄入过多热量而发胖[2]。

一、雪莲果的“超能力”，你get了吗？

通便小能手，告别“嗯嗯”难题

对于被便秘困扰的人来说，雪莲果或许能带来惊喜。有网友分享，吃了一段时间的雪莲果后，排便变得很顺畅，再也不用为排便问题烦恼了。

▲图片来源：网络

这其实主要得益于雪莲果中丰富的低聚果糖，含量大概占到干物质的34%–60%，因此雪莲果也被誉为“低聚果糖之王”[3]。

低聚果糖是一种功能性的低聚糖，在小肠里难以消化，进入大肠后会被有益菌发酵，所以能调节肠道菌群平衡，还能促进肠胃蠕动，缩短便便通过肠道的时间，也就是起到润肠通便的作用[4]。

一项随机、双盲、交叉的人体试验显示，连续 2 周喝雪莲果糖浆可以显著加快便便在结肠的运转，增加排便频次，改善便便性状[5]。不过，这个效果存在个体差异。

对了，如果是对果聚糖敏感的人，空腹大量吃雪莲果，通便效果可能会比较强烈，会出现胀气或稀便问题。

二、减肥、控糖人群的“心头好”

▲图源：摄图网

减肥期间想来点甜？控糖人群想解馋还不想血糖”过山车“？

雪莲果也是个不错的选择。

低聚果糖赋予了它清甜滋味，它水分含量高，热量还不高，每百克能量大约只有50千卡[2]。

低聚果糖因为不被消化，所以对血糖的影响也小，悉尼大学的数据显示，雪莲果浓缩糖浆的GI 也不过 40 左右，属于低GI[6]，如此推出雪莲果也是低GI 水果，因此血糖高要减肥的朋友，也能安心的把它当加餐。

去皮雪莲果 150–200g ，加上一小把坚果或一杯无糖酸奶，更顶饿血糖也更稳。

三、雪莲果这么吃，才够味又健康

挑选有诀窍，认准这几点

建议大家直接生吃整个果实，这样能保留更完整的营养。

去市场购买雪莲果时，要记住“三选”：选择个头小的、颜色深的、整体呈纺锤形的。这样的雪莲果通常更鲜嫩、更香甜，口感也更好。

▲图：呈纺锤形的雪莲果

1、储存有方法，新鲜不打折

买回来的雪莲果，最好放在阴凉干燥的地方，也可以放在冰箱冷藏室。但要注意，随着存放时间延长，雪莲果会逐渐失水，变软变蔫。所以，还是尽快食用比较好。

2、食用有讲究，削皮要够厚

别只刮掉最外层“棕皮”。雪莲果皮下还有一层白色内皮，里头含有树脂样物质，容易带苦/涩味。削厚一点，把白内皮也去掉，露出晶莹浅黄的果肉，口感才脆甜多汁。[7]

▲图：削皮后黄色果肉的雪莲果

雪莲果的吃法多种多样，既可以直接生吃，感受它的脆甜多汁；也可以用来煲汤，和鸡肉、排骨搭配，味道十分鲜美。不过，如果想获取更多的低聚果糖，生吃是更好的选择[2]。

四、雪莲果虽好，这些“雷区”要注意

虽然雪莲果有很多好处，但也不能过量食用，大部分人吃一个小雪莲果(150～200克左右)完全没问题。

但是对低聚果糖不耐受的人[8]，应循序渐进的吃，建议从 50-100 克，随餐吃起。

你喜欢吃雪莲果吗？还有哪些水果推荐？评论区一起讨论吧~

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参考文献

[1] Caetano B F R, de Moura N A, Almeida A P S, et al. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a food supplement: Health-promoting benefits of fructooligosaccharides[J]. Nutrients, 2016, 8(7): 436. DOI:10.3390/nu8070436.

[2] Campos D, Chirinos R, Aguilar-Gálvez Á, et al. Stability of fructooligosaccharides and sugars in yacon roots during processing and storage[J]. International Journal of Food Science & Technology, 2016, 51(5):1177-1185.

[3] Kamp L, Hartung J, Mast B, Graeff-Hönninger S. Tuber yield formation and sugar composition of yacon (Smallanthus sonchifolius)[J]. Agronomy, 2019, 9(6): 301. DOI:10.3390/agronomy9060301.

[4] Slavin J. Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits[J]. Nutrients, 2013, 5(4): 1417-1435. DOI:10.3390/nu5041417.

[5] Geyer M, Manrique I, Degen L, Beglinger C. Effect of yacon (Smallanthus sonchifolius) on colonic transit time in healthy volunteers[J]. Digestion, 2008, 78(1): 30-33. DOI:10.1159/000155214.

[6]Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. A Sustainable Wholesome Foodstuff; Health Effects and Potential Dietotherapy Applications of Yacon. Nutrients. 2019 Nov 3;11(11):2632. doi: 10.3390/nu11112632. PMID: 31684122; PMCID: PMC6893727.

[7]https://cipotato.org/wp-content/uploads/2014/09/1919-Yacon_Syrup.pdf

[8] U.S. Food and Drug Administration. GRAS Notice (GRN) No. 717: Short-chain fructo-oligosaccharides[R/OL]. Silver Spring (MD): FDA, 2017.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：豆包AI