适合40-50岁女性每天练习的8个瑜伽动作，简单效果好、在家就能练

对于40-50岁及以上的女性来说，不得不面对各项生理功能的减退，身体代谢变慢，经络容易淤堵，脂肪开始快速堆积，骨骼和肌肉也在不断的流失……

所以，今天给大家推荐8个女性瑜伽动作，适合40岁-50岁及以上女性每天练习，动作简单，但功效特别多。

长期练习不仅可以调整内分泌系统，疏通全身经络，强健骨骼和肌肉，同时还能提高代谢，减脂塑形，让身体更年轻，状态越来越好！

动作1：

练习步骤：

• 跪立，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，双手臂经体侧向上举过头顶
• 五指交握，食指贴在一起，脊柱延展
• 呼气，身体向右侧弯，保持5-10个呼吸
• 交换另一侧

功效：疏通胆经，刺激下半身血液循环，美化腿部线条，帮助消化促进胃血液循环，改善新陈代谢，增强胃消化功能，改善腰痛等。

动作2：

练习步骤：

• 跪立，吸气，抬头挺胸
• 骨盆向前转动
• 双手放在身体的后侧
• 呼气，含胸拱背低头
• 双手向前相互靠近，骨盆向后转动
• 重复练习10-20组

功效：灵活并强健脊柱，打开胸腔，灵活肩关节，放松背部，缓解肩颈紧张，轻柔按摩腹部脏器，增加肠蠕动，缓解便秘等。

动作3:

练习步骤：

• 跪立，双腿双手臂分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面
• 呼气，伸直右腿，左手臂向前伸展
• 保持5-10个呼吸，交换另一侧

功效：强化脊柱和腰椎，加强核心和四肢的力量，瘦腰减肚子，促进身体的新陈代谢等。

动作4：

练习步骤：

• 坐立，右腿向外侧打开
• 屈左膝，左脚靠近会阴处
• 吸气，延展脊柱，伸直左手臂向上
• 呼气，身体向右侧弯
• 吸气，将左手放在身体旁侧
• 右手臂从下向上划圈，伸直左腿
• 髋部向上打开，进入半狂野式
• 吸气，还原坐立，重复以上练习5组

功效：疏通肝胆经、胃经、膀胱经等，排毒养颜，灵活肩髋关节，改善腰痛等。

动作5：

练习步骤：

• 坐立，右腿在上，左腿在下
• 右脚放在左大腿外侧，脚掌踩地
• 左腿自然屈膝
• 吸气，脊柱延展，双手侧平举
• 呼气，身体向右扭转，右手在身体后侧
• 左手臂抵住右大腿外侧
• 保持5-10个呼吸，换另一侧

功效：灵活脊柱和髋关节，缓解腰背部疼痛，按摩腹内脏器官，缓解便秘，疏通肝胆经等。

动作6：

练习步骤：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 呼气，臀部向后向上，伸直手臂和双腿
• 进入下犬式，吸气
• 身体重心前移进入平板
• 身体一条直线，收紧核心
• 呼气，屈双膝，手肘在身体两侧，进入四柱
• 吸气，身体向前穿越，头带领脊柱向上
• 进入下犬，呼气，臀部向后向上
• 再次进入下犬式，重复以上练习5组

功效：疏通膀胱经、心包经、胃经等经络，强化腹部核心腰背和四肢力量，灵活肩关节，缓解腰痛，促进身体新陈代谢等。

动作7：

练习步骤：

• 站立，双腿分开大于一腿长的距离
• 右脚脚尖朝前，左脚脚后跟对右脚足弓
• 膝盖与脚尖同向，吸气，延展脊柱
• 呼气，屈左膝，小腿垂直地面
• 双手侧平举，眼睛看左手指尖的方向
• 进入战士2式
• 吸气，左手臂向上伸展，伸直左腿
• 呼气，身体向右侧弯
• 吸气，还原屈膝，进入战士2式
• 重复以上练习5组

功效：强化双腿膝盖以及髋部的力量，疏通肝胆经等。

动作8：

练习步骤：

• 站立，双腿分开大于一腿长的距离
• 脚尖朝前，吸气，抬头双手扶髋
• 手肘内夹，打开胸腔
• 呼气，身体前屈向下，双手放在地面上
• 保持5-10个呼吸

功效：疏通膀胱经，强化双腿，滋养骨盆，让血液回流到心脏和头部，滋养面部肌肤等。