对于40-50岁及以上的女性来说,不得不面对各项生理功能的减退,身体代谢变慢,经络容易淤堵,脂肪开始快速堆积,骨骼和肌肉也在不断的流失……
所以,今天给大家推荐8个女性瑜伽动作,适合40岁-50岁及以上女性每天练习,动作简单,但功效特别多。
长期练习不仅可以调整内分泌系统,疏通全身经络,强健骨骼和肌肉,同时还能提高代谢,减脂塑形,让身体更年轻,状态越来越好!
动作1:

练习步骤:
- 跪立,双脚并拢,臀部坐在脚后跟上
- 吸气,双手臂经体侧向上举过头顶
- 五指交握,食指贴在一起,脊柱延展
- 呼气,身体向右侧弯,保持5-10个呼吸
- 交换另一侧
功效:疏通胆经,刺激下半身血液循环,美化腿部线条,帮助消化促进胃血液循环,改善新陈代谢,增强胃消化功能,改善腰痛等。
动作2:

练习步骤:
- 跪立,吸气,抬头挺胸
- 骨盆向前转动
- 双手放在身体的后侧
- 呼气,含胸拱背低头
- 双手向前相互靠近,骨盆向后转动
- 重复练习10-20组
功效:灵活并强健脊柱,打开胸腔,灵活肩关节,放松背部,缓解肩颈紧张,轻柔按摩腹部脏器,增加肠蠕动,缓解便秘等。
动作3:

练习步骤:
- 跪立,双腿双手臂分开与髋同宽
- 大腿手臂垂直垫面
- 呼气,伸直右腿,左手臂向前伸展
- 保持5-10个呼吸,交换另一侧
功效:强化脊柱和腰椎,加强核心和四肢的力量,瘦腰减肚子,促进身体的新陈代谢等。
动作4:

练习步骤:
- 坐立,右腿向外侧打开
- 屈左膝,左脚靠近会阴处
- 吸气,延展脊柱,伸直左手臂向上
- 呼气,身体向右侧弯
- 吸气,将左手放在身体旁侧
- 右手臂从下向上划圈,伸直左腿
- 髋部向上打开,进入半狂野式
- 吸气,还原坐立,重复以上练习5组
功效:疏通肝胆经、胃经、膀胱经等,排毒养颜,灵活肩髋关节,改善腰痛等。
动作5:

练习步骤:
- 坐立,右腿在上,左腿在下
- 右脚放在左大腿外侧,脚掌踩地
- 左腿自然屈膝
- 吸气,脊柱延展,双手侧平举
- 呼气,身体向右扭转,右手在身体后侧
- 左手臂抵住右大腿外侧
- 保持5-10个呼吸,换另一侧
功效:灵活脊柱和髋关节,缓解腰背部疼痛,按摩腹内脏器官,缓解便秘,疏通肝胆经等。
动作6:

练习步骤:
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
- 呼气,臀部向后向上,伸直手臂和双腿
- 进入下犬式,吸气
- 身体重心前移进入平板
- 身体一条直线,收紧核心
- 呼气,屈双膝,手肘在身体两侧,进入四柱
- 吸气,身体向前穿越,头带领脊柱向上
- 进入下犬,呼气,臀部向后向上
- 再次进入下犬式,重复以上练习5组
功效:疏通膀胱经、心包经、胃经等经络,强化腹部核心腰背和四肢力量,灵活肩关节,缓解腰痛,促进身体新陈代谢等。
动作7:

练习步骤:
- 站立,双腿分开大于一腿长的距离
- 右脚脚尖朝前,左脚脚后跟对右脚足弓
- 膝盖与脚尖同向,吸气,延展脊柱
- 呼气,屈左膝,小腿垂直地面
- 双手侧平举,眼睛看左手指尖的方向
- 进入战士2式
- 吸气,左手臂向上伸展,伸直左腿
- 呼气,身体向右侧弯
- 吸气,还原屈膝,进入战士2式
- 重复以上练习5组
功效:强化双腿膝盖以及髋部的力量,疏通肝胆经等。
动作8:

练习步骤:
- 站立,双腿分开大于一腿长的距离
- 脚尖朝前,吸气,抬头双手扶髋
- 手肘内夹,打开胸腔
- 呼气,身体前屈向下,双手放在地面上
- 保持5-10个呼吸
功效:疏通膀胱经,强化双腿,滋养骨盆,让血液回流到心脏和头部,滋养面部肌肤等。
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