增肌的 7 大秘诀，让你增肌速度翻倍，练出来大块肌肉

增肌也是需要技巧的，学会一些增肌技巧，能够让增肌的速度更快，还有助于维持身体的代谢和运转，练出大块肌肉。

增肌的 7 大秘诀，让你增肌速度翻倍，练出来大块肌肉！

1，多做大重量训练

健身期间做大重量训练是可以练出来大肌肉的，前提是动作要做到标准，做动作时身体不要摇晃，并且不要出现借力的情况。

一开始可以选择 5-6 RM的重量进行锻炼，既可以提升肌肉力量的水平，还可以增肌，能够让身体更快地练出来大肌肉群。

2，健身时增加组数

健身时要增加组数来充分刺激目标肌群，比如你今天练背部，背部肌肉是最容易被人忽视的，那么你可以只选择2个动作来训练背肌，比如划船和硬拉，每个动作坐上10组，充分地刺激到背部肌肉群，比你每个动作做上3组的效果要好得多。

3，多做复合动作

复合动作在训练的过程中能够更好地锻炼和刺激到多个肌肉群，能够协调身体肌肉群的发展，让大的肌肉群带动小肌肉群参与运动中来，加快增肌的效率。

比如杠铃平板卧推，杠铃上斜等能够锻炼到胸肌，杠铃深蹲，杠铃臀推，以及杠铃宽距蹲起等能够锻炼到臀腿的肌肉群。

4，健身后要多补充营养物质

想要增肌就要有热量盈余，摄入的热量要＞输出的热量，才能够让肌肉摄入更多的营养来修复肌肉，促进肌肉的增长，也就是你吃得饱。

肌肉是练，吃，睡三合一的产物，正所谓三分练，七分吃，吃比练重要多了，所以多吃多餐，适当地加餐更有助于增肌。

5，学会做力竭组和递减组

力竭组和递减组能够在训练的过程中，动作做到力竭能够充分刺激肌肉的活力，然后递减组是第一组做较大重量，然后做到力竭，第二组就调小20%的负重，继续做到力竭，这样力竭+递减组能够充分地刺激到目标肌群，让肌肉不断地生长。

6，控制1个小时内充分刺激目标肌群

每次训练把控时间在1个小时以内，充分地刺激肌肉群，拖拉的训练（也就是长时间训练）只会把时间浪费在无效率的动作之上，当我们能够把训练的时间压缩在1个小时以内，你会发现肌肉能够得到充分的刺激，健身效果也会提高。

研究表明，如果训练超过1个小时，那么身体分泌的生长激素会极大地降低，肌肉蛋白呈分解的状态，不利于增肌。

7，健身后不熬夜，多睡觉

如果以上的 6 点都做到了，而肌肉还是增长很慢，那就是你睡眠没有保证睡眠质量，健身后不要熬夜晚睡，多睡觉能够让肌肉更好地生长，降低皮质醇的增生，更有助于肌肉的恢复和生长，促进生长激素的分泌，有助于保持身体活力代谢，促进增肌。