“假期分离焦虑”又来了？专家支招平稳过渡

（人民日报健康客户端记者 王思予）10月8日，国庆长假的最后一天，“假期分离焦虑症”这一话题悄然登上社交媒体热搜榜，引发广泛共鸣。似乎每一次小长假结束，许多人都要经历一次或轻或重的“戒断反应”：表现为与家人、故乡分别时涌上心头的浓浓失落感，上班上学提不起精神、效率低下，对假期的放松时光恋恋不舍。

中国心理卫生协会注册心理咨询师马健文在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，“假期分离焦虑症”可理解为“节后综合征”的一种，虽非严格的临床医学诊断名词，却精准地描绘了人们在假期结束后，从放松、团聚状态回归日常独立、紧张节奏时普遍存在的心理适应过程和情绪波动。

以上问题并非单一症状，而是一系列身心不适的集合。在身体层面，可能表现为疲劳、乏力、失眠、头晕、食欲不振、肠胃不适等；在精神心理层面，则常见情绪低落、烦躁不安、注意力难以集中、记忆力下降、对工作或学习感到厌倦甚至抵触。

哪些人更容易受到“节后综合征”的困扰？马健文介绍：“主要集中于两类人群：一是平时工作节奏快、压力大的上班族；二是学业任务繁重的学生群体。因为他们刚从高度紧张的生活模式切换到假期的松弛状态，身心形成了新的‘平衡’，假期结束意味着需要再次打破这种平衡，重新适应高强度的节奏，自然会出现适应性的困难。”他进一步补充，除此之外，那些在假期与家人亲密团聚后，又不得不面临分别的“长辈”或“游子”，其心理状态往往更贴近于“假期分离焦虑”，也同样值得关注。

面对假期结束带来的种种不适，主动进行调整至关重要。马健文建议，可以从以下几个方面着手，助力身心“平稳着陆”：

规律作息，保障充足睡眠。尽快将作息时间调整至日常模式，避免熬夜和过度赖床。睡前可尝试用温水泡脚、听舒缓音乐、远离电子产品等方式，营造良好的睡眠环境，确保优质睡眠，为白天的精力充沛打下基础。

合理规划，采用“渐进式”工作/学习法。节后初期，不宜立即投入过于复杂和艰巨的任务。可以制定一个清晰的工作或学习计划，从简单、易完成的事项开始，逐步增加难度和强度，让自己有一个缓冲和适应的过程。例如，利用“番茄工作法”，工作25分钟后休息5分钟，有助于提升专注力。

均衡饮食，适度运动。长假期间饮食往往不规律，节后应注意调整膳食结构，多吃蔬菜水果，保持饮食清淡，减轻肠胃负担。同时，积极安排体育锻炼，如慢跑、游泳、瑜伽、健走等，每周保持3～5次，每次30分钟以上的中等强度运动，能有效释放压力、愉悦心情，提振精神。

安排缓冲活动，预留期待。在节后的一到两周内，可以适当安排一些轻松的业余活动，如短途散步、周末郊游、爬山或参与感兴趣的文娱活动。这不仅能缓解紧张情绪，也能为生活注入新的乐趣和期待，抵消部分假期结束的失落感。

积极心理暗示，加强人际沟通。学会接纳假期结束的现实，并给予自己积极的心理暗示，如“假期是为了更好地出发”“新的阶段有新的目标和收获”。多与同事、同学、朋友交流互动，分享假期趣事和节后感受，也能在社交中获得支持，减轻孤独感和压力。

除了普遍的“节后综合征”，马健文还特别提醒关注两类与“分离焦虑”关联更紧密的情况：

一是返校住宿的青少年。尤其是初次住校或对家庭依赖较强的学生，与家人的分离可能引发明显的焦虑。家长和学校应给予更多关怀，开学初期避免施加过重的学业压力，鼓励孩子与家人保持规律的电联或视频沟通，帮助他们逐步建立独立生活的信心和校园归属感。

二是子女离家后的老年人。节日期间儿孙绕膝、热闹团圆，节后子女纷纷返岗，老人容易因环境反差产生强烈的孤独感和失落感。马健文建议：“子女离家后，老年人应主动参与社区活动、老年大学、兴趣小组或与老友聚会，丰富自己的生活，转移注意力。作为子女，也应经常通过电话、视频关心父母，让他们感受到持续的关爱和情感联结。”

总而言之，“假期分离焦虑”与其他“节后综合征”是多数人可能经历的正常心理现象。识别其表现，理解其成因，并采取科学的调适方法，我们便能更快地找回节奏，满怀活力地迎接新的工作与学习生活。如若负面情绪持续两周以上且自我调节效果不佳，建议及时寻求专业心理咨询师的帮助。