除了低脂肪、低盐、低糖”，多运动之外，还需要低碳水

今天分享的书籍是《低碳水》作者：夏萌

2025年第57本书

作者是神经内科与临床营养科双重背景，有20多年临床营养实践，用案例把营养学的很多内容介绍很细，但除了学营养学或健身人群，普通人可能很难真正应用。

挑一些简单的常识做下分享。

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国内饮食的现状

1.碳水化合物吃多了，特别是粥喝多了。喝粥是非常普遍的现象，中国人有种信念——“喝粥养胃”，对天南地北的人来说，喝粥是日常习惯，就连内蒙古居民也在喝粥。按理说内蒙古的习俗不是喝粥而是喝奶茶，然而现在许许多多内蒙古居民不喝奶茶而是喝粥、吃面条。对广西、广东、海南等热带地区的居民喝粥、吃米线，我还是可以理解的，可是我最近发现，有些新疆居民居然也采用了“清淡、低脂肪”饮食。新疆大多数时间都是冰天雪地，当地的居民需要摄入很多能量来抵御寒冷。此时，到底是喝粥对还是吃烤羊腿对呢？一方水土养一方人，祖祖辈辈的经验必须得到重视。

2.蛋白质类食物吃得不够。蛋白质类食物主要是动物性食物，包括动物的肉、卵和奶。我问患者每天吃多少瘦肉，大多数患者的回答是：“平时炒菜的时候会放几片。”约一半患者能做到一天吃1个鸡蛋，另一半做不到。关于吃鱼的频率，南方人高一些，很多北方人平均一周吃1次已经算不错了。很多人早上习惯喝粥，没有把喝牛奶当成日常应该有的习惯。

3.在油脂方面：大多数慢病患者很少吃坚果，基本上不吃动物内脏，摄入了很多ω-6脂肪酸（一种多不饱和脂肪酸），但很少摄入ω-3脂肪酸。现在大家在外面吃饭的机会比较多，尤其是上班族一般在单位的食堂吃饭或点外卖。这种情况下，植物油的食用量比较大，而且外面用的大多数是玉米油、菜籽油、大豆油等，这类油脂里ω-6脂肪酸的含量很高。

4.蔬菜的食用量区别很大。年长的人往往吃很多蔬菜，年轻人更喜欢甜食和快节奏的饮食，吃足量蔬菜的年轻人不多。

5.水果的食用量大多不足，有的人甚至一口水果都不吃。

6.对糖类的认知太局限。这是非常普遍的现象。在老百姓的心目中，糖类就代表有甜味的食物，很多人不认为面条、米饭也是糖类。

7.爱吃甜食、加工食品。年轻人喜欢甜食，喜欢“短平快”、口感好的加工食品。甜品屋、快餐店里面坐着许许多多拿着冰激凌、蛋糕、汉堡包的年轻人，有些人还将饮料当水喝。一些老年人也喜欢甜食，只不过多数老年人会控制甜食的食用量，也有很多老年人误认为无糖食品就是健康食品。

总结一下，大多数人有以下营养问题。

●碳水化合物，尤其是淀粉类食物吃得太多。

●优质蛋白的摄入量往往不足。

●动物油的食用量不足，过量食用富含ω-6脂肪酸的植物油。

●蔬菜的食用量两极分化，有的人吃很多蔬菜，有的人则吃得很少。

●吃足量水果的人不多。

●加工食品成了健康最大的敌人。

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慢病管理催生低碳水饮食

克里威20年法则

英国医学家克里威（T.L. Cleave）提出了著名的“克里威20年法则”：人们如果一直将精制碳水化合物作为主食，约20年后，糖尿病、心脑血管疾病就会如期而至。我们国家处于慢病高速发展期，是糖尿病患病率和肥胖率很高的国家，这些年来精米、精面被不受控制地大量食用，各种各样的加工食品充斥各地的超市，推动了慢病高发，特别是脑部疾病越来越常见。

多因多果”的慢病

“慢病”的全称是慢性非传染性疾病，包括冠心病、高血压、糖尿病、良性肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等，特点是疾病纠缠多年，患者常年吃药，症状很难消失，结局是出现心脑血管疾病、肿瘤、精神疾病、骨关节常年疼痛等——这类疾病和症状有的发病率高，有的致死率高，有的残疾率高，患者的医疗费用也高，只有一个低，那就是患者的生活质量低。

慢病的病因是现代的生活方式与人类基因不协调，生活方式错误是几乎所有慢病的病因，“一因多果，多果多因”：吃太多的精米、精面，造成血糖高、肥胖、血脂高，这叫作“一因多果”；吸烟、饮酒、饮食错误，再加上熬夜，造成血糖高、血压高、癌症等一系列问题，这是“多因多果”。所以，要控制慢病，就要先控制上游因素——生活方式。

人体细胞有自我修复能力，这种自愈能力与生俱来，保持这种能力的关键在于从每天吃的食物中获取修复细胞的材料——营养素。

慢性疾病的本质

慢病的本质是细胞损伤和细胞修复的博弈。因此，防治慢病最关键的是要减少细胞损伤，增加修复细胞的材料。

1.减少细胞损伤

环境因素（各种辐射、环境毒素）、嗜烟嗜酒、生活不规律、饮食不合理、运动过少/过多、就寝太晚、心理压力过大等都会造成细胞损伤。

2.促进细胞修复

细胞修复的原料都来自食物中的营养素，包括蛋白质、脂类、维生素、矿物质元素等。西医所用的对抗疗法虽然能减轻身体上的疼痛，但无法为身体补充营养素。

慢病的三级预防措施：管住上游、盯住中游、预防下游

生活方式说起来很复杂，其实简单归纳一下，一共包含5项：烟酒及其他不良嗜好算一项，睡眠是一项，运动是一项，心态是一项，饮食习惯是一项。

大量的上游因素调查显示，几乎所有慢病患者都有饮食问题。患者不一定有烟酒问题，他可能每天都出去运动。从心态来说，大多数人的心态都在正常范畴之内。那么，管住上游的重点在哪里？就在饮食习惯上。

上游的饮食模式发生变化以后，中游的症状和指标就会变化，这样的变化是内环境变化的真实体现。很多时候人们看到的血压、血糖、血脂等指标并没有体现内环境的真实情况，每一次看到患者化验单上的这些指标很正常时，我总要问他们：“吃没吃降糖药、降压药、降脂药？”因为化验数值正常很可能是吃这些药的结果，当然也可能是他们管理好自己的生活方式的结果。

在给慢病患者调理饮食的过程当中，我发现了一个特别关键的问题——患者摄入的碳水化合物过多、脂肪过少。糖脂比一对调，治疗效果往往特别明显。

低碳水饮食的概念

“什么是低碳水饮食？”约80%的人回答：“减少碳水化合物的摄入量。”这样的回答不全面。还有人答道：“低碳水饮食就是生酮饮食。”这肯定不对。正确答案是：

1.每天摄入的总能量与消耗的能量基本保持一致；

2.摄入适量蛋白质——蛋白质的摄入量必须得到保证，因为蛋白质是生命的基础；

3.适当减少碳水化合物的摄入量（碳水化合物的能量占比低于45%）的同时，提高脂肪的摄入量；

4.维生素、矿物质元素、膳食纤维不能少，保证生理需求得到满足。

具体来说，低碳水饮食是通过以下方式增进健康的。

1.减小血糖波动。高碳水饮食可引起血糖增高，胰岛素随之大量释放。此时如果患有胰岛素抵抗，那么胰岛素水平的下降速度就会减慢。由于血糖在恢复正常后体内的胰岛素浓度依然很高，所以很容易引发低血糖。低血糖的人会赶紧找食物来缓解低血糖症状，再次摄入很多碳水化合物。反之，如果吃的食物碳水化合物含量低、脂肪含量高，那么食物在胃里停留的时间会更长，产生明显的饱腹感，同时不会引起“血糖过山车”效应，不容易出现低血糖症状。

2.减慢脂肪合成。胰岛素是脂肪合成的促进剂，胰岛素水平低会减慢脂肪的合成。

3.加快脂肪分解。采取低碳水饮食后，肝脏里的糖原储备会逐渐消耗，并激活“糖异生”这条代谢途径，消耗人体中多余的脂肪。

4.产生酮体。人体在摄入极少碳水化合物的状态下会分解脂肪，产生酮体。酮体可以给大脑、心脏、肾脏等重要器官供能。

5.改善人体内环境。采取低碳水饮食一段时间之后，代谢综合征的各种生物指标会得到改善，比如血糖波动减小、血压趋于正常、降低甘油三酯，非酒精性脂肪肝和多囊卵巢综合征也会明显好转。

6.低碳水饮食可以改善脑功能，减少精神疾患，例如认知障碍、焦虑抑郁症、顽固性失眠等。

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三大营养素

喝粥这一饮食习惯是造成糖尿病高发的原因。

食物分解不是从食物进入口腔的那一刻开始的，而是在炉灶上加工时就开始了。以煮粥为例，大米的主要成分是淀粉，锅中的水和米经过半小时的熬煮，淀粉分解成容易被人体吸收的麦芽糊精（寡糖）。熬煮过程实际上促进了淀粉分解。大家为什么觉得喝粥舒服呢？粥的主要成分是糊精，进一步分解的产物就是麦芽糖，然后是葡萄糖，容易被人体快速吸收，对血糖的冲击非常大。因此，糖尿病患者尽量不要喝粥。

医院食堂给患者做的病号饭一定少不了粥，因为手术后或高热的患者消化能力很差，同时又需要补充能量，此时白米粥或小米粥对患者来说既好消化又能补充些能量，当然适合患者喝。然而对平时上班、上学的人来说，早起后喝一大碗粥虽然能让胃很舒服，但是淀粉快速进入肠道，肠道内的血液循环加快，‘抢走’了本要供应给大脑的血液。因此，摄入了这些好吸收的淀粉之后，很多人会感到昏昏欲睡。过了2小时，胃里的淀粉已经被消化、吸收完毕，此时产生饥饿感，人开始出虚汗、手抖、心悸——这些低血糖症状一起涌现，人就很难集中注意力。因此，上学、上班的人早上最好吃些不太好吸收的食物，比如脂肪、蛋白质含量高一些的食物，这样一上午的工作、学习的效率就比较高。”

碳水化合物来源

1.细粮：细粮原则上指加工后的成品粮，一般指用面粉和米（大米、小米、糯米、黑米）做的各种食物，比如米饭、馒头、发糕、花卷、白米粥、小米粥、烙饼、面条、粉条、粉丝、米皮、凉皮、各种小吃（比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等）。

2.全谷物：糙米、用糙米做的食物、大麦、玉米、高粱、青稞等。

3.杂豆类粗粮：毛豆、蚕豆、芸豆、绿豆、红豆、黑豆等。

4.根茎类粗粮：土豆、红薯、芋头、山药、莲藕、南瓜等。

5.水果：各种水果。

6.芡粉：勾芡用的粉是淀粉。

7.各种饮料：碳酸饮料、果汁饮料、含乳饮料、咖啡饮料等。

8.酒精：红酒、白酒、啤酒等（酒大多数是用粮食、水果酿造的）。

9.加工食品：饼干、蛋糕、冰激凌、桃酥、麻花、锅巴等。

咸味的糖类

很多人吃饭的时候将米饭、馒头、面条作为主食，将炒土豆丝作为菜，殊不知这一顿饭里全是糖类！不甜的糖类在老百姓的餐桌上很常见。炒土豆丝、炒山药、炒藕片、酸辣粉、拉皮等咸味食物的主要成分是淀粉，食用后会让血糖迅速升高。

我列举一些常见的含淀粉的咸味食物。

1.炒菜：炒山药、尖椒土豆丝、炒藕片、炒玉米粒、炒青豆、炒芸豆、蚂蚁上树。

2.主食：拉皮、面片汤、疙瘩汤、包子、饺子、锅贴、盖饭、炒饭、螺蛳粉、米粉、意大利面、手抓饼、粉丝、米粉、方便面、肉夹馍、比萨、锅盔、馅饼、驴肉火烧、馄饨、煎饼、紫菜包饭、掉渣烧饼、油条等。

3.咸味点心：肉粽子、鲜肉月饼、排叉、肉松小贝、牛舌饼、咯吱盒、锅巴、薯条、薯片等。

4.做菜时常用的淀粉：面衣（常见于天妇罗、炸鸡、炸鱼、炸虾、炸肉丸子、素丸子、藕盒、茄盒等食物）、卤水（常见于打卤面、豆腐脑、胡辣汤等食物）、芡粉、酱油、大酱等。

吃米饭等于吃糖，酒精是“隐形碳水。

甜味剂深渊

甜味剂分为两大类：天然甜味剂和非天然甜味剂。

天然甜味剂一定源于天然食物。天然甜味剂包括果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖和乳糖。这五种糖的甜度从高到低排序依次是：果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖。

蔗糖来自甘蔗。由于加工蔗糖的工艺不同，市场上有多种含蔗糖的天然甜味剂：绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、黑糖等。

天然果糖存在于水果、蜂蜜、某些蔬菜中。

蜂蜜

非天然甜味剂包括游离糖、添加糖、代糖。

2015年世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》强烈建议将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的10%以下，最好降至5%以下。《中国居民膳食指南（2022）》也提到：“推荐每天摄入添加糖不超过50g，最好控制在25g以下。”

有一种常见的代糖叫糖醇，糖醇指糖分子上的羰基被还原成羟基后的产物，比如麦芽糖被还原就得到麦芽糖醇、甘露糖被还原得到甘露醇。常见的糖醇有麦芽糖醇、甘露醇、木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等。

最近几年市场上比较常见的添加糖是用淀粉加酶制作的糖类，叫作淀粉糖：先用玉米、根茎类粗粮等为原料，提取里面的淀粉，之后加入各种酶，做成麦芽糖、工业果糖、工业葡萄糖、果葡糖浆等。人们还可以根据需求调整淀粉糖的甜度、黏度、胶黏性、增稠性、焦化性等属性。

果葡糖浆等淀粉糖会在许多食品中出现：软饮料、果冻、饼干、面包、奶制品、番茄酱、沙拉酱、部分酱油、豆瓣酱等。

常吃这些带有甜味剂的加工食品会有什么危害呢？

其一，食用者很容易出现代谢综合征，包括肥胖症、2型糖尿病、高血压、脂肪肝、血脂紊乱、高尿酸血症。很多年轻人的尿酸高不是因为吃了很多含嘌呤的食物，而是吃了很多富含高果糖玉米糖浆的甜品。

其二，常吃这些甜品很容易引起呼吸道过敏、哮喘等呼吸道疾病，还容易出现大脑问题，比如出现睡眠障碍、注意力不集中、抑郁症等。

“好碳水”“坏碳水”

优质碳水化合物类食物具有以下两个特点：一是天然，比如水果、根茎类粗粮、杂豆类粗粮、全谷物，从地头到餐桌基本上没有被工业添加剂染指过；二是GI值比较低。

劣质碳水化合物类食物也具有两个特点。一是工业化生产，你绝对要远离各种软饮料和含有大量工业添加剂的甜食。二是GI值比较高，比如细粮，白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等都属于细粮，吸收快，会造成血糖波动大。这些食物提供的是空能量，没有多少其他重要的营养成分。

有些情况下，劣质碳水化合物可以被改造成优质碳水化合物，比如面粉是经过工业加工的细粮，用面粉做成的馒头GI值很高，但是做成（薄皮大馅的）包子、饺子会成为低GI食物。

有些情况下，优质碳水化合物会变成劣质碳水化合物，比如苹果是优质碳水化合物，但如果打成汁，再加些果葡糖浆，就变得很糟糕了。

推荐食用的碳水化合物类食物

1.全谷物食品：糙米、用糙米做的食物、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞等。

2.杂豆类粗粮：毛豆、蚕豆、芸豆、绿豆、红豆、黑豆等。

3.根茎类粗粮：土豆、红薯、芋头、山药、莲藕、南瓜等。

4.水果类：各种新鲜水果。

需要小心食用的碳水化合物类食物

1.细粮，比如米饭、馒头、烙饼、发糕、粉条、粉丝、米皮、凉皮。

2.各种小吃。

应该拒绝食用的碳水化合物类食物

1.各种甜饮料、冰激凌。

2.各种甜面包、甜饼干、甜点心、无糖糕点。

3.膨化食品、工业工艺制作的爆米花。

4.非天然的甜味剂，比如果葡糖浆。

挑选好的植物油

大家要关注两个要点：其一，这种油来源于哪种食物；其二，这种油是初榨的还是精炼的。

1.富含单不饱和脂肪酸：茶籽油中单不饱和脂肪酸约占80.8%，橄榄油是78.6%。

2.富含多不饱和脂肪酸。推荐平时摄入ω-3脂肪酸较少的人群食用富含ω-3脂肪酸的植物油——亚麻籽油、牡丹籽油、紫苏籽油、火麻油，这些植物油主要含α-亚麻酸。

3.椰子油：

4.水果中的油——牛油果油。

5.坚果和种子：多项研究显示，多吃坚果会让人更快产生饱腹感，还有助于降低餐后血糖，让人患肺部疾病、心脏病和癌症的风险更小，寿命更长。坚果含有丰富的营养素：多不饱和脂肪酸，B族维生素，维生素E，精氨酸，矿物质元素硒、锌、铜。

高温烹调（比如炒、煎、炸）时更宜使用精炼橄榄油和混合橄榄油。

过多的植物油引起身体炎症

大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、红花籽油等含亚油酸多的植物油摄入过多会造成很多麻烦，比如过敏、关节疼痛、血管炎症。

红花籽油约含饱和脂肪酸9%，油酸21%，亚油酸77%。

大豆油中含油酸22%～30%，亚麻酸5%～9%，亚油酸50%～60%。

菜籽油中含油酸14%～19%，芥子酸31%～55%，亚麻酸1%～10%，亚油酸12%～24%。

芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它们都是以芝麻油为原料所制取的产品。从芝麻中提取出的油脂，无论是芝麻油还是小磨香油，脂肪酸比例大体都是油酸占35%～49%，亚油酸占38%～48%，花生酸占0.4%～1.2%。

你在超市里买植物油的时候，要仔细看是什么种子榨出来的油。要知道，花生油、大豆油、菜籽油、玉米油等都是亚油酸比例比较高的植物油。

有一个挑植物油的技巧：尽量选木本种子油，少选草本种子油。

空腹化验的甘油三酯不是食物中的脂肪

大家以为化验单上的甘油三酯和胆固醇都是吃进身体里的。实际上，空腹化验和吃完饭抽血化验有本质的区别。饭后化验出的甘油三酯、胆固醇主要是这顿饭吃进去的，空腹化验的甘油三酯和胆固醇都是肝脏合成的。

有一个患者爱吃米饭、米线、米粉、面包、包子、炒河粉等主食，爱吃米饭、米线、米粉、面包、包子、炒河粉等主食，只吃一点点瘦肉，肥肉、动物内脏是一点都不吃。她不吃油炸食品。她喜欢吃水果，一天能吃500g。

我给她写了一个营养处方，一天的摄入总能量是1650kcal，蛋白质占20%，碳水化合物占30%，脂肪提供的能量占总能量的50%。

患者按处方调整了饮食。1个月后她去化验，甘油三酯真的降了，从3个月前的16mmol/L降到了4.2mmol/L，而且这个月没吃降脂药。

多摄入脂肪、少摄入碳水化合物就能降低甘油三酯。

身体需要多少胆固醇？

一个健康人一天需要1300～1500mg胆固醇。一个人如果运动量大，生长发育快，那么他每天需要的胆固醇会大于1500mg。因此，长个子的孩子和运动量比较大的人要比一般人多吃一些鸡蛋（整蛋）等富含胆固醇的食物。

到底摄入多少胆固醇合适呢？

一个健康的成年轻体力劳动者，在没有额外运动的情况下，每天应该摄入300～500mg胆固醇，肝脏合成1000mg左右（大部分在晚上合成）。

如果一个人的化验结果显示低密度脂蛋白胆固醇高于正常范围，也就是说肝脏合成的胆固醇过多，会是因为什么呢？

1.可能是这个人今天摄入的胆固醇不足300～500mg。

2.可能是这个人对胆固醇的需求量比较大，需要更多的胆固醇修复身体。

3.说明这个人的肝脏功能还不错，有能力合成胆固醇。

含胆固醇多的食物主要是动物性食物，包括鸡蛋、动物内脏、动物脑和肉类。

蛋白质

一般喝多少奶合适？每人每天应摄入至少相当于300g鲜奶的奶类及奶制品（酸奶、奶酪等）。

缺乏蛋白质的表现

长期缺乏蛋白质，会导致精力不集中、记忆力下降，甚至出现睡眠障碍、焦虑症。另外，还会出现脱发、皮肤干燥、指甲变软、消化功能障碍等。血管壁的弹性也和蛋白质密切相关，缺乏蛋白质会使血管壁的弹性变弱，血管变得僵硬。缺乏蛋白质还有很多其他的表现，比如肌肉无力、患肌少症、容易跌倒。

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低碳水饮食的种类

低碳水饮食的三个档位

根据碳水化合物占比，低碳水饮食分为三个档位（表4-1）。

1.第一档位——控制型低碳水饮食：碳水化合物占比为26%～44%，按照每日摄入总能量为2000kcal计算的话，碳水化合物的日摄入量应该为130～220g。多数采取这种比例的情况下，人体不消耗脂肪，只消耗碳水化合物。

2.第二档位——温和型低碳水饮食：碳水化合物占比为10%～25%，按照每日摄入总能量为2000kcal计算的话，碳水化合物的日摄入量应该为50～125g。在这种情况下，人体会间断地分解脂肪，断断续续产生酮体。

3.第三档位——极低碳水饮食/生酮饮食：碳水化合物占比低于10%，按照每日摄入总能量为2000kcal计算的话，碳水化合物的日摄入量应该低于50g。在这种情况下，人体一般会产生酮体，所以这种饮食模式又叫作生酮饮食。

根据目的，选择不同档位

第一档位，控制型低碳水饮食，包括区域饮食（zone diet）、地中海饮食等。区域饮食一般在健身行业内推广，蛋白质的能量占比相对较高，同时会将一定量的碳水化合物作为能量来源。以地中海饮食为主题的科研数据较多，主要针对各种慢病。大量的流行病学调查结果显示，长期坚持地中海饮食，可以减少心脑血管疾病、肿瘤的发生率，还能降低患阿尔茨海默病的风险。

第二档位，温和型低碳水饮食，主要是原始饮食，通过模仿旧石器时代的饮食结构来治疗一些难治性疾病，消除体内炎症，比如过敏、偏头痛、焦虑、哮喘、湿疹，尤其针对各种自身免疫性疾病及脑部疾病，比如多发性硬化、甲状腺炎、红斑狼疮、脑雾、阿尔茨海默病、帕金森病。

第三档位，极低碳水饮食/生酮饮食，主要用于治疗神经系统疾病和快速减肥。这种饮食模式可以让人体处于营养性生酮状态，酮体产生是它的衡量指标之一。四种生酮饮食——经典生酮饮食、MCT饮食、改良版阿特金斯饮食、低升糖指数饮食各有千秋，谈不上哪个更好。从操作方便角度来看，MCT饮食和低升糖指数饮食更容易操作些。

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