半马全马超马赛后恢复很重要。但到底需要多长时间？

作者｜Matt Fitzgerald

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

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这是一个简单的问题：半程马拉松、全程马拉松或超级马拉松赛后恢复需要多长时间？关于这个问题，你可能期望得到一个简单的答案，比如“10天”或“两周”。但正确的答案是：“这要看情况。”

在完成较长距离的比赛后，“恢复时间”取决于我们需要得到什么样的“恢复”，取决于体能和应对强度的经验等个体的因素，以及心理因素。

恢复的生理学概念极其复杂，包含了许多不同的生理过程，包括补充水分、补充能量、肌肉组织修复和激素再平衡。这些过程中的每一个都有其自己的时间进程。例如，2023年发表在《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）上的一项研究发现，在完成马拉松后的48小时内，跑者的肌肉和肝脏糖原储备已完全补充，这是高强度跑步的重要能量来源。但另一项研究发现，马拉松期间造成的肌肉细胞损伤在赛后四周仍然存在。

“恢复”也可以从功能方面来定义。从这个角度看，重要的不是身体内部发生了什么，而是身体相对于赛前标准表现如何。但功能性恢复也根据检测的内容不同而有很大差异。根据中国研究人员在2025年的一项研究，在半程马拉松结束后的48小时内，肌肉力量就完全恢复了。但2023年对一名参加“珠峰挑战”（即在任何地点累计爬升8848米）的跑者进行的案例研究发现，乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 max）和跑步经济性在整整一个月后仍然偏低。

实际上，功能性恢复意味着为接下来的事情做好准备。在大多数情况下，刚完成较长距离比赛的跑者，在准备好再次跑步之前，可以先进行非冲击性的运动（例如游泳）；在准备好进行高强度跑步之前，可以先进行轻松跑；在准备好将高强度跑步放入另一个以比赛为重点的训练计划之前，可以先进行单次高强度跑步。因此，按照这个特定顺序，重新引入交叉训练、轻松跑、高强度跑和渐进式训练是合理的。

个体因素

在完成较长距离比赛后的恢复时间也取决于个体因素，如训练、体能、经验和遗传。研究表明，更多的经验、更高的训练跑量和更好的体能预示着更快的恢复时间，而特定的基因变异则可能加速或减慢赛后的恢复。

心理因素

1972年奥运马拉松冠军、传奇人物弗兰克·肖特（Frank Shorter）曾说过：“在你忘记上一次马拉松之前，你无法思考你的下一次马拉松。”他的意思是，较长距离的比赛不仅在身体上，也在精神上消耗了跑者，跑者应该尊重心理恢复的需要。

在2011年发表在《运动与锻炼心理学》（Psychology in Sport and Exercise）上的一项研究，证明了他说的这一点。该研究发现超级马拉松跑者在赛后15天，其感知压力水平升高，感知恢复水平降低。不仅比赛本身，为之进行的训练也会在精神上消耗跑者。为一场重要比赛进行数周的专注训练，会耗尽有限的纪律性、动力和韧性资源。正因为如此，大多数跑者在身体准备好之后很久，才在心理上准备好从头开始这个过程。

职业跑者在马拉松后休息两到四周并不少见。他们这样做并不是因为身体需要这么多时间恢复，而是为了确保他们在心理上准备好重返艰苦的训练。你可能认为停跑两到四周会让你陷入一个永远爬不出来的坑，但2024年的一项案例研究发现，一名停止训练12周的铁人三项运动员在恢复训练后的12周内就恢复了心血管能力。为了确保你的思想得到足够的恢复时间，给你的身体比它（可能实际）需要的更多的时间来从一场赛事中恢复是没问题的。

我们越来越接近回答从半程马拉松、全程马拉松或超级马拉松中恢复需要多长时间的问题了。但真正有意义的问题是：你应该为下一场长距离比赛后留出多少恢复时间。以下是五条指南，将帮助你规划和执行赛后恢复及重返训练。

▶区分“A级”比赛与“B级”比赛

赛后恢复的最佳方法因比赛的相对重要性而异。一次“A级”比赛是你在经过长时间训练过程后，处于巅峰体能状态下进行的比赛。当你完成这样一场比赛时，你的身心需要一次完全的重置，这意味着在一段时间内不跑步，然后逐步恢复锻炼。

一次“B级”比赛是你在训练过程中作为通向“A级”比赛的垫脚石而进行的比赛。在这些情况下，你只需要休息和恢复足够长的时间，以便准备好重返渐进式训练即可。如果“B级”比赛是一场半程马拉松，我建议在赛后休息一天，然后进行一到两天的非冲击性交叉训练（例如骑自行车或椭圆机运动），最后是一到两天的低强度跑步。之后，你可以恢复正常的训练。

只有经验丰富且身体强健的跑者才应该把马拉松或超级马拉松当作“B级”比赛。这听起来可能有风险，但符合这种描述的跑者一直都在成功地这样做，尤其是在如今碳板超跑鞋的时代，这种鞋大大缩短了许多人的赛后恢复时间。然而，无论你经验多么丰富、身体多么强健，在一个训练周期内，你不应该有一场以上的马拉松或超级马拉松作为“B级”比赛。

在完成一场“B级”比赛后，我建议恢复期开始时休息两到三天，然后进行两到三天的非冲击性交叉训练和四到六天的轻松跑，之后可以恢复正常训练。

▶恢复时间宜长不宜短

在较长距离比赛后，给自己留多一些的恢复时间比留少了要好。如果你留出的时间比你需要的多，唯一的代价就是多损失一点跑步的能力，而这在你恢复训练后会很快恢复。但如果你过早地回到训练中，你很可能会受伤或精疲力竭，危及你的下一场重要比赛。

很多跑者缩短赛后恢复时间，通常是因为他们害怕跑步能力下降。但这种恐惧是错误的，因为你的身体实际上希望在比赛后降低一些相关机能。就像苹果树不是为了全年结果而设计的一样，人体也不是为了始终保持巅峰能力而设计的。在比赛后降低一些能力是确保你在下一场“A级”比赛到来时比以往更强的唯一方法。在你获得足够的经验以了解自己在赛后需要多久才能恢复之前，请谨慎行事。如果你认为需要一周，就给自己十天；如果你认为需要十天，那就两周。

▶了解你自己的模式

独立于经验、体能和训练等因素，有些跑者从较长距离比赛中恢复得更快。你无法提前知道自己在恢复谱系上的位置。你只能去跑那场比赛然后找出答案。

如果你是长距离比赛的新手，请关注赛后每天的感觉，并记录你需要多久才感觉准备好进行轻松跑，以及需要再多久才感觉准备好进行高强度训练。大多数跑者需要比马拉松更久的时间从超级马拉松中恢复，也需要比半程马拉松更久的时间从马拉松中恢复，因此你需要为每种情况制定单独的时间表。然后你可以利用这种自我认知来规划你下一次的赛后恢复，同时要明白，你的恢复时间可能会随着经验的增长和更好的训练而缩短。

▶倾听你的身体，以及你的思想

每场比赛都是不同的。理解规划赛后恢复的“规则”会让你开始去规划，但最终决定你在赛事后何时可以恢复训练的是你的身体。确定何时该恢复跑步，最可靠的方法是倾听你的身体。要特别关注你的酸痛、僵硬、疲劳和精力水平。当你通过这些主观指标感觉恢复得足以再次跑步时，你很可能确实恢复了。

在赛后恢复期间也要关注自己的心理状态。研究表明，训练动机的丧失是运动员过度训练的最显著指标之一。由此可以推断，你的动机水平是你在重大比赛后准备好再次跑步的可靠指标。简而言之，在你真正想跑之前，你不应该再次开始认真训练。

▶实践“预恢复”

“预恢复”指的是你在跑步前和跑步期间可以做的事情，以加速之后恢复。被证明有效果的预恢复方法包括：

⦁ 在赛事前几天饮用酸樱桃汁。2009年的一项研究表明，酸樱桃中的天然抗氧化剂和抗炎化合物显著改善了马拉松后的肌肉恢复。

⦁ 在比赛期间摄入大量碳水化合物。跑步时摄入的外部燃料越多，你的肌肉对内部蛋白质储备供能的依赖就越少，你遭受的肌肉损伤也就越少。根据一项研究，每小时摄入120克比90克好，而90克又比60克好。

⦁ 在比赛期间穿着碳板跑鞋。尽管在所谓的超级鞋中比赛的恢复效果尚未有系统的研究，但很多跑者（高阶跑者）报告说，穿超级鞋跑完比赛后感觉没有那么难以恢复。

你可能想知道在完成较长距离比赛后能做些什么来加速恢复。答案是：没有（除了休息）。

有限的证据表明，冷水浸泡、按摩和轻微活动在赛后期间提供边际效益。如果你想使用其中一种或多种方法，尽管去做。只是别忘了放松、庆祝，并忘掉试图优化一切的执念，让自己获得精神上的休息。沐浴在你成就的余晖中，让时间和你那神奇的身体施展它们的魔力。

赛后恢复时间表，仅供参考

如果你尚未找到符合自己的恢复时间表，并且希望在完成半程马拉松、马拉松或超级马拉松后尽快准备好以重返训练，你可以参考这个时间表。

【作者简介】

马特·菲茨杰拉德

一位屡获殊荣的耐力运动记者、畅销书作家

著有 20 多部关于跑步、铁人三项、健身和营养方面的书籍

包括《竞赛体重》和《像职业选手一样跑步（即使你跑得慢）》

作为一名经验丰富的跑步教练和认证的运动营养师

菲茨杰拉德的训练计划帮助了成千上万的人成功冲过终点线

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com