一套简单的开髋瑜伽序列，适合居家练习，练完全身轻松

今天，给大家分享8个简单的女性居家开髋动作，强度不大，新手也可以练。

帮你有效的打开髋部，滋养骨盆，放松臀腿和腰背部，促进身体快速排毒，提升免疫力，练完全身轻松，超级舒服，一起来试试吧：

动作1：蜥蜴式

练习步骤：

• 山式站立，将右腿向后一大步
• 膝盖脚背贴地，左小腿垂直
• 双手在身体前侧，将左脚向外45度
• 屈右手肘，小臂在垫面上
• 身体向左扭转，左手推左大腿向外打开
• 保持2-3分钟，换另一侧

注意点：右大腿前侧在垫面上，身体的压力不要在膝盖上，脊柱延展，不要塌腰，身体扭转的幅度越大，髋部伸展的感受越强。

动作2:半鸽式

练习步骤：

• 山式站立，将右腿向后一大步
• 膝盖脚背贴地，左小腿平行髋部
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 俯卧在垫面上，保持2-3分钟
• 换另一侧

注意点：髋部中立位，不要歪斜，小腿越平行髋部，臀腿髋部的伸展感越强。

动作3:束角式

练习步骤：

• 坐立，双脚并拢，脚后跟靠近会阴处
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
• 双手握住前脚掌，如果可以的话
• 身体俯卧向下，保持2-3分钟

注意点：双脚不是完全放松的，双脚掌要互推，互推的力量越多，髋部和大腿内侧的感受越强烈。

动作4:青蛙趴

练习步骤：

• 屈手臂，屈双膝跪立在垫面上
• 双腿向两侧打开
• 两侧大腿髋部在一条直线上
• 大小腿90度，双手臂在身体前方
• 保持2-3分钟

注意点：腹部微微内收，不要塌腰，进入动作后，新手可以立直脊柱，一点一点向两侧打开髋部，老手可以直接俯卧趴下去。

动作5:半快乐婴儿式

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部
• 左手握住左脚内侧
• 左膝抵住左手臂外侧
• 保持2-3分钟，换另一侧

注意点：保持髋部的中正，不要歪斜，大腿越靠近身体和地面，髋部和腿部的伸展感越强。

动作6:半鸽式

练习步骤：

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 屈双膝靠近腹部，将右脚放在左大腿上
• 左大腿主动发力尽量靠近腹部
• 保持2-3分钟，换另一侧

注意点：大腿越靠近腹部，臀腿和髋部的伸展感越强，老手也可以将双手抱住大腿后侧，把大腿拉向身体，感受更强烈。

动作7:鞋带式

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 右腿在上，左腿在下，双腿交叠
• 双手握住双脚脚背，将双腿靠近腹部
• 保持2-3分钟，换另一侧

注意点：双腿越靠近腹部，臀腿髋部的感受越强烈。

动作8:仰卧脊柱扭转

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈右膝，右脚放在左大腿上
• 身体向左扭转，左膝向下找地面
• 如果可以的话，屈左膝，右手握住左脚
• 保持2-3分钟，换另一侧

注意点：扭转的时候双肩不要离开垫面，老手可以选择下方腿屈膝感受更强烈，新手做不到，下方腿伸直也可以。