女生小肚子突出，千万警惕这种情况（不是胖）

外表看着瘦瘦的，肚子却凸得厉害，拥有这种身材的人，没吃饭、没喝水时，肚子都看起来鼓鼓的。

除了腹型肥胖、悬垂腹、呼吸模式不良外，还有一种可能：不良体态压迫导致的假性腹部凸出（体态型腹凸）——由一种不良姿势或骨骼肌肉问题导致的腹部突出，而非单纯的脂肪堆积。体态型腹凸可不只是体态不好看，还可能给你的身体埋下一连串“隐形炸弹”。

01

体态型腹凸是如何形成的？

姿势差+核心无力+胸腔压缩+腹内压失衡+盆底肌失能，是形成体态型腹凸的几个原因。

我们躯干中有两个腔体——胸腔和腹腔。两者通过中间层的膈肌相连，呼吸时，膈肌会像“蹦蹦床”一样，饱满而有弹力地下沉和上弹。

当胸腔和腹腔共用这层“蹦蹦床”时，就可能出现胸腔长期下压，挤压内脏位移空间，迫使腹部向前凸出的局面。

02

这些不良体态

会压迫腹腔让肚子越来越大

长期驼背坐姿，加剧上腹凸出

驼背坐姿时，胸腔和腹腔好比两个水球朝中间施力，压得膈肌上下两难。时间一长，用进废退，膈肌慢慢固化了运动范围，影响呼吸效率和腹压调控，腰酸背痛也就找上了门。

想要舒服一点，我们会在吸气时胸腔抬起、肋骨向外扩张，肚子却基本不动。但这只是一种代偿，吸气越多，胸腔给腹腔的压力越大，腹内压失衡，肚子向前顶，就会看上去更加凸出。

经常顶肚子站立，腹部突出的隐形推手

顶肚子站立时，骨盆前倾，腰椎前凸，腹腔脏器被推向前。小肠/结肠坠入下腹，腹直肌被拉长无力，失去兜住内脏能力，小腹自然而然就突出了。

习惯性吸肚子，下腹无力，反成肚子大的帮凶

有的朋友日常生活中非常注意收肚子，运动时也不忘肚子发力，然而，吸肚子≠收核心。很多人吸肚子只管上边，下腹没有力量。

上腹被夹紧，膈肌被“掐住”，活动范围再次被缩小、变僵硬。腹内压建立不起来，肚子中间好比被绳子紧紧勒住，无力的下腹部异常突出。长期戴束腰、穿裤腰太紧的裤子，风险会再次增加。

03

三个动作改变体态型腹凸

这种不良体态导致的腹凸，不但体态不好看，常常还会伴随一整套连锁反应，给身体带来健康隐患：

• 腰椎过度前凸，椎间盘压力过大，会增加腰肌劳损、椎间盘突出风险；

• 膝踝退化，大腿内旋、膝盖内扣、小腿外旋，会增加膝关节炎风险。

这种身材形成后，需要改善姿势、加强核心肌群，而非盲目做大量“虐腹”运动。首先教会大脑和身体正确的呼吸模式，手动帮腹部筋膜和内脏进行松解。再激活深层核心，帮腹腔建立良好的腹内压，凸出的小腹自然也就会被吸回来了。

松解异常的筋膜

平躺在瑜伽垫或床上，双脚脚掌踩地，下背贴住地面。双手用四成力度，从肚脐眼周围打圈按揉腹部。注意！手的力度要从表皮下沉渗透一些，也就是把肚子往下压3厘米左右。平时没事儿想到就能做，坐着也能做，每次5分钟。

重新训练正确的呼吸模式

保持刚才的平躺姿势，缓慢、轻柔、不出声地用鼻子吸气，让气充满胸腔和腹腔。双手可以放在胸腔和腹腔的不同位置，检查气是否已均匀充满。重点关注感受腹股沟和后侧下背部分，这两个部位进气比较难。

也可以用双手在肋骨两侧微微向中间按压，感受吸气时肋骨向两侧扩张，把手顶起来。呼气可以用嘴呼，同样保持缓慢、轻柔、不出声。

这个呼吸练习随时随地都能进行，每次5～7分钟。如果练一半感到有点头晕，说明呼气太用力，可适当调轻一点。

加强核心锻炼

瑜伽小球充气别太满。没有小球的，也可以用抱枕替代。每次抬腿时候先下意识稳定住核心，让身体不要左右乱晃或塌腰。感觉肚脐眼周围深层肌肉发力，缓慢把大腿带起来。另一条腿踩实地面，大腿前侧和后侧都会感觉到发力。保持匀速自然呼吸，不要为了稳定核心而憋气。

这个动作是为了在上面两个动作的基础上，激活髂腰肌。同时让重力带着内脏向头顶上方走，最后在轻微的不稳定平面下，激活深层核心肌群，搭配横膈呼吸的进行，让身体核心与肢体间产生有效连结。

练习之后你就会发现，之前减不下来的肚子变平坦了，肩颈都得到了放松。

本文转载自『人民日报』微信公众号，来源：丁香医生、央视新闻

● 反邪专区

● 参与活动