那些“无效休息”的人，身体这5个地方都乱套了

国庆假期过半，不少人由假期开始时的喜悦，开始感受到假期的疲惫，甚至很多人大呼，“放假比平时上班还要累！”

事实上，很多人都在“假装在放假”，平时工作日里作息规律，但一到假期便开始晚睡、报复性熬夜。表面上看似在休息，实则身体仍在“加班”。那些“无效休息”的人，身体这5个地方都“乱套”了……

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“无效休息”的人，

身体这5个地方都乱套了

1.激素“乱”了

放假后突如其来的熬夜和晚睡，身体里的激素就开始“集体抗议”。我们身体的“生物钟”，掌控着激素释放、新陈代谢与睡眠周期。其中“褪黑素”是调节睡眠的重要激素，只需一次报复性熬夜就足以打乱其分泌节律，想要它重新回到准时、足量分泌的状态，需要像调教一个不听话的钟表一样，花费好几天甚至一两周的时间，在固定时间起床、接触阳光才能慢慢校准回来。

除了褪黑素还有压力激素——皮质醇。本该在夜晚降至最低，但熬夜会让它异常升高。突然的混乱会导致你白天疲惫，晚上却异常清醒，形成“想睡却睡不着”的恶性循环。

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2.大脑“乱”了

很多人都有感受，熬夜后常会出现注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝。其实，这就是熬夜后大脑紊乱了。人深度睡眠时，大脑会将白天的短期记忆转化为长期记忆。熬夜严重破坏了这个过程，导致“记不住”。这种认知功能的下降，需要充足的、连续的优质睡眠来逐步修复，不是简单补觉能弥补的。

此外，睡眠时大脑会通过“类淋巴系统”清除白天积累的代谢废物，比如与阿尔茨海默病相关的β淀粉样蛋白。熬夜意味着这些“垃圾”堆积，对神经元造成潜在的长远伤害，恢复这个过程需要持续、规律的睡眠。

3.内分泌“乱”了

睡眠是内分泌调节的黄金时间，而假期突然的熬夜/晚睡，会导致内分泌紊乱。这也是为什么很多人熬夜后会出现皮肤油腻、爆痘、脸色暗沉。

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比如熬夜睡眠不足会导致瘦素（抑制食欲）水平下降，饥饿素（产生饥饿感）水平上升。这就是为什么熬夜后特别想吃高热量、高碳水的食物。这种激素紊乱会持续影响你的食欲和体重，增加向心性肥胖和胰岛素抵抗的风险，恢复正常的食欲和代谢需要更长的时间。

4.情绪“乱”了

放假本该开心，为什么有人反而更容易烦躁、易怒、焦虑？这主要是因为睡眠与情绪调节中枢（如杏仁核、前额叶皮层）功能密切相关。熬夜导致的睡眠剥夺会降低情绪管理的阈值，让你更容易陷入负面情绪。从这种情绪失衡中恢复，不仅需要睡眠，有时还需要主动的心理调节。

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5.免疫“乱”了

有人一放假就感冒发烧，一上班就好了，自嘲“天生牛马体质”。这背后的原因正是假期里免疫系统功能下降了。要知道睡眠是免疫系统“充电”的时间。有研究发现，哪怕只是一个晚上的熬夜睡眠不足，免疫细胞的活性就会显著下降，进而使身体对抗病毒和细菌的能力下降。重建强大的免疫防线，需要数周规律的睡眠和作息。

几点睡觉算是熬夜？

不是11点，也不是12点

22点睡觉的人和23点、24点才睡觉的人有什么差别？中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合2021年进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天22点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。①

研究截图

研究纳入的13.6万名参与者年龄在35~70岁，平均年龄为51岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：

第1组：6点～20点就寝
第2组：20点～22点就寝
第3组：22点～24点就寝
第4组：0点～凌晨2点就寝
第5组：凌晨2点～6点就寝

研究发现：与20～22点之间就寝的人相比，22点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

换句话说，22点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而22点以后睡觉，就可以算为晚睡了。而对于假期想要稍微放松的人来说，也最好不要超过23点，尽量保证23点到凌晨3点这段黄金时间处于睡眠状态。

恢复身体秩序，

试试这5个方法

1.切忌报复性补觉

即使睡得很晚，第二天早上也不要超过平常起床时间2小时。比如平时7点起，最多睡到9点。这样可以保护你的生物钟不过度偏移。

2.午休的黄金时间

午后（13-16点之间）进行一次20-30分钟的短时间午睡。这能高效恢复精力，且不会影响晚上的睡眠。

3.光线重置生物钟

第二天早上起床后，尽快接触户外自然光15-20分钟。阳光是校准生物钟最强的信号，能有效告诉你的身体：“新的一天开始了！”

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4.睡前记得要断电

睡前一小时，远离手机、电脑等电子设备。蓝光会抑制褪黑素分泌，让你保持清醒。

5.白天可适当运动

白天进行适度运动（如快走、慢跑、瑜伽）有助于提升晚上的睡眠质量，但避免在睡前4小时内进行剧烈运动。

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参考资料：

①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775

编辑：鲁洋