中国五大含硒高的食物，宁可不吃肉也要多吃，第一名很多人想不到

林阿姨今年57岁，家住南方小城，一直自认为饮食健康。但前阵子参加社区体检，医生却提醒：“您体检报告上微量元素偏低，其中硒的数值尤其不足。”林阿姨很纳闷：“我们家荤素搭配，从来不挑食，怎么还能缺硒？”

医生摇了摇头：“不少人以为只有肉类才有微量元素，事实上，有些普通得不能再普通的食材，含硒量反而是第一梯队，远高于肉类。尤其排行第一的，很多人至今没想到经常错过。”

你是不是也好奇：哪些食物才是真正的“硒冠军”？平常多吃会对身体有哪些好处？缺了硒，到底有多危险？别急，这篇文章，我们就带你揭开中国五大含硒高的食物盘点，别再错过，宁可少吃几口肉也要把它们吃够！

硒是一种人体必需微量元素，被医学界称为“长寿元素”。它在抗氧化、防癌、保护心脑血管等方面有不可替代的作用。然而据《中国居民营养与健康状况调查报告（2020版）》数据显示，我国东南亚、中西部等地区人群普遍存在硒摄入量不足，部分地带甚至低于推荐摄入量的70%。长期缺硒，会导致免疫力低下、甲状腺功能障碍、心血管异常甚至增加某些癌症风险。

你还以为只有海鲜、牛肉一类高价食物才含硒丰厚？实际上，下面这五大含硒之王，真正物美价廉、餐桌常见。第一名尤其冷门，很多人每天都能买到，但很少想到它是含硒“顶流”！

第一名：蘑菇——新鲜菌类的硒含量常常让人吃惊

庙会上的炒蘑菇你忍得住吗？其实，蘑菇类食物的硒含量在同等重量下，稳居蔬菜类第一名。据《中国食物成分表（第六版）》，每100克新鲜香菇平均含硒22微克，金针菇、平菇等也在15-20微克之间。相较之下，猪肉每100克只有约7微克。

蘑菇不但富含硒，还有丰富的膳食纤维和植物多糖，对于调节免疫、抗氧化防衰老、辅助抗癌有多重好处。一周保证2-3次蘑菇类上桌，就能极大改善硒摄入现状。

第二名：鸡蛋——每日“国民早餐”，硒含量高于多数肉制品

不少人以为鸡蛋只是蛋白质丰富。事实上，每100克鸡蛋含硒约20微克，比很多牛肉、虾蟹还高。而且鸡蛋吸收率高，烹调方式灵活，非常适合中老年人日常补硒，是性价比超高的“微量元素加油站”。

需要提醒的是，“草鸡蛋”和“笼养蛋”硒含量略有不同，但都明显高于部分精加工肉类。

第三名：杂粮坚果——核桃、葵花籽、亚麻籽不可少

坚果谷物中，葵花籽、核桃、亚麻籽等都是高硒明星。例如，每100克葵花籽中硒含量高达35微克，远超同等量米面和多数常规坚果。同时，核桃还富含优质脂肪和维生素E，有助于心血管健康。早餐来一把杂粮坚果，简单又补微量元素。

第四名：大蒜——日常小调味，其实硒含量不一般

大蒜虽然不起眼，但每100克可达21微克硒，而且大蒜中的有机硒生物利用率极高，被称为“微量元素口服补剂”。长期适量食用，对抗感冒、防癌抑菌、增强免疫力有帮助。甚至有研究提示，高含硒的江苏地区，就是吃大蒜多，甲状腺疾病患病率更低。

第五名：海产品——牡蛎、海带的硒含量不可低估

牡蛎、贝类和海带等海产品，也是我国沿海居民补硒的重要来源之一。每100克牡蛎含硒可达37微克，海带每100克约21微克。值得注意，“海产品=贵”是误区，其实一份贝类或海带汤价格亲民，还带来丰富微量元素，对心血管和甲状腺健康极为有益。

最新流行病学研究表明，每日平均膳食摄硒达50-60微克能使免疫细胞活性提升16-25%。体检数据显示，硒水平达标者，流感和普通感冒概率降低15%。

《中国高血压杂志》一项万例随访发现，血清硒水平分位数最高人群心血管病发病率比最低分位数人群低23.7%。长期保证硒摄入，可以让血管更有弹性，降低高血压风险。

抗癌与延缓衰老

诺贝尔奖获得者李察森（Richardson）的研究显示，补硒对预防肝癌等消化道肿瘤有积极作用。硒元素作为重要抗氧化剂，能降低慢性炎症，推迟细胞老化。

别以为只有吃肉才有微量元素，中国餐桌上，食材百花齐放，“活久见”的秘籍，往往被我们忽略在身边。

想吃对含硒食物，这3个方法更安全高效：

食材多样化轮换

建议每周饮食中，蘑菇、坚果、蛋类、海产品至少轮换2-3种，既避免偏食也减少单一过量风险。

烹饪少蒸煮多炖炖

硒易溶于水、高温损失大，“水煮、清蒸”能保留更多硒，小炒和油炸反而损耗大。建议蘑菇/鸡蛋可做汤类，海带炖煮，坚果直接生食最佳。

无需盲目补充剂，坚持天然摄入优先

《中华医学会营养学分会指南》明确指出，普通人群膳食补硒不宜依赖补充剂，而应以天然食物为首选。特殊人群（重度缺硒、疾病等）应遵医嘱。

很多人一听“补硒”总觉得麻烦，其实点菜多加一份蘑菇、早点多吃个蛋、下饭多一瓣蒜，就可能让健康向前一步。长期坚持，身体或许就如林阿姨体检时医生所言，“三高、慢性病都绕着你走”。