假期别窝在家啦！每天8000步快走益处多｜健康在线

步行作为一种几乎人人都能参与的健身活动，不仅能改善心肺功能、控制体重、缓解压力，还能降低心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性疾病的发生风险。最新研究显示，每日适量步行，可将过早死亡风险降低约60%。

但是，步行是一种负重运动，而膝关节是人体主要的负重关节，步行对膝骨关节炎发病的影响，一直是大家关注的话题。尤其是在“日行万步”风潮下，不少人一味追求走得越多越好，甚至强行“凑步数”。还有人一口气走到小腿酸痛、膝盖发胀，甚至有人抱着计步器在小区“转圈圈”直到深夜。

那么，每日步数有没有一个合适的标准？步行对膝关节到底有何影响？科学研究揭示了真相。

每日步行关键在“怎么走”

2025年，中南大学湘雅医院骨科雷光华教授团队进行的一项大规模前瞻性队列研究，揭示了每日步数与膝骨关节炎之间的关系。

该研究将日常步行分成两种类型：主动步行和随意步行。

主动步行是指持续、快速（每分钟≥60步）且由明确目的驱动的步行，如快走通勤、徒步锻炼等。

随意步行则是指间断、慢速（每分钟＜60步）且在日常生活中自然发生、无明确目的和计划的步行，如随意走动、休闲逛街等。

通过对近9万名研究对象进行长达7年的随访观察，研究发现，每天主动步行约8000步，对预防膝骨关节炎较为理想——与每天不足4000步相比，膝骨关节炎的发病风险降低约39%；每天主动步行超过8000步后，保护膝关节的额外收益并不明显；随意、缓慢的“碎步走”对预防膝骨关节炎不但无益，反而可能增加其发病风险，每天随意步行超过6000步的人，膝骨关节炎的发病风险上升69%；每日步行总数并不能准确预测膝骨关节炎的发生风险，关键在“怎么走”，而不是“走多少”。

一句话总结就是，8000步快走，护膝正好；慢吞吞走一整天，可能适得其反。

需要注意的是，虽然研究提示随意步行对预防膝骨关节炎可能无益，但这类活动是日常生活中不可或缺的一部分，且对整体健康仍有价值。因此，我们的建议并不是一刀切式地减少日常随意走动，而是鼓励在此基础上尽量增加一定量的主动步行，以获得更好的护膝效果。

为什么说主动步行更能护膝

膝关节是人体主要的负重关节，正常步行时，每一步都会让它承受相当于体重3～5倍的冲击力。而膝关节软骨依靠组织液动态平衡来获取营养，保持厚度和功能。

主动步行带来的较高频率机械负荷，可促进关节液的循环与营养交换，就像给门铰链上油来延缓生锈一样。

随意步行频率负荷过低，无法有效刺激软骨代谢，反而可能削弱关节抵御冲击的能力，增加软骨损伤发生风险。

上述研究结果提示，每天保持约8000步的主动快走，是保护膝关节的“黄金剂量”。步数更高时，降低膝骨关节炎发生风险的作用并不会进一步增强。

对于65岁以上的老年人来说，身体代谢能力下降、骨骼肌流失加快，每日约4400步的主动步行，就能带来显著的健康获益，超过8000步未必更好，更重要的是保持稳定的节奏与安全的环境。

走好8000步的技巧

1.步行标准技巧。

步频：掌握好快走的节奏，即保持每分钟走60步及以上。

姿势：抬头，收腹，自然摆臂，脚跟先着地，再过渡到前脚掌着地。

节奏：可连续快走，也可分次完成，总量达到8000步即可。

路线：选择熟悉、平坦、障碍少的路面，减少绊倒发生风险。

装备：穿有缓冲和支撑功能的运动鞋。

2.将步行融入生活的技巧。

❖通勤路上提早一站下车，走路上班或回家。

❖午休时间结伴健走10分钟。

❖吃完晚饭后，快走半小时。

❖上班通勤、买菜等日常步行若符合主动步行标准，也可计入。

3.安全步行注意事项。

先热身：哪怕只是走路，也建议事先活动膝关节、踝关节，唤醒肌肉。控速度：快走时以微微出汗、说话不喘为宜，不要一味追求速度。

量力而行：膝关节已有明显疼痛、肿胀者，应先咨询医生，必要时改为游泳、骑车等低冲击运动。

注意天气与环境：避免湿滑路面、极热或极冷天气；老年人建议结伴出行并携带手机，避免在清晨或晚间独自行走，注意保暖和光线。

8000步快走，护膝刚刚好；走得稳，比走得多更重要。我们常说生命在于运动，但日常运动从来不是比谁步数更多、速度更快，而是科学、适度、持久地坚持。

从今天起，不用强行“凑步数”，不必苦追“万步目标”，将每天8000步的主动快走作为你的护膝秘笈。更重要的是，在一步一步之间，找回生活的节奏、健康的节拍。

来源：《大众健康》杂志

文：中南大学湘雅医院骨科副主任医师 熊依林

策划：余运西

编辑：栾兆琳 李诗尧

校对：于洋

审核：秦明睿 徐秉楠