“升糖大户”被揪出，不是米饭！提醒：很多人不听劝，每天都在吃

各位先别急着甩锅给薯条！

哈佛大学的这项研究确实登上了权威期刊，但真相可能和你想的不太一样。

近日，哈佛大学研究团队在《BMJ》上发布了一项新研究，吓坏了不少“土豆爱好者”。

研究追踪了20.5万余名成年人长达近40年的饮食习惯数据后发现，和几乎不吃油炸土豆（薯条）的人相比：

每周吃3份（1份约120g）炸薯条的人，2型糖尿病发病风险增加20%↑

每周吃超过5份（含5份）炸薯条的人，2型糖尿病发病风险增加27%↑

研究人员表示，这是高温油炸过程把土豆“黑化”了。

土豆本身脂肪含量很低，但经过油炸后，脂肪含量大大增加。同时，维生素C等水溶性营养素也在高温油炸过程中大量流失。

另外，高温油炸时控制得不好（超180℃、时间较长），不仅可能产生2A类致癌物丙烯酰胺，还可能生成另一种“麻烦货”——晚期糖基化终末产物(AGEs)。

AGEs进入人体后会不断挑衅免疫系统，让身体长期处于炎症状态。更麻烦的是，它可影响胰岛素受体，导致胰岛素信号传导不畅，从而形成胰岛素抵抗，让血糖调控变差。

此外，同样一份土豆，炸成薯条的热量是蒸煮土豆的2-3倍，经常吃高热量食物容易发胖，而肥胖正是糖尿病的重要诱因之一。

值得庆幸的是，研究同时也发现，采用烤、煮或制成土豆泥等烹饪方式时，土豆和糖尿病风险并没有明显关联。

其实只要烹饪方法得当，土豆不仅不是“健康杀手”，反而是一位“营养多面手”。

土豆经过糊化冷却处理后（可以理解为煮熟后冷却一段时间再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉会转化为抗性淀粉，人体较难消化吸收，血糖便没那么容易升高。

《医学研究杂志》上一项研究就显示，当受试者用这种特殊处理的土豆替代原有食谱中40%的肉类后，仅八周时间，不仅平均体重下降5.6%，胰岛素敏感性也得到明显改善。

土豆是名副其实的“补钾高手”，每100g土豆约含347mg钾元素，是白米饭的4倍之多。

钾元素就像血管的“清道夫”，它能促进肾脏排出体内多余的钠，减轻因水分滞留而造成的血管压力，最终起到辅助降压的效果。

土豆还是叶酸的优质来源。

叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种物质就像血管的腐蚀剂，会损伤血管内壁，加速动脉硬化进程。

不过，叶酸属于维生素B族，对热和水非常敏感，长时间煮制土豆会让其损失率达50~90%。

想多保留土豆中的叶酸，要减少与大量水接触的时间，并尽量缩短加热时间，比如采用微波加热、隔水蒸或烤制的烹饪方法。

要让土豆发挥出最大健康优势，这些要点也不能忘↓

土豆在发芽或变绿的过程中，会产生大量叫做龙葵素的有毒物质，这种毒素即使经过高温烹饪也很难完全分解，误食后轻则恶心呕吐，重则可能危及生命。

大家在购买时要优先选择表皮光滑、颜色均匀、没有黑斑的新鲜土豆。

买回家后要放在阴凉干燥的地方储存，避免阳光直射导致变绿。

尽管非油炸土豆比较健康，但也要注意适量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入薯类50-100g（相当于一个小土豆的量）。

特别提醒，土豆淀粉含量高（约占20%），如果吃了土豆，记得要相应减少米饭、面条等主食的份量。

有个简单的替换技巧，可以用100g土豆代替50g熟米饭当作主食，这样既能享受土豆的营养好处，又不用担心热量超标。

土豆中的钾含量高，对一般人来说是好东西，但对于肾脏功能不全的朋友来说，吃多了反而会帮倒忙，严重时甚至可能引发高钾血症。

另外，土豆淀粉含量高，吃多了容易加重肠道负担。特别是肠胃本来就比较敏感的人（容易拉肚子或腹胀），还有年纪大了消化功能减弱的人，更要注意适量食用，别贪嘴。

总之，土豆本身是一种营养丰富的食物，其健康影响很大程度上取决于我们如何烹饪和食用它，从今天起，选对做法、控制分量，让土豆成为健康饮食的好帮手~

参考资料：

[1]Mousavi S M， Gu X， Imamura F， et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes： results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts[J]. bmj， 2025， 390.

[2]Abazarfard， Zohreh et al. “The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program： A randomized controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences ： the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 19，5 (2014)： 457-64.

[3]王鹏燕.叶酸对同型半胱氨酸诱导的人脐静脉内皮细胞损伤保护作用机制的研究[D].天津医科大学[2025-09-12].DOI：CNKI：CDMD：2.1016.923973.

[4]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社，2019.698-700