练肌肉，多吃这几种食物，让肌肉咔咔生长

想要练出发达的肌肉，不要光练不吃。肌肉的生长需要营养的支持，吃对了才能增长更多肌肉，并且减少脂肪的堆积。

练肌肉的人，三餐多吃这几种食物，让肌肉咔咔生长：

1、鸡蛋

对于健身的人来说，鸡蛋是性价比最高的天然补剂！一个鸡蛋含6-7克优质蛋白质，容易被身体吸收。鸡蛋中自带9种必需氨基酸，正好匹配肌肉合成的需求。

建议：健身的人，每天吃2-3个水煮蛋，比如早餐吃1个，健身前后吃一个，有助于肌肉修复跟合成，鸡蛋的做法有很多，水煮蛋的做法是最营养的！

2、鸡胸肉

鸡胸肉是健身人士最爱的食物，100克鸡胸肉的蛋白含量达到了20-22克，脂肪含量却非常低，可以满足增肌期间的蛋白需求。

鸡胸肉富含肌肽（一种天然抗氧化剂，能减少训练后的肌肉炎症），对高强度训练后的恢复特别友好。

更重要的是鸡胸肉价格便宜、做法多样（水煮后撕成丝拌沙拉、煎到微焦撒黑胡椒、煮汤提鲜），懒人也能轻松坚持吃。

建议：每天摄入150-200克（大概两块巴掌大的鸡胸肉），就能补充30-40克蛋白质，不会给身体造成负担。

3、深海鱼

三文鱼、鳕鱼、金枪鱼这类深海鱼，可以给身体补充蛋白跟优质脂肪，比如Omega-3脂肪酸，可以降低训练后的炎症反应，让你酸痛感减轻、恢复更快。

深海鱼的蛋白质含量和鸡胸肉相当（每100克约20-22克），可以满足身体对蛋白的需求。另外，深海鱼富含维生素D（促进钙吸收和肌肉功能），可以预防训练过度导致的关节损伤。

练肌肉的人，可以将深海鱼加入到你的食谱中，每次吃100-150克（比如午餐吃清蒸三文鱼，晚餐吃香煎鳕鱼），都是可以的。

4、坚果

坚果富含健康的不饱和脂肪酸，能提供持久能量，是增肌期不可或缺的“加油包”，坚果含有丰富的镁（放松肌肉、预防抽筋）、维生素E（抗氧化保护细胞）、锌（参与蛋白质合成），可以让你健身表现更出色。

坚果可以选择杏仁、核桃、腰果，不过坚果的热量比较高，每次吃一小把即可（约20-30克，大概手心一小撮），在训练后加餐吃，既能缓解饥饿感，又不会胖。

5、燕麦

燕麦富含复合碳水化合物（消化慢、供能持久），常常被健身的人作为早餐的主食。燕麦的升糖指数（GI值）低，能缓慢释放能力，避免脂肪的堆积，还能让你推铁、深蹲更有劲儿。

燕麦中含有一定量的蛋白质（每100克约13克）和B族维生素（帮助能量代谢），燕麦可以和牛奶/蛋白粉一起吃，非常适合健身的人在训练前/后加餐。

6、豆类

豆类食物富含植物蛋白，尤其黄豆的营养价值最高，100 克黄豆中含有约 36 克蛋白质，可以促进肌肉的合成。黄豆还富含异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等功效。

我们可以将豆类做成豆浆、豆腐、豆皮等豆制品食用，既能满足身体对蛋白质的需求，又能让饮食更有趣。